المشي الهرمي لإنقاص الوزن ولياقة بدنية مثالية
يبدأ كثيرون يومهم بنزهة صباحية، بالتزامن مع شروق الشمس، مستمتعين بالهواء النقي والأجواء الهادئة. المشي المنتظم مفيد للقلب، ويحسّن المزاج، بل ويساعد على إنقاص الوزن. كما إنه تمرين خفيف التأثير، يمكن لأي شخص تقريبًا ممارسته. ولكن هل جربت المشي الهرمي من قبل؟.
على عكس المشي العادي، حيث تلتزمين بسرعة واحدة، يختلف المشي الهرمي قليلًا. تبدئين ببطء، ثم تزيدين سرعتك أو تنحدري تدريجيًا حتى تصلي إلى أقصى سرعة، ثم تخفّضينها تدريجيًا. هذه الخطوة البسيطة تجعل مشيك أكثر فعالية ومتعة. تعرّفي خلال هذه المقالة على الطريقة الصحيحة للقيام به، وكيف يمكن أن يساعدك بالفعل على التخلص من تلك الكيلوجرامات الزائدة.
ما هو المشي الهرمي؟
المشي الهرمي هو نوع من تمارين المشي، حيث تغيّر سرعتك بنمط محدد، يشبه شكل الهرم. تبدأ بمشي بطيء، ثم تزيد سرعتك تدريجيًا إلى سرعة عالية أو مشي سريع. بعد الوصول إلى ذروة الشدة، تخفّض سرعتك تدريجيًا إلى سرعة البداية. قد يستغرق هذا النمط من المشي من 20 إلى 25 دقيقة، ويمكنك دائمًا تعديل الشدة والمدة بما يتناسب مع راحتك ومستوى لياقتك.
هذه الطريقة رائعة لتحسين اللياقة البدنية بشكل عام، وحرق السعرات الحرارية، وجعل مسيرتك اليومية ممتعة. كما إنها سهلة التنفيذ ويمكن ممارستها في أي مكان تقريبًا، مما يجعلها خيارًا رائعًا لجميع مستويات اللياقة البدنية.
لماذا المشي على شكل هرم مفيد؟
على عكس المشي العادي، في هذه الطريقة، تمشين بوتيرة بطيئة، معتدلة، وسريعة. هذا التغيير في الوتيرة يبقي عضلات متعددة مشغّلة، ويساعد جسمك على العمل بجهد أكبر، وخاصةً عضلات ساقيك، وجذعك، وعضلات الأرداف. كما أنه يرفع معدل ضربات قلبك تدريجيًا، ويحرق المزيد من السعرات الحرارية، ويحسّن القدرة على التحمل مع مرور الوقت. كما أنه لطيف على المفاصل وآمن لمعظم الفئات العمرية. بالإضافة إلى ذلك، لا تحتاجين إلى أي معدات.
كيفية متابعة المشي الهرمي؟
المشي الهرمي سهل المتابعة، وهو مثالي للمبتدئين والمتمرسين. كما إنه رائع لبناء القدرة على التحمل والحفاظ على روتين المشي اليومي ممتعًا. إليك كيفية اتباعه:
- الإحماء
ابدئي بتمارين إحماء لمدة 5 دقائق. جرّبي بعض الحركات الخفيفة مثل لفّ الكتفين، وتأرجح الذراعين، وحركات دائرية حول الكاحل. أيضًا يمكنك القيام ببعض تأرجحات الساق أو رفع الساق برفق. كما تساعد هذه الحركات البسيطة على إرخاء عضلاتك وتجهيز جسمك للمشي، مما يقلل من خطر الإصابة.
- كيفية القيام بالمشي الهرمي؟
ابدئي بالمشي بوتيرة معتدلة لمدة دقيقتين. ثم، كل دقيقتين، زيدي سرعتك قليلاً حتى تصلي إلى سرعة المشي السريع. بعد ذلك، ابدئي بإبطاء سرعتك كل دقيقتين حتى تعودي إلى سرعتك الأولية.
- التهدئة
أنهِي التمرين بمشي بطيء لمدة خمس دقائق. بعد ذلك، مارسي بعض تمارين التمدد الخفيفة، مثل تمارين أوتار الركبة، وتمديد عضلات الفخذ، وتمديد أصابع القدم. ستساعد هذه التمارين على استرخاء عضلاتك واستعادة معدل ضربات قلبك إلى معدله الطبيعي.
هل يمكن أن يساعدك المشي الهرمي على خسارة الوزن؟
نعم، المشي الهرمي يساعد بالتأكيد على إنقاص الوزن. كما أنه بزيادة سرعة المشي تدريجيًا ثم خفضها، يعمل جسمك بجهد أكبر مما لو كان يسير بخطى ثابتة. هذا التغيير يعزز معدل ضربات القلب، وينشّط مجموعات عضلية أكبر، ويحرق سعرات حرارية أكثر، خاصةً عند الجري بوتيرة أسرع. كما يحفّز ما يعرف بـ”تأثير الحرق اللاحق”، أي أن جسمك يستمر في حرق السعرات الحرارية حتى بعد انتهاء المشي.