ماذا يعني الأكل الصحي؟.. طعام صحي، وجبات خفيفة، حمية صحية
، إن عدم إعطاء الأولوية لما هو مطلوب منك، يجعل أي رحلة لياقة بدنية أو إنقاص وزن غير مستدامة وسطحية. ولكن ما الذي يمثل طعامًا صحيًا حقًا؟ مع كل علامة تجارية ومؤثر يشاركون آرائهم حول معنى “الأكل الصحي”، فقد حان الوقت لتجاوز الصخب واتباع المبادئ الأساسية.
لا تركزي على تناول الطعام الصحي بنظرة ضيقة، مركزة فقط على الخضراوات. فإن إهمال مجموعات غذائية قد يسبب نقصًا غذائيًا. وإليك كيفية التعامل بشكل صحيح مع الأكل الصحي.
ما هو الأكل الصحي؟
يوفر الغذاء الصحي العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم ليعمل بكفاءة عالية. كما ينصح بتناول خمس حصص على الأقل يوميًا، مع مراعاة تنوع ألوانها وأنواعها، لما لها من فوائد جمة.
وهناك أربع فئات أساسية من الغذاء الصحي:
- الفواكه والخضروات:
غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف.
هدفك هو تناول خمس حصص على الأقل من الفاكهة والخضروات يوميًا.
اختاري مجموعة متنوعة من الألوان
- الحبوب الكاملة:
إنها مصدر للألياف والفيتامينات والمعادن. تزوّدك بطاقة مستدامة وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
اختاري الخبز والمعكرونة والأرز المصنوع من الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة.
- البروتين الخالي من الدهون:
فهو ضروري لبناء وإصلاح الأنسجة.
اختاري البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج والأسماك والفاصوليا والعدس.
- الدهون الصحية:
توجد في المكسرات والبذور والأفوكادو.
كذلك يساعد على تقليل الالتهابات وخطر الإصابة بأمراض القلب. لكن لا تخلطي بينها وبين الدهون غير الصحية الأخرى؛ تجنبي الدهون المتحولة والدهون المشبعة.
لا يقتصر تناول الطعام الصحي على اختيار الأطعمة المغذية فحسب، بل هو تغيير سلوكي عميق يتطلب منك تغيير علاقتك بالطعام، وبناء عادات أكثر وعيًا. وإليك هذه النصائح الست لتناول الأكل الصحي يوميًا:
قومي بالتخطيط لوجباتك مسبقًا.
اقرئي ملصقات الأطعمة لفهم المحتوى الغذائي.
اختاري الأطعمة الكاملة بدلاً من الأطعمة المصنعة.
اطبخي في المنزل باستخدام مكونات طازجة.
الحد من المشروبات والوجبات الخفيفة السكرية.
اشربي الكثير من الماء
كيفية تجنب تناول الوجبات الخفيفة دون وعي؟
الآن وقد أصبحتِ على درايةٍ بالتعديلات العامة التي يمكنكِ إدخالها على روتينكِ، لنلقِ نظرةً عن كثب على عادةٍ غالبًا ما تعيق نظامكِ الغذائي، ألا وهي تناول الوجبات الخفيفة. سواءٌ كنتِ جائعة أم لا، فإن تناول الوجبات الخفيفة غالبًا ما يكون غريزيًا أو مدفوعًا بالملل. كما قد يكون مرتبطًا بالوقت، كالاشتهاء الشديد لوجبةٍ خفيفةٍ لذيذةٍ لحظةَ الخامسة، أو مرتبطًا بالمكان أو الملل، كالرغبة الشديدة المفاجئة في رحلةٍ بريةٍ تدفعكَ للتوقف عند كل متجرٍ أو كشكٍ على جانب الطريق. ولمعالجة هذا، فإن تبني عادةٍ لتناول الوجبات الخفيفة بوعيٍ هو الحل الأمثل.
خمس نصائح تساعد في الحد من تناول الوجبات الخفيفة دون وعي:
توقفي وفكّري. قبل تناول وجبة خفيفة، خذي نفسًا عميقًا وقيّمي مستوى جوعك. هل أنتِ جائعة حقًا، أم أنه مجرد رد فعل للملل أو التوتر؟.
استمتعي بالنكهات واستمتعي بكل لقمة. استمتعي بحواسك أثناء تناول الوجبات الخفيفة. خصصي وقتًا للاستمتاع بالنكهات والقوام والروائح.
أفكار لوجبات خفيفة غنية بالعناصر الغذائية. حضّري مزيجك بمزج المكسرات والبذور والفواكه المجففة، وربما بعض الشوكولاتة الداكنة. هذا يوفر توازنًا مثاليًا بين الدهون الصحية والبروتين والحلاوة الطبيعية.
أيضًا ضبط الكميات أمرٌ مهم. اهتمي دائمًا بالجودة بدلًا من الكمية.
ترطيب الجسم بشكل جيد، فهو يدعم عملية الهضم.
كيف تتجنبين الوقوع في فخ الحميات الغذائية الخاطئة؟
غالبًا ما تظهر الحميات الغذائية العصرية نتائج كبيرة في فقدان الوزن، بدءًا من فقدان بوصات من محيط الخصر إلى خط الفك المحدد. كما تنتشر العديد من الحميات الغذائية الرائجة على مواقع التواصل الاجتماعي، حيث تسلّط الضوء على مكونات معينة أو تؤيد حميات غذائية غريبة من قِبل المؤثرين والمشاهير، وكلها تهدف إلى تحقيق لياقة بدنية سهلة. قد تبدو الحميات الغذائية الرائجة بمثابة اختصار، إلا أنها، باستبعاد مجموعات غذائية كاملة، لها عواقب وخيمة، نفسية وجسدية.
من أكثر الآثار الجانبية التي يتم إغفالها للحميات الغذائية العصرية تأثيرها على الصحة النفسية. فالتركيز المستمر على التغييرات الجذرية قبل وبعد اتباع الحميات الغذائية قد يشوّه صورة الجسم ويولّد توقعات غير واقعية. كذلك ما يفعله هذا هو تشويه صورة الجسم، منمّيًا توقعات غير واقعية.
علاوة على ذلك فإن الحميات الغذائية العصرية تركز بشكل مبالغ فيه على المظهر. كما إن وزن نفسك باستمرار، ومقارنتها بالآخرين، والشعور بأنك لا تبذل جهدًا كافيًا، كل ذلك قد يضعف ثقتك بنفسك بشكل كبير.
أهم الأساسيات عندما يتعلق الأمر بالأنظمة الغذائية العصرية على الإنترنت، وأهم العيوب وكيفية اكتشاف الأنظمة الغذائية العصرية:
عيوب الحميات الغذائية العصرية:
التوقعات غير الواقعية تعطي أملاً زائفاً بفقدان الوزن بسرعة. هذه التوقعات غير واقعية وتتجاهل الصحة على المدى الطويل.
غالية الثمن، وقد يشكل ضغطًا إضافيًا على الجيب.
يمكن أن يؤدي إلى نقص العناصر الغذائية ومشاكل صحية
يسبب تأثير اليويو والضغط النفسي.
وبمجرد انتهاء الحمية، يعود الناس إلى عاداتهم الغذائية القديمة، مما قد يؤدي إلى استعادة الوزن المفقود، وأحيانًا زيادة الوزن. تسبب تقلبات الوزن ضغطًا على عملية الأيض وتؤثر على الصحة النفسية.
كيفية اكتشاف الحميات الغذائية العصرية:
المطالبة بفقدان الوزن السريع والسهل.
يزيل مجموعات غذائية أو أطعمة “سيئة”، مثل الكربوهيدرات.
يتطلب شراء المكملات الغذائية المصنفة على أنها حارقة للدهون، أو معززة لعملية التمثيل الغذائي، أو مساعدة في إنقاص الوزن.
تسليط الضوء على الأطعمة المحددة للغاية.
لا يتطلب ممارسة الرياضة.
لديه قواعد صارمة يجب اتباعها.
يقدم ادعاءات بشأن دراسة واحدة أو شهادات.