كيف يمكن للأطفال والبالغين وكبار السن الحفاظ على تناول البروتين المناسب

البروتين عنصر غذائي أساسي يدعم النمو وقوة العضلات والصحة العامة في جميع مراحل الحياة. حيث إن فهم الكمية المناسبة من البروتين لمختلف الفئات العمرية أساسي للحفاظ على صحة مثالية. لذلك يقدم أخصائيو التغذية نصائح مهمة للأطفال والبالغين وكبار السن للحفاظ على مستويات تغذية كافية.

احتياجات البروتين للأطفال

بالنسبة للأطفال، يلعب البروتين دورًا حيويًا في نموهم. حيث يحتاج الرضع إلى حوالي 8-10.5 غرام يوميًا، بينما يحتاج الأطفال الصغار إلى 11.3 غرام. كذلك مع نمو الأطفال، تزداد احتياجاتهم من البروتين. حيث يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و6 سنوات إلى 16 غرامًا. بينما يحتاج الأطفال دون سن المراهقة إلى 34 غرامًا. كذلك بالنسبة للمراهقين، يحتاج الأولاد إلى ما يصل إلى 52 غرامًا، بينما تحتاج البنات إلى 46 غرامًا يوميًا. ثم لتلبية هذه الاحتياجات، يمكن أن تشمل الأنظمة الغذائية الهندية العدس، والبانير، واللبن الرائب، والبيض، والدجاج. إضافة المكسرات المحمصة بالسمن إلى الوجبات الخفيفة أو تحضير مونغ دال دوسا هي طرق بسيطة لزيادة استهلاكهم من البروتين.

متطلبات البروتين للبالغين

ينبغي أن يتناول البالغون من 0.8 إلى 1.2 غرام من البـروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. كما يحتاج الرجال عمومًا إلى حوالي 56 غرامًا يوميًا، بينما تحتاج النساء إلى 46 غرامًا (وتزداد الكمية خلال فترة الحمل أو الرضاعة). كذلك يضمن تناول العدس، أو البراعم، أو البانير، أو خبز الراغي في الوجبات اليومية الحصول على كمية كافية من البـروتين. كما أن شرب اللبن الرائب بعد الوجبات وإضافة زبدة الفول السوداني إلى خبز الروتي يحسّن من كمية البروتـين المتناولة.

تناول البروتين لكبار السن

بالنسبة لكبار السن، يعد البـروتين ضروريًا لمنع فقدان العضلات والحفاظ على المناعة. حيث ينبغي أن يتناولوا من 60 إلى 70 غرامًا يوميًا، حسب مستوى نشاطهم. كما تعد الخيارات الطرية سهلة الهضم، مثل الخيتشدي واللبن الرائب والبانير بهورجي، خيارات ممتازة. كما أن تناول كوب دافئ من حليب الكركم مع اللوز المنقوع ليلًا يساعد على التعافي.

ويعدّ اتباع نظام غذائي متوازن غني بمصادر البـروتين الطبيعية أمرًا أساسيًا للحفاظ على الصحة على المدى الطويل. ويضمن إعطاء الأولوية للأطعمة الكاملة على الخيارات المصنّعة هضمًا وامتصاصًا أفضل للعناصر الغذائية. ومن خلال اتخاذ خيارات واعية وتخصيص وجبات الطعام لكل مرحلة عمرية، يمكن للأفراد بناء عضلات أقوى، وتحسين المناعة، وعيش حياة أكثر صحة.