هل تشعرين بالتوتر دائمًا؟ أمعاؤك ستدفع الثمن
يعتقد أن التوتر ناتج عن نمط حياة مزدحم، وتحديات التوازن بين العمل والحياة، والتحضير للامتحانات، والصراعات الشخصية، والعوامل البيئية، وغيرها. في أغلب الأحيان، يرتبط التوتر بمحفز خارجي: موقف موتر يتعرض له الفرد لفترات طويلة. لكن التوتر يحدث أيضًا بسبب صحة الأمعاء. يطلق على هذا الارتباط بين صحة الأمعاء وتأثيرها على الحالة المزاجية اسم “محور الأمعاء والدماغ”.
في الواقع، إنها علاقة متبادلة؛ فإذا كانت أمعائك مضطربة، يسوء مزاجك، وعندما تشعر بالتوتر، تتدهور صحة أمعائك. لكن كيف يعمل محور الأمعاء والدماغ، وكيف لعلامات التوتر أن تؤثر على أمعائك وكيفية تقوية نظامك الهضمي.
كيف يعمل محور الأمعاء والدماغ؟
آلية عمل الجهاز الهضمي وكيف يؤثر على الصحة العقلية عند اضطرابها:
تتكون الأمعاء من الجهاز العصبي المعوي ENS الذي يعمل بشكل مستقل عن الدماغ والحبل الشوكي. ومن المعروف أن التواصل ثنائي الاتجاه بين الأمعاء والدماغ يشمل مسارات عصبية (العصب المبهم والجهاز العصبي المعوي)، ومناعية (السيتوكين)، وغدد صماء (الكورتيزول ومحور تحت المهاد-الغدة النخامية-الكظرية، أو محور HPA. وفي حالة التوتر، ينتقل الشخص إلى وضع القتال أو الهروب، حيث تكون الأولوية للبقاء على قيد الحياة على الهضم. مما يسبب تغيرات في حركة الأمعاء، وإنتاج الإنزيمات، وتكوين بكتيريا الأمعاء.
أظهرت الدراسات أن اضطراب ميكروبيوم الأمعاء يرتبط بزيادة الالتهاب وانخفاض إنتاج النواقل العصبية مثل السيروتونين (هرمون السعادة). يصنع أكثر من 90% من السيروتونين في الأمعاء، مما يبرز أن صحة الأمعاء قد تؤثر بالفعل على الصحة النفسية.
علامات تشير إلى أن التوتر يؤثر على صحة أمعائك
هل تساءلت يومًا لماذا تشعر دائمًا باضطراب في معدتك، حتى بعد تناول كل ما هو صحي وسليم؟ قد يكون التوتر أحد الأسباب. فهو يغيّر تركيب الأمعاء بشكل فعال، مخلًا بتوازن ميكروبيومها. هل ما زلت غير متأكد مما إذا كان التوتر سببًا لانزعاجك المعوي؟
بعض العلامات التي تظهر علامات تأثير التوتر على أمعائك:
- الانتفاخ والغازات: يحدث بسبب تغيرات في الحركة، والتي يمكن أن تؤدي إلى تحرك الطعام بسرعة كبيرة أو ببطء شديد عبر الجهاز الهضمي.
- الإسهال أو الإمساك: قد يؤدي اختلال توازن بكتيريا الأمعاء واختلال وظيفة الأمعاء إلى حركات أمعاء غير منتظمة.
- حرقة المعدة أو ارتجاع المريء: يمكن أن يؤدي التوتر إلى تحفيز إنتاج كميات كبيرة من حمض المعدة، مما يسبب عدم الراحة.
- عدم تحمل الطعام: يمكن أن يؤدي ضعف بطانة الأمعاء إلى زيادة الحساسية تجاه بعض الأطعمة.
- انخفاض مستويات الطاقة وضباب الدماغ: يؤدي ضعف صحة الأمعاء إلى امتصاص غير فعال للعناصر الغذائية. مما قد يؤدي إلى التعب وصعوبة التركيز.
- زيادة القلق وتقلبات المزاج: يؤدي اختلال توازن البكتيريا المعوية إلى حرمان النواقل العصبية مثل السيروتونين والنورادرينالين والدوبامين. والتي تتأثر جميعها بشكل كبير بالحالات المزاجية والمرونة العاطفية.
كيفية تعزيز صحة الأمعاء؟
إن صحة الأمعاء والمزاج لهما موقف كلاسيكي يتمثل في “من يأتي أولاً، الدجاجة أم البيضة”. ولكن هناك شيء واحد لا يمكن دحضه: هناك رابط ثنائي الاتجاه قوي بينهما.
ولحل مشاكل الأمعاء والمزاج، إليك بعض النصائح التي تشمل التغييرات الغذائية وإدارة التوتر:
تناولي المزيد من الألياف: الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضروات تغذي الميكروبات المعوية المفيدة.
أضيفي الأطعمة المخمرة إلى نظامك الغذائي: الزبادي، الكيمتشي، مخلل الملفوف، والكفير، كلها تضيف المزيد من البروبيوتيك إلى الأمعاء وتدعم توازن الأمعاء.
قليلي تناول الأطعمة المصنعة والسكريات: تزدهر معظم البكتيريا الضارة على الأطعمة شديدة المعالجة وتعزز الالتهاب.
الترطيب: يساعد تناول كميات كبيرة من الماء على ضمان سير عملية الهضم بسلاسة والحفاظ على بطانة صحية للأمعاء.
-
إدارة التوتر
اليقظة والتأمل: كلاهما يعملان على تنشيط عمل العصب المبهم عن طريق تقليل الالتهاب وتهدئة الأمعاء.
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام: فهي تعزز الحركة في الأمعاء وتسهل توازن الميكروبيوم.
التركيز على النوم: يؤدي الحرمان من النوم إلى اضطراب بكتيريا الأمعاء، مما يجعل الجسم عرضة للتوتر.
علاوةً على ذلك، فإن أحدث التطورات في اختبارات وتقنيات صحة الأمعاء فريدة من نوعها. فقد وجدت “اختلالات في ميكروبات الأمعاء”، أو تغيرات في ميكروبات الأمعاء، في حالات القلق والاكتئاب. أصبح من الممكن الآن تحليل صحة الأمعاء من خلال فحص البراز في أبحاث الميكروبيوم الحديثة، مما يساعد على تحديد نمط ميكروبيوم الأمعاء، والذي بدوره يرشد إلى الأطعمة وتعديلات نمط الحياة اللازمة لميكروبيوم صحي، وبالتالي أمعاء صحية.