هل يجب على النساء رفع الأثقال؟ تعرّفي على الحقيقة وكيف تبدأين بشكل صحيح
لكل تمرين صورة جسدية محددة مرتبطة به. يرتبط البيلاتس بالجسم المشدود والمتناسق، بينما تعزز اليوغا المرونة. وبالمثل، فإن رفع الأثقال يمنح صورة جسدية مفعمة بالعضلات والقوة. لذا، قد تسمع النساء اللواتي يمارسن رفع الأثقال بكثرة أن الرفع المفرط قد يجعلهن مفتول العضلات و”رجوليات”، بل إن بعضهن يتجنبن رفع الأثقال أحيانًا. لكن هذا ليس صحيحًا.
إليك بعض الأساطير الشائعة حول رفع الأثقال، ونصائح حول كيفية بدء النساء في رفع الأثقال:
ثلاث خرافات شائعة حول رفع الأثقال للنساء:
هذه بعض الأساطير التي يبددها خبراء الصحة واللياقة ووضع الأمور في نصابها الصحيح:
الأسطورة 1: رفع الأثقال يجعل المرأة تبدو ضخمة
حقيقة: لا تمتلك النساء نفس مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال، وهو ضروري لنمو العضلات بشكل ملحوظ. بدلًا من زيادة حجم العضلات، تساعد تمارين القوة النساء على نحت قوام أكثر رشاقةً ووضوحًا من خلال تقليل الدهون وبناء العضلات.
الأسطورة 2: تمارين القلب والأوعية الدموية أفضل من رفـع الأثقال لإنقاص الوزن
حقيقة: بينما تحرق تمارين الكارديو السعرات الحرارية أثناء التمرين، فإن تمارين القوة تزيد من كتلة العضلات. مما يعزز عملية الأيض ويساعد على حرق السعرات الحرارية حتى في حالة الراحة. كذلك يجب أن يتضمن برنامج اللياقة البدنية المتوازن كلاً من تمارين القوة وتمارين الكارديو لتحقيق أفضل النتائج.
الأسطورة 3: الرفع غير آمن ويزيد من خطر الإصابة
حقيقة: عند ممارسة تمارين الأثقال بالشكل والتوجيه الصحيحين، فإنها تقوي المفاصل، وتحسّن كثافة العظام، وتقلل من خطر الإصابات. كما تعزز استقرار الجسم بشكل عام، مما يجعل الحركات اليومية أسهل وأكثر أمانًا.
فوائد تمارين القوة للنساء
الآن بعد أن أصبحت لديك الحقائق الصحيحة، من المهم أن تفهمي أساسيات الرفع وكيف تساعدك:
١. يقوّي الجسم ويحدّده: يساعد رفع الأثقال على بناء عضلات قوية، مما يعطي مظهرًا أكثر تماسكًا ومنحوتًا. على عكس الخوف الشائع من “الضخامة”، يحسّن رفـع الأثقال شكل الجسم بشكل عام.
- يعزز عملية التمثيل الغذائي ويساعد على فقدان الدهون: تعمل تمارين القوة على زيادة كتلة العضلات، مما يزيد بدوره من عملية التمثيل الغذائي أثناء الراحة، مما يساعد الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم، حتى أثناء الراحة.
- يحسن صحة العظام ويمنع الإصابات: النساء أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام، ورفـع الأثقال هو أحد أكثر الطرق فعالية لتقوية العظام وتحسين استقرار المفاصل، مما يقلل من احتمالية الإصابة بالكسور والإصابات مع تقدم العمر.
كيف يمكن للمرأة أن تبدأ رحلة رفع الأثقال؟
إذا كنت ترغبين في البدء في رفـع الأثقال والحصول على جسم مشدود، فإليك كيف يمكنك البدء:
١. ابدئي بأوزان أخف وركّزي على الشكل: أعطِ الأولوية للتقنية الصحيحة على رفـع الأثقال. زيدي الأوزان تدريجيًا مع تحسّن قوتك.
- قومي بتزويد جسمك بالتغذية المناسبة: النظام الغذائي الغني بالبروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة يدعم تعافي العضلات والأداء العام.
- تحقيق التوازن بين تدريب القوة والتعافي: تساعد أيام الراحة والأنشطة مثل اليوغا أو التمدد على منع الإصابات والسماح للعضلات بإعادة البناء بشكل أقوى.