هل رفع الأثقال شرط لتقوية العضلات؟ جربي هذه التمارين الأربعة بدون أوزان
تمارين القوة مهمة لبناء القدرة على التحمل، فهي تدعم بناء كتلة العضلات، بالإضافة إلى تعزيز الصحة العامة. يعدّ تدريب القوة من أهمّ العناصر الأساسية في برنامجك الرياضي. عادةً، يفترض أن الأوزان ضرورية لتمارين القوة ، لكن تدريب القوة ليس بهذه الصرامة والصرامة. حتى بدون رفع الأثقال، يمكنك إدراج تدريب القوة في روتينك إذا لم تتمكن من استخدام الأوزان – ربما بسبب السفر أو ضيق الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
ثمة أربعة تمارين عليك إضافتها إلى روتينك. هذه التمارين فعّالة ولا تتطلب أوزانًا، لكنها تحسّن من أداء تمارين القوة. إلى جانب ذلك، نقدّم لك نصائح حول كيفية أداء كل تمرين.
وفيما يلي التمارين:
تمارين الضغط
تمارين الضغط طريقة رائعة لتقوية عضلات الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس والجذع. يمكن تعديلها لجعلها أسهل أو أصعب، حسب مستوى لياقتك البدنية.
لإجراء تمرين الضغط:
ابدئي في وضع اللوح المرتفع، مع وضع يديك منفصلتين بمقدار عرض الكتفين وقدميك متلاصقتين.
اخفضي جسمك إلى الأرض، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جانبيك.
ادفعي نفسك للخلف حتى تصلي إلى وضع البداية.
القرفصاء البلغارية المنقسمة:
تمارين القرفصاء البلغارية المنقسمة طريقة رائعة لتقوية ساقيك وأردافك. كما أنها تساعد على تحسين توازنك وتنسيقك.
لأداء تمرين القرفصاء البلغاري المنقسم:
قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
ضعي إحدى قدميك على سطح مرتفع خلفك، مثل مقعد أو كرسي.
اخفضي جسمك إلى الأسفل حتى تنحني ركبتك الأمامية بزاوية 90 درجة.
ادفعي نفسك للخلف حتى تصلي إلى وضع البداية.
لوحي مرتفع حتى الكتف
تمارين البلانك العالي مع النقر على الكتفين
طريقة رائعة لتقوية عضلاتك الأساسية وتحسين تنسيقك. كما أنها تساعد على تحسين توازنك واستقرارك. ولأداء تمرين البلانك المرتفع مع النقر على الكتف:
ابدئي في وضع اللوح المرتفع، مع وضع يديك منفصلتين بمقدار عرض الكتفين وقدميك متلاصقتين.
ارفعي إحدى يديك عن الأرض ثم اضغطي على الكتف المقابل.
أرجعي يدك إلى الأرض وكرري ذلك باليد الأخرى.
سوبرمان الحامل
وضعيات سوبرمان طريقة رائعة لتقوية أسفل الظهر والأرداف وأوتار الركبة. كما أنها تساعد على تحسين وضعية جسمك. ولإجراء حركة سوبرمان:
استلقي على وجهك على الأرض مع مد ذراعيك وساقيك.
ارفعي ذراعيك وساقيك عن الأرض في نفس الوقت.
استمري في هذا الوضع لعدة ثوانٍ، ثم أنزلي ذراعيك وساقيك إلى الأرض مرة أخرى.