تدريبات القوة وبناء العضلات تساعد على الرشاقة وفقدان الوزن

من التخلص من الأوزان الخفيفة وإعطاء الأولوية للرفعات الكبيرة إلى الحصول على قسط كافٍ من الراحة، تعرف على هذه الحيل لتدريب القوة للحصول على نتائج أفضل. حيث يشير خبراء بناء الأجسام أن تدريبات القوة وبناء العضلات تساعد على الرشاقة وفقدان الوزن.

تتطلب رحلة إنقاص الوزن اتباع نظام غذائي مناسب، وتغييرات في نمط الحياة، واتباع برنامج رياضي يساعد على فقدان الدهون بشكل أسرع، وفي الوقت نفسه، يساعد على بناء العضلات. غالبًا ما تشارك مهتاب إيكاي ، مدربة إنقاص الوزن (وفقًا لسيرتها الذاتية على إنستغرام)، رحلتها في تغيير وزنها، لتشارك نصائحها مع متابعيها على إنستغرام. خسرت مهتاب 9 كيلوغرامات في 3 أشهر، وتواصل مشاركة مقتطفات من رحلتها المذهلة في إنقاص الوزن ، مع نصائح وحيل حول النظام الغذائي، ونمط الحياة، والتمارين الرياضية.

توقفي عن إهدار مجموعاتك

لا تكتفِي بالحركات الروتينية. ويجب أن تكون كل مجموعة تدريبًا حقيقيًا، أي أن تضغط بقوة حتى تصل إلى حدّ الفشل. وفي التكرارتين أو الثلاث الأخيرتين، حيث يصبح التمرين صعبًا للغاية، يحدث نمو العضلات.

تخلصي من الأوزان الخفيفة

رفع الأثقال الخفيفة بتكرارات عالية لن يحسّن شكل جسمك. بدلًا من ذلك، زد وزنك (٨-١٢ تكرارًا في المجموعة). هذا النطاق مثالي لبناء القوة والعضلات، مما يساعد على حرق المزيد من الدهون حتى في حالة الراحة

مارسي تمارين القلب بذكاء وليس بجهد أكبر

لا ينبغي أن تعيق تمارين الكارديو تدريبات القوة. مارسها بعد رفع الأثقال أو في أيام الراحة. ممارستها أولًا ستستنزف طاقتك وتصعّب رفع الأثقال.

خذي المزيد من الراحة

ليس عليك رفع معدل ضربات قلبك عاليًا لحرق الدهون. بدلًا من ذلك، خصصي دقيقة ونصف إلى دقيقتين بين كل مجموعة لتتمكن من رفع أوزان أثقل وتكتسب قوة أكبر. زيادة الوزن = زيادة العضلات = حرق دهون أكثر.

توقفي عن تجويع نفسك

إذا كنت تعانين من نقص كبير في السعرات الحرارية، فستفقدين كتلة عضلية بدلًا من بنائها. بدلًا من ذلك، استهدفي عجزًا صغيرًا (200-500 سعرة حرارية كحد أقصى) أو تناولي طعامًا قريبًا من الحفاظ على وزنك مع التركيز على تمارين القوة.

التركيز على أن تصبحي أقوى

حتى مع وجود عجز، يجب أن تستمري في التقدم. زيدي وزنك، زيدي عدد مرات التكرار، أو حسّني شكل جسمك. القوة هي الهدف، وستساعدك على الحفاظ على عضلاتك مع خسارة الدهون.

إعطاء الأولوية للمصاعد الكبيرة

ابدأ تمارينك دائمًا بحركات مركبة (القرفصاء، والرفعة المميتة، والضغط). فهذه الحركات تشغّل معظم العضلات، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية وزيادة قوتك بشكل أسرع.