تغلبي على اضطراب الرحلات الجوية الطويلة واستمتعي برحلة سعيدة

يواجه العالم الحديث للسفر الدولي تحديًا غريبًا يمكن أن يعرقل حتى المسافرين الأكثر خبرة وهو: اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. فبينما تكافح أجسادنا للتكيف مع المناطق الزمنية الجديدة، غالبًا ما نجد أنفسنا نكافح التعب وتقلبات المزاج وأنماط النوم المتقطعة.

ومع ذلك، تشير الأبحاث الحديثة إلى أنه من خلال النهج الصحيح، يمكننا الحد بشكل كبير من تأثيرات اضطراب الرحلات الجوية الطويلة والتكيف بشكل أسرع مع المناطق الزمنية الجديدة. يحدث اضطراب الرحلات الجوية الطويلة عندما يؤدي السفر السريع عبر المناطق الزمنية إلى تعطيل إيقاعنا اليومي “الساعة الداخلية” للجسم التي تنظم دورة النوم والاستيقاظ.

إيقاعنا ابن بيئتنا

وكما تذكرت الدكتورة سارة إل ميدنيك، الباحثة في مجال النوم وخبيرة في علم الأعصاب الإدراكي بجامعة كاليفورنيا في إيرفين، “إن إيقاعاتنا اليومية منضبطة بدقة لتتلاءم مع بيئتنا. وعندما نسافر عبر مناطق زمنية مختلفة، فإننا نعطل هذا النظام الدقيق. حيث إن فهم كيفية التعامل مع هذا الاضطراب يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا”.

ورغم أن هذا الاضطراب يؤثر على كل شخص بشكل مختلف، فإن التأثير يميل إلى التفاقم مع تقدم العمر. أيضًا الخبر السار هو أننا نستطيع تنفيذ تدخلات استراتيجية لتقليل تأثيرات اضطراب الرحلات الجوية الطويلة من خلال فهم العلم الكامن وراء نظام التوقيت في أجسامنا.

الاتجاه مهم

إن أحد العوامل الحاسمة في إدارة اضطراب الرحلات الجوية الطويلة هو اتجاه السفر. عادة ما يشكل السفر شرقًا تحديًا أكبر من السفر غربًا. حيث يوجد هذا التباين لأن معظم الناس يجدون أنه من الأسهل البقاء مستيقظين في وقت متأخر من النوم مبكرًا. عند السفر شرقًا، فأنت تطلب من جسمك في الأساس ضغط يومه الطبيعي، بينما يطيله السفر غربًا.

قوة الاستعداد قبل السفر

بالنسبة للرحلات المتجهة شرقًا، يجب أن تبدأ الاستعدادات قبل يومين على الأقل من المغادرة. والمفتاح هو تغيير وقت الاستيقاظ تدريجيًا بمقدار 30-45 دقيقة كل يوم. يجب أن يكون هذا التعديل مصحوبًا بالتعرض الفوري للضوء الساطع عند الاستيقاظ، واستهلاك الكافيين في وقت مبكر، وممارسة التمارين الرياضية في الصباح في غضون 60 دقيقة من الاستيقاظ. تعمل هذه العناصر الثلاثة – الضوء والكافيين والنشاط البدني – معًا لتغيير ساعتك الداخلية.

أيضًا الاستعداد للرحلة لا يقتصر على حزم الحقائب؛ بل يتعلق بإعداد أجسادنا لانتقال أكثر سلاسة إلى مناطق زمنية جديدة. إن التعديلات البسيطة على النوم والضوء يمكن أن تقلل بشكل كبير من تأثير اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.

كما أن المسافرين المتجهين غربًا يواجهون تكيفًا أسهل ولكن لا يزال بإمكانهم الاستفادة من الاستعداد. وتتضمن الاستراتيجية هنا تأخير الروتين اليومي لمدة 30-45 دقيقة، بما في ذلك وقت الاستيقاظ، وتناول الكافيين، وممارسة الرياضة. بالإضافة إلى ذلك، يساعد التعرض للضوء الاصطناعي الساطع في المساء على تحضير الجسم للنوم في وقت لاحق.

الحد الأدنى لدرجة الحرارة: أداة الملاحة اليومية الخاصة بك

علاوة على ذلك، فإن العامل الحاسم في مكافحة اضطراب الرحلات الجوية الطويلة هو فهم الحد الأدنى لدرجة الحرارة هو النقطة في دورة الـ 24 ساعة عندما تكون درجة حرارة جسمك في أدنى مستوياتها. يحدث هذا عادة قبل ساعتين من وقت استيقاظك الطبيعي. من خلال إدارة التعرض للضوء حول هذه الفترة الحاسمة، يمكنك إعادة ضبط ساعتك الداخلية بشكل فعال.

وبالنسبة للسفر شرقًا، يجب التعرض للضوء الساطع لمدة تتراوح بين ساعة وساعتين بعد الحد الأدنى لدرجة الحرارة (وفقًا لمنطقتك الزمنية في بلدك). وعلى العكس من ذلك، بالنسبة للسفر غربًا، يجب التعرض للضوء قبل الحد الأدنى لدرجة الحرارة بساعة أو ساعتين. هذا التوقيت بالغ الأهمية، فالخطأ في اختيار التوقيت المناسب قد يؤدي إلى تفاقم أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة بدلاً من تخفيفها.

استراتيجيات عند الوصول: التكيف بشكل أسرع

بمجرد وصولك إلى وجهتك، يمكن لبعض الممارسات تسريع التكيف:

تنظيم مواعيد الوجبات : يساعد اتباع جدول الوجبات المحلي على تنظيم ساعة الجسم. كما أن الصيام لمدة 14 إلى 16 ساعة قبل أول وجبة في المنطقة الزمنية الجديدة قد يساعد أيضًا في التكيف.

استخدم أجهزة الإضاءة المحمولة : عندما لا يكون ضوء الشمس الطبيعي متاحًا، يمكن لأجهزة العلاج بالضوء الساطع (5000-10000 لوكس) محاكاة ضوء النهار للمساعدة في إعادة ضبط إيقاعك اليومي.

حجب الضوء الأزرق في المساء : إن ارتداء النظارات ذات العدسات الحمراء أو استخدام التطبيقات التي تقوم بتصفية الضوء الأزرق يمكن أن يعزز إنتاج الميلاتونين، مما يساعد على النوم المريح.

مارسي التمارين الرياضية بانتظام : إن ممارسة النشاط البدني في الصباح في منطقتك الزمنية الجديدة يعزز من توافق جسمك مع التوقيت المحلي. حتى المشي لمسافة قصيرة يمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على تعديل ساعتك البيولوجية.

تفنيد أساطير فارق التوقيت

قد يكون تناول كوب من الشامبانيا أو النبيذ أو تناول حبوب النوم أثناء الرحلة أمرًا مغريًا، لكن هذه الحلول السريعة غالبًا ما تأتي بنتائج عكسية. ويمكن أن يتسبب الكحول في إصابتك بالجفاف واضطراب نومك، مما يجعل التعافي أكثر صعوبة بمجرد هبوط الطائرة. من ناحية أخرى، يمكن أن تسبب حبوب النوم الخمول وتعطل الساعة الداخلية لديك بشكل أكبر. وبدلاً من ذلك، حافظ على البساطة، وحافظ على ترطيب جسمك، واحصل على القدر المناسب من التعرض للضوء، وقم بدمج أنشطة صغيرة مثل التمدد أو المشي لتسهيل الانتقال إلى منطقة زمنية جديدة.

جعل اضطراب الرحلات الجوية الطويلة شيئا من الماضي

كما لا ينبغي لاضطرابات الرحلات الجوية أن تعيق خطط سفرك. فمن خلال الاستفادة من علم الساعة الداخلية لجسمك، يمكنك اتخاذ خطوات استباقية للشعور بالنشاط والاستعداد، بغض النظر عن المكان الذي تهبط فيه. إن التعديلات الصغيرة، مثل إدارة تعرضك للضوء، وتوقيت وجباتك، واستخدام التكنولوجيا الملائمة للسفر، يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا.

بالنسبة للمسافرين الدائمين – سواء كانوا يسافرون للعمل أو لقضاء إجازة أحلامهم – فإن إدارة إرهاق السفر ليس مفيدًا فحسب؛ بل إنه ضروري. يمكن أن تساعدك هذه الاستراتيجيات البسيطة المدعومة علميًا على ترك إرهاق السفر وراءك والتركيز على الاستمتاع بالرحلة والوجهة.