هل يمكن تكوين عادة صحية دائمة في 21 يومًا فقط؟

انسي أسطورة الـ 21 يومًا! فقد أظهرت الأبحاث الجديدة أن تكوين عادة صحية دائمة يستغرق من شهرين إلى خمسة أشهر من الممارسة المستمرة. كما يحتاج بعض الأشخاص إلى ما يصل إلى عام.

قد يبدو البدء في عادة صحية جديدة مهمة شاقة، سواء كان ذلك الالتزام بممارسة التمارين الرياضية يوميًا، أو البقاء رطبة، أو جعل استخدام خيط تنظيف الأسنان أمرًا منتظمًا. لقد مررنا جميعًا بهذه التجربة، بحثًا عن تلك الصيغة السرية لجعلها تدوم. كذلك من المحتمل أنك صادفت الرقم السحري: 21 يومًا. كذلك يحب خبراء وسائل التواصل الاجتماعي وكتب المساعدة الذاتية ومدونات العافية أن يزعموا أن ثلاثة أسابيع هي كل ما يتطلبه الأمر لتحويل السلوك إلى عادة.

هل تستطيع تكوين عادة في 21 يوم؟

حيث تكشف دراسة مدهشة نُشرت في مجلة Healthcare أن قاعدة الـ 21 يومًا ليست مجرد تبسيط مفرط. بل إنها خاطئة تمامًا. كما تُظهر دراسة جديدة أن تكوين عادات دائمة قد يستغرق من شهرين إلى خمسة أشهر من الممارسة المستمرة. كذلك يحتاج بعض الأشخاص إلى ما يقرب من عام لجعل السلوكيات آلية.

أيضًا قام باحثون من جامعة جنوب أستراليا بتحليل بيانات من 20 دراسة شملت أكثر من 2600 مشارك يحاولون بناء عادات صحية. كما تسلط النتائج التي توصلوا إليها الضوء على السبب وراء استغراق تطوير السلوكيات التلقائية وقتًا أطول بكثير مما تشير إليه الأسطورة الشائعة.

وبدلاً من وجود جدول زمني ثابت، تسلط الدراسة الضوء على أن تكوين العادات يعتمد على عوامل مختلفة. فالروتين الصباحي يلتصق بشكل أفضل بسبب الطاقة الأعلى وقلة عوامل التشتيت. في حين تعمل العادات التي يختارها الشخص لنفسه بشكل أفضل من العادات المفروضة عليه. وتصبح الأفعال البسيطة ذات المحفزات الواضحة تلقائية بشكل أسرع من السلوكيات المعقدة. أيضًا فكري في الأمر مثل تعلم القيادة: في البداية، تتطلب كل خطوة التركيز، ولكن بمرور الوقت، تصبح طبيعة ثانية. أيضًا تتبعي العادات الصحية نفس العملية، على الرغم من أن الجدول الزمني يختلف على نطاق واسع لكل شخص.

مراحل تكوين العادة

تتكشف عملية تكوين العادات في ثلاث مراحل: اتخاذ قرار بتبني سلوك جديد (مثل استخدام خيط تنظيف الأسنان يوميًا)، وتكراره باستمرار، وفي النهاية جعله تلقائيًا بأقل جهد. ومن المثير للاهتمام أن الدراسة تكشف أن التكرار المبكر يجلب أسرع المكاسب في تكوين العادات. أيضًا الأمر أشبه بتعلم لغة جديدة كما يبدو التقدم سريعًا في البداية، ثم يتباطأ مع عملنا نحو الإتقان. كما هذا يفسر لماذا يبدأ بناء العادات غالبًا بقوة ولكنه يتطلب الصبر خلال مراحل التعزيز الأبطأ.

كما إن البيئة والسياق مهمان للغاية في تكوين العادات. فالأشخاص الذين مارسوا عاداتهم في ظروف ثابتة، مثل شرب الماء مباشرة بعد الاستيقاظ، شهدوا سلوكيات تلقائية أقوى. وكانت الأفعال البسيطة ذات المكافآت الفورية، مثل استخدام خيط تنظيف الأسنان. كذلك أسهل في التحول إلى عادات مقارنة بالروتين الأكثر تعقيدًا مثل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والتي استغرقت وقتًا أطول للالتزام بها.

نصائح لبناء عادات طويلة الأمد

أيضًا يوضح الدكتور بن سينغ، الباحث في قسم الصحة المتحالفة والأداء البشري بجامعة جنوب أستراليا، أن “بناء عادات صحية يعتمد على عدة عوامل، مثل عدد المرات التي تقوم فيها بالنشاط، ومتى تقوم به، وما إذا كنت تستمتع به أم لا. إن الروتين الصباحي فعال بشكل خاص في تكوين عادات جديدة، حيث تظهر البيانات أنك أكثر عرضة للنجاح إذا قمت بدمجها في وقت مبكر من اليوم”.

أيضًا يضيف: “إن التخطيط المسبق يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا أيضًا. كذلك على سبيل المثال، يمكن أن يساعد تجهيز ملابسك الرياضية في الليلة السابقة أو إعداد غداء صحي في ترسيخ سلوكك الجديد. كذلك المفتاح هو دمج هذه العادات في حياتك اليومية وإنشاء خطة تناسبك، مما يهيئك للنجاح على المدى الطويل”.

بدلاً من السعي إلى إحداث تغييرات سريعة، يوصي سينغ باتباع نهج طويل الأمد ومتسق لبناء العادات. ويوضح سينغ: “تظهر أبحاثنا أن تكوين العادات يبدأ عادةً في غضون شهرين، ولكن هناك نطاق واسع – يرى بعض الأشخاص التغييرات في غضون أربعة أيام فقط، بينما قد يستغرق الأمر ما يقرب من عام بالنسبة للآخرين. لذا، من الأهمية بمكان عدم الاستسلام بعد علامة الأسابيع الثلاثة المذكورة عادةً. الاتساق هو المفتاح، وستبدو العملية مختلفة بالنسبة للجميع”.