نصائح أساسية لتخفيف إجهاد العين المرتبط بالعمل
يعاني كثيرون من مشاكل في الرؤية وإجهاد العين بسبب استخدام الشاشات لفترات طويلة. حيث ينصح خبراء الصحة بأخذ فترات راحة واستخدام شاشات أكبر حجمًا والحد من وقت استخدام الشاشات.
وتنتشر الشاشات الرقمية على نطاق واسع، ليس فقط في أماكن العمل، بل وفي منازلنا ومدارسنا ومتاجرنا. كما تشير تقديرات الجمعية الأمريكية لأطباء العيون إلى أن نحو 104 ملايين أمريكي في سن العمل يقضون أكثر من سبع ساعات يوميا أمام الشاشات. وكل هذا الوقت الذي يقضونه أمام الشاشات قد يكون له أثر سلبي على صحتهم.
كما إن الإفراط في التعرض للشاشات قد يؤدي إلى جفاف العين أو سيلان الدموع منها، وتشوش الرؤية، والصداع. كذلك قد يؤدي إلى قصر النظر لدى بعض الأشخاص، وخاصة الأطفال. أيضًا حتى أن بعض العاملين في مجال التكنولوجيا يصفون نوبات قصيرة من الدوار عندما ينظرون إلى الشاشات لفترة طويلة.
عيون مرهقة
أحد أسباب عدم الراحة هو أن التحديق عن كثب في الشاشات لفترات طويلة يتسبب في شد العضلة التي تساعد العين على التركيز. يقول ستيفن ريد رئيس الجمعية الأمريكية لأطباء العيون: “لا يُفترض أن تظل هذه العضلة مشدودة طوال اليوم. وإذا حدث ذلك، فسيكون الأمر أشبه بحمل وزن خفيف ومحاولة حمله فوق رأسك لساعات. ليس من الصعب رفعه. ولكن بعد فترة، على الرغم من أنه ليس رفعًا ثقيلًا، فإن جسمك يتعب”.
ولحسن الحظ، لم يثبت أن التعرض للضوء الأزرق المنبعث من شاشات وأجهزة الكمبيوتر يسبب ضرراً دائماً للعين، وفقاً للأكاديمية الأمريكية لطب العيون.
ومع ذلك، فإن الأعراض قد تعطل العمل والوقت الذي يقضيه أفراد الأسرة في العمل والراحة. وبصفته طبيب عيون في ولاية ميسيسيبي، يستقبل ريد المرضى الذين يشكون من آلام العين المتكررة والصداع وعدم وضوح الرؤية المرتبطة باستخدام الكمبيوتر. وينصح بإجراء فحص للعين وأخذ فترات راحة متكررة.
الراحة هي الأساس
بالنسبة لهيجينز، فإن محاولة اللحاق بالعمل الذي لم تتمكن من القيام به عندما كانت عيناها متعبتين للغاية في أيام الأسبوع كان يقطع الوقت الذي كانت تقضيه مع بناتها في عطلات نهاية الأسبوع. تقول: “كن يلعبن معًا، ولم أكن أستطيع المشاركة في ما كن يفعلنه كما كنت أتمنى”.
وفيما يلي بعض النصائح المقدمة من خبراء صحة العيون لتقليل إجهاد العين الناتج عن الأجهزة.
اتبع قاعدة 20-20-20
خذ استراحة كل 20 دقيقة من الجلوس أمام الكمبيوتر. وأثناء الاستراحة، ركز عينيك على شيء يبعد عنك حوالي 20 قدمًا لمدة 20 ثانية. كما إن التوقف عن العمل عن قرب والنظر إلى شيء بعيد يمنح العضلات المتعبة المشدودة الوقت للاسترخاء.
يقول راج ماتوري، طبيب العيون في معهد ميدويست للعيون في إنديانابوليس. والذي يعمل متحدثًا باسم الأكاديمية الأمريكية لطب العيون: “لحسن الحظ، إجهاد العين مؤقت. وأفضل طريقة لتجنب هذه الأعراض هي أخذ فترات راحة من شاشاتنا أو بالقرب من أنشطة العمل واستخدام قطرات العين المرطبة، إذا لزم الأمر”.
عادةً ما يرمش الأشخاص حوالي 18 إلى 22 مرة في الدقيقة. ولكن عند النظر إلى الشاشة، ينخفض المعدل إلى ثلاث إلى سبع مرات في الدقيقة، وفقًا لعيادة كليفلاند. وهنا يأتي دور قطرات العين. كذلك من الجيد التحرك والخروج، ولكن عندما لا يكون لديك وقت للمشي في الهواء الطلق. يمكن أن تساعدك فترات راحة متكررة لمدة 20 ثانية.
تغيير إعدادات مكتبك
أيضًا يجد بعض الأشخاص أن استخدام شاشة كمبيوتر أكبر حجمًا يساعد في تقليل إجهاد العين. كذلك يمكنك أيضًا زيادة حجم الخط على شاشة الكمبيوتر المحمول أو الشاشة أو الهاتف الذكي.
لقد قامت هيغينز بكل ما سبق بعد أن بدأت وظيفة جديدة كنائبة رئيس أولى في Stand Up to Cancer. وبما أنها تعمل عن بعد من منزلها في ميدلوثيان بولاية فيرجينيا، فقد حصلت على شاشة مقاس 29 بوصة وتجلس على بعد ثلاثة أقدام منها، أي ما يقرب من قدم واحدة أبعد من معظم إعدادات المكتب.
ساعدتها هذه التغييرات. لا تزال تعاني من مشاكل عدم وضوح الرؤية من حين لآخر، ولكن ليس بنفس التكرار. كما تقول: “عندما يكون لدي يوم طويل، مثل يوم عمل لمدة 12 ساعة، فهذا هو الوقت الذي أبدأ فيه في مواجهة مشاكل الرؤية مرة أخرى”. كذلك وفقًا للأكاديمية الأمريكية لطب العيون، فإن الجلوس على مسافة ذراع من الشاشة وضبطها بحيث تنظر إلى الأسفل قليلاً يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل إجهاد العين.
كن حذرا من ادعاءات المنتج
يتم تسويق بعض المنتجات، مثل نظارات الضوء الأزرق، بزعم أنها ستقلل من إجهاد العين الرقمي وتحسن النوم وتمنع أمراض العيون. لكن العديد من الدراسات وجدت أن النظارات ليست فعالة جدًا، وفقًا للأكاديمية الأمريكية لطب العيون. كذلك قالت المجموعة إن سلوكنا مع الأجهزة الرقمية هو الذي يسبب الأعراض، وليس الكمية الصغيرة من الضوء الأزرق المنبعثة من الشاشات.
البصريات اللامنهجية
بعد الابتعاد عن أجهزة الكمبيوتر في العمل، يجد العديد من الأشخاص أنفسهم يقرؤون أو يتصفحون شاشات الهواتف الذكية. ولا يقتصر الأمر على العمال: فالأطفال يستخدمون أجهزة الكمبيوتر المحمولة والأجهزة اللوحية والشاشات الذكية في المدارس طوال اليوم.
أيضًا قالت عائشة مالك، أخصائية طب العيون للأطفال في قسم طب العيون بمستشفى الأطفال في فيلادلفيا.. إن قضاء وقت طويل أمام الشاشات أو التركيز على الأشياء القريبة يمكن أن يؤدي إلى تسريع ظهور قصر النظر وتطوره، وخاصة عند الأطفال. وأضافت أنه يجب على أي شخص يبث العروض أن يفعل ذلك على التلفزيون، بدلاً من الكمبيوتر اللوحي، للمساعدة في تخفيف إجهاد العين.
وأضافت أن الأطفال يجب أن يتبعوا قاعدة 20-20-20-2، والتي تتضمن رقمًا إضافيًا في النهاية لتشجيعهم على اللعب في الهواء الطلق لمدة ساعتين يوميًا، مما يساعد في نمو العين . وقالت مالك: “الحقيقة هي أن معظم الأطفال يتفاعلون مع الشاشات طوال اليوم في المدرسة والمنزل. ويصبح من الصعب تتبع العدد الإجمالي للساعات. يجب ألا تتجاوز المدة 20 دقيقة خلال أي جلسة واحدة”.
النوم بعمق
يمكن للضوء الأزرق الذي تصدره الشاشات الرقمية أن يزيد من اليقظة، لذا فإن مشاهدة Netflix على جهاز iPad أو التمرير عبر موجزات وسائل التواصل الاجتماعي في السرير قد يجعل من الصعب الحصول على نوم مريح.
ولمنح عينيك ودماغك الراحة التي يحتاجان إليها، ينصح الأطباء بإغلاق الشاشات قبل النوم بساعة أو ساعتين. ويمكنك أيضًا ضبط الأجهزة على “الوضع المظلم” في المساء لتقليل تأثير الضوء الساطع. وإذا كنت معتادًا على بث مقاطع الفيديو ليلًا، فحاول الاستماع إلى كتاب صوتي أو بودكاست بدلاً من ذلك.