مصادر الحديد النباتية للنباتيين: دليل كامل من أفضل الأطعمة الغنية

من المعروف علميًا، لا يمتص الجسم الحديد ذو المصدر النباتي بفعالية مثل الحديد ذو المصدر الحيواني. لذلك يحتاج النباتيون والنباتيون إلى تعديل نظامهم الغذائي لتحقيق أقصى قدر من تناول الحديد.

حيث يعد الحديد أحد المتطلبات الغذائية الأساسية، فهو يساعد في الحفاظ على الطاقة ويدعم صحة الدماغ إلى جانب إنتاج الهيموجلوبين. وهو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء. هذه الخلايا الدموية الحمراء مسؤولة عن نقل الأكسجين إلى أجزاء مختلفة من الجسم. بشكل عام، يحتوي البروتين الحيواني على مستويات عالية من الحديد. مما يترك الناس مع فكرة خاطئة مفادها أن الحديد موجود فقط في الأطعمة الحيوانية. ولكن هناك العديد من مصادر الحديد النباتية المناسبة للنباتيين.

ولمعرفة أفضل مصادر الحديد النباتية، يجب أن نفرق بين مصادر الحديد الحيوانية والمصادر النباتية حيث يأتي الحديد في شكلين: الهيم (من مصادر حيوانية) وغير الهيم (من النباتات). في حين أن الحديد غير الهيم لا يتم امتصاصه بكفاءة مثل الحديد الهيم، فإن دمجه مع أطعمة معينة يمكن أن يعزز الامتصاص بشكل كبير.

أفضل مصادر الحديد النباتية

بالنسبة للنباتيين الذين يتجنبون تناول البروتينات الحيوانية، فلا داعي لإهمال الأطعمة الغنية بالحديد. ففي حين تحتوي المصادر النباتية للحديد على الحديد غير الهيمي. والذي يمتصه الجسم بشكل أقل لا يزال هناك الكثير من الخيارات لتلبية متطلبات الحديد اليومية.

ويدرج الخبراء العديد من الخيارات النباتية الغنية بالحديد ويشرحون كيفية تناولها. كما يقدمون بعض النصائح والحيل البسيطة في الطهي لتحقيق أقصى استفادة من هذه المكونات.

البقوليات (العدس والحمص والفاصوليا)

تتكون البقوليات من العدس والحمص والفاصوليا وهي مصدر جيد للحديد. ويمكن إضافتها إلى أطباق مثل حساء العدس أو السلطات لتعزيز تناول الحديد. كما أنها متعددة الاستخدامات ويمكن استخدامها في مجموعة متنوعة من الأطباق، بما في ذلك الحمص والكاري.

التوفو والتيمبيه

كما يعد التوفو والتيمبيه من المصادر الجيدة للبروتين. كذلك يمتص التوفو النكهات جيدًا ويمكن استخدامه في أطباق مثل الأطعمة المقلية أو أسياخ الشواء أو الحلويات. أيضًا يضيف التيمبيه، بنكهته الجوزية، قوامًا للسلطات واللفائف مع توفير جرعة من الحديد.

يتم تصنيع التيمبيه من فول الصويا المخمر، مما يوفر ملمسًا أكثر تماسكًا ونكهة جوزية، في حين يتم تصنيع التوفو من حليب الصويا، مما ينتج عنه ملمس أكثر نعومة؛ وكلاهما مصدر نباتي ممتاز للبروتين والحديد.

الخضروات الورقية الداكنة

تعتبر الخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب من المصادر الرائعة للبروتين الخالي من الهيم. وأكد الدكتور خامسيرا على أنها “مصانع حديد صغيرة”. ويمكن إضافتها إلى العصائر أو تقليبها أو خبزها في رقائق للحصول على وجبات خفيفة غنية بالعناصر الغذائية. فلابد من إضافة عصير الليمون الذي يمكن أن يجعل الحديد أكثر “توافرًا بيولوجيًا”.

يصبح الحديد الموجود في الطعام أسهل على الجسم في الامتصاص والاستفادة. وذلك لأن عصير الليمون غني بفيتامين سي، الذي يعزز امتصاص الحديد غير الهيمي الموجود في الأطعمة النباتية.

الكينوا

إن الكينوا ليست مجرد نبات عصري، بل هي أيضًا “نجمة غنية بالحديد” ويطلق عليها اسم “أم جميع الحبوب”. كذلك الكينوا عبارة عن حبوب غنية بالحديد ويمكن استخدامها كأساس لأطباق بوذا الشهية، أو خلطها في الحساء، أو تحضيرها كعصيدة إفطار. كما أنها مصدر جيد للبروتين.

البذور (اليقطين والسمسم وبذور الكتان)

تعتبر البذور مثل بذور اليقطين والسمسم وبذور الكتان مصادر جيدة للحديد. كذلك يمكن إضافتها إلى دقيق الشوفان أو مزجها في العصائر أو استخدامها في صنع زبدة البذور للدهن.

الحبوب وحليب النبات

غالبًا ما تكون الحبوب المدعمة وحليب النبات غنية بالحديد، مما يوفر دفعة صحية لوجبة الإفطار. كما تناولها مع الفواكه الطازجة.

المكسرات (الكاجو واللوز والصنوبر)

المكسرات مثل الكاجو واللوز والصنوبر غنية بالحديد. ويمكن تناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى الأطباق أو استخدامها في وصفات مثل البيستو مع الصنوبر.

الفواكه المجففة (المشمش والزبيب والتين)

تحتوي الفواكه المجففة مثل المشمش والزبيب والتين على نسبة عالية من الحديد. أيضًا يمكن تناولها كوجبة خفيفة. كما يمكن إضافتها إلى المخبوزات للحصول على حلاوة طبيعية وتعزيز القيمة الغذائية. والتين على وجه الخصوص يشبه حلوى الطبيعة.

تعزيز امتصاص الحديد

إن الحديد غير الهيمي النباتي قد لا يمتصه الجسم بسهولة مثل الحديد من المصادر الحيوانية. وعن كيفية زيادة تناول الحديد إلى أقصى حد.. فإن زيادة تناول الحديد إلى أقصى حد لا يتعلق فقط بالمصادر؛ بل يتعلق أيضًا بكيفية استهلاكها.

أهم الطرق لتحسين امتصاص الحديد:

تناولي الحديد مع فيتامين سي: تعمل الأطعمة مثل البرتقال والفراولة والفلفل الحلو والطماطم على تعزيز امتصاص الحديد غير الهيمي.

تجنبي مضادات الحديد: قللي من تناول الشاي والقهوة والأطعمة الغنية بالكالسيوم عند تناول وجبات غنية بالحديد، لأنها يمكن أن تمنع الامتصاص.

النقع والإنبات: يؤدي نقع أو إنبات الحبوب والبقوليات والبذور إلى تقليل مضادات المغذيات مثل الفيتيك، مما يحسن من توافر الحديد.

خرافات مصادر الحديد

هناك العديد من الأساطير التي قد يصدقها الناس، وخاصة فيما يتعلق بكيفية اختلاف امتصاص الحديد بين المصادر الحيوانية والنباتية.

الأسطورة 1- الأنظمة الغذائية النباتية لا تلبي احتياجات الحديد

والحقيقة: من خلال تنويع نظامك الغذائي ودمج الأطعمة بشكل استراتيجي، من الممكن تمامًا تلبية متطلبات الحديد اليومية أو تجاوزها.

الأسطورة 2- السبانخ هي أفضل مصدر للحديد

والحقيقة: على الرغم من أن السبانخ غنية بالحديد، إلا أن محتواها العالي من الأوكسالات قد يعيق امتصاصه. يعد طهي السبانخ أمرًا أساسيًا لإطلاق العنان لإمكاناتها.

نقص الحديد هو مشكلة شائعة تؤثر على العديد من الناس في جميع أنحاء العالم. وبسبب المفاهيم الخاطئة المحيطة بمصادر الحديد النباتية، يكافح العديد من النباتيين والنباتيين لتلبية متطلباتهم اليومية من الحديد. وحل هذه المشكلة يكون من خلال دمج مجموعة متنوعة من مصادر الحديد النباتية ومقارنتها بحكمة، لا يمكنك تلبية احتياجاتك فحسب؛ بل يمكنك أيضًا الازدهار باتباع نظام غذائي غني بالحديد. لذلك تجاوزي الأساسيات وجربي هذه الخيارات المليئة بالعناصر الغذائية للبقاء بصحة جيدة وحيوية ومليئة بالطاقة.