هل تبحثين عن وجبة نباتية غنية بالبروتين؟ إليك هذه المجموعة

قد يكون الوصول إلى العدد الصحيح من البروتين في النظام الغذائي النباتي أمرًا صعبًا. وغالبًا ما نربط وجبة غنية بالبروتين بالدجاج والأسماك، وبالنسبة للنباتيين، قد يكون من الصعب تلبية المتطلبات اليومية. ومع ذلك، شارك مدرب اللياقة البدنية رالستون ديسوزا مقطع فيديو دقيقًا يوضح كيف يمكننا الوصول إلى 1500 سعر حراري في اليوم بوجبة نباتية عالية البروتين.

علاوة على ذلك، يجب أن تتكون الوجبة النباتية التي تحتوي على 1500 سعرة حرارية من العناصر الغذائية التالية. كما كتب مدرب اللياقة البدنية:

الكربوهيدرات – 132 جرام

الدهون – 50 جرام

البروتين – 84 جرام

إليكم خطة الوجبات التي شاركها، خاصة للأشخاص الذين يزنون 62 كيلوغرامًا ويمارسون نشاطًا معتدلًا:

إفطار:

شريحة خبز واحدة

ملعقة صغيرة زبدة الفول السوداني

300 مل حليب خالي الدسم

وجبة خفيفة في الصباح:

تفاحة

ملعقة صغيرة من مسحوق البروتين مع الماء (20 جرامًا أو أكثر من البروتين، وليس أكثر من 150 سعرًا حراريًا)

الغداء:

100 جرام أرز أبيض مطبوخ

30 جرام من العدس المطبوخ

160 جرام من الملفوف

100 جرام من التوفو المطبوخ

وجبة خفيفة في المساء:

120 مل شاي/قهوة

العشاء:

بيضة (35 جرام)

30 جرام من العدس المطبوخ

160 جرام من الملفوف

75 جرام من الجبن المطبوخ

100 جرام من اللبن الرائب

وقال رالستون ديسوزا في الفيديو: “الهدف هو الحفاظ على نظامك الغذائي سهلاً وواقعيًا قدر الإمكان”.

كما شارك مدرب اللياقة البدنية أيضًا بعض الحيل لتلبية المتطلبات الصحيحة من خلال اتباع نظام غذائي صحي غني بالبروتين:

للخبز:

أي نوع من الخبز (الأبيض، البني، أو متعدد الحبوب) مقبول طالما أنه لا يحتوي على أكثر من 70 سعرة حرارية لكل شريحة.

كذلك هل يجب أن نضيف الحليب والسكر إلى الشاي أو القهوة؟

أيضًا قد يحتوي الشاي أو القهوة على كمية معتدلة من الحليب وملعقة صغيرة من السكر.

للحساء:

بالنسبة لجميع أنواع الحساء والأطباق، استخدم كميات قليلة من معاجين الجوز والكريمة السميكة. الفلفل والملح والتوابل الأخرى جيدة تمامًا ويمكن استخدامها حسب رغبتك.

كمية الزيت المستخدمة؟

استخدمي الزيت باعتدال في جميع الأطباق.

البطاطس كمصدر للكربوهيدرات:

تعامل مع جميع الخضروات كخيارات مناسبة للسبجي أو السلطات، ولكن اعتبر البطاطس والبطاطا مصدرًا للكربوهيدرات.

أرز أم فطائر؟

يمكن استبدال 100 جرام من الأرز المطبوخ بـ فطيرة أو العكس.

بديل مسحوق البروتين:

يمكن استبدال مغرفة واحدة من مسحوق البروتين بـ 45 جرامًا من قطع فول الصويا الخام، أو 75 جرامًا من الجبن قليل الدسم، أو 300 جرام من الزبادي اليوناني العادي.

الفواكه للحصول على البروتين:

إذا كنت لا تستخدم مسحوق البروتين أو تشعر بعدم الارتياح تجاه أي من البدائل، فلديك حوالي 150 سعرة حرارية إضافية. يمكنك إضافة فاكهة، أو 100 جرام من الأرز، أو 1 روتي بدلاً من ذلك، في أي مكان في نظامك الغذائي. على الرغم من أن تناول البروتين سوف ينخفض، إلا أنه لا يزال كافياً للحفاظ على صحة جيدة. لا تقلق، ستظل تفقد الدهون.

نسبة البروتين والكربوهيدرات:

لدعم نمو العضلات، فإن تناول ما بين 80 إلى 120 جرامًا من البروتين يوميًا يعد أمرًا مثاليًا. وإذا قمت بتعديل تناولك للبروتين (بالزيادة أو النقصان)، فتأكد من تعديل استهلاكك للكربوهيدرات والدهون بشكل متناسب أيضًا.

هل مشروب الكولا الدايت صحي؟

نعم، مشروب دايت كوك جيد تمامًا، فهو لا يحتوي على أي سعرات حرارية وهو آمن للاستهلاك.