أحدث ما توصل إليه العلم من تقنيات التدريب والتغذية

يُعد الركض في الماراثون تحديًا شاملاً يجمع بين القدرة البدنية والمرونة العقلية والتغذية السليمة. وسواء كنت عداءة لأول مرة أو عائدة بعد فترة راحة، فمن الضروري تحضير جسمك وعقلك مع تزويدهما بالوقود بشكل صحيح من تقنيات التدريب والتغذية.

إليك بعض النصائح من خبراء تقنيات التدريب والتغذية لمساعدتك على التدريب بذكاء وتناول الطعام المناسب والاستمتاع بيوم سباق ناجح.

في حين أن التمارين الهوائية تفيد الصحة بشكل عام، فإن تمارين التحمل القصوى، مثل الماراثون والترياتلون. كذلك يمكن أن تزيد من خطر إصابة الشخص بالسكتة القلبية المفاجئة والرجفان الأذيني.

في حين أن التمارين الهوائية تفيد الصحة بشكل عام، فإن تمارين التحمل القصوى، مثل الماراثون والترياتلون.. كذلك يمكن أن تزيد من خطر إصابة الشخص بالسكتة القلبية المفاجئة والرجفان الأذيني.

1. قومي بتقييم صحتك قبل أن تبدأ

قبل البدء في التدريب، من المهم تقييم صحتك. إذا كنت غير نشطة لفترة من الوقت، ففكري في إجراء فحص طبي للتأكد من أنك لائقة بدنيًا لبدء نظام الجري.

2. إنشاء خطة تدريب تدريجية

قومي بتطوير خطة تدريب تزيد تدريجيًا من مسافة الجري التي تقطعها بمرور الوقت. ومن التوصيات الشائعة زيادة المسافة التي تقطعها بما لا يزيد عن 10% كل أسبوع. يساعد هذا البناء البطيء جسمك على التكيف مع المسافات الأطول ويمنع الإصابات. لذلك تأكدي من تضمين أيام الراحة وتمارين السرعة في خطتك لتحقيق نهج متوازن.

3. التدريب المتقاطع لتحسين اللياقة البدنية بشكل عام

لتحسين قدرتك على التحمل ومنع الإرهاق، قومي بدمج أنشطة التدريب المتقاطعة مثل ركوب الدراجات أو السباحة أو تدريب القوة. سيؤدي هذا إلى تقوية مجموعات العضلات المختلفة وتعزيز لياقتك البدنية بشكل عام، مما يساعدك على التطور إلى رياضي متكامل.

4. إنشاء روتين للإحماء

يعد الإحماء بشكل صحيح قبل كل سباق أمرًا بالغ الأهمية للوقاية من الإصابات وتحسين الأداء. قومي بتطوير روتين للإحماء يتضمن تمارين التمدد الديناميكية والركض الخفيف لتنشيط الدورة الدموية وتجهيز العضلات للعمل. لذلك التزمي بهذا الروتين في يوم السباق لضمان بدء السباق بقوة.

5. اختبار خيارات التزود بالوقود أثناء التدريب

جرّبي استراتيجيات مختلفة لتزويد الجسم بالطاقة مثل المواد الهلامية أو المضغ أو القضبان لمعرفة ما يناسبك بشكل أفضل. يحتاج جسمك إلى الوقود أثناء الجري لمسافات طويلة، ولكن من الضروري العثور على شيء يمكن لمعدتك هضمه بسهولة دون التسبب في أي إزعاج أثناء السباق.

6. تطوير القدرة على التحمل العقلي

إن الجري لمسافات طويلة يشكل تحديًا ذهنيًا بقدر ما يشكل تحديًا جسديًا. لذا، تدربي على الاستراتيجيات الذهنية مثل التحدث الإيجابي مع الذات واليقظة أثناء التدريب. ستكون هذه التقنيات حيوية لمساعدتك على تجاوز اللحظات الصعبة أثناء الماراثون.

ويوصي خبراء التغذية والأغذية، بما يلي:

1. حافظي على رطوبة جسمك في جميع الأوقات

الترطيب هو أمر أساسي لكل رياضي، وخاصة عند الاستعداد للجري لمسافات طويلة. ابدئي في الترطيب قبل أيام من الماراثون، وليس فقط في يوم الحدث. اشربي الكثير من الماء وفكر في إضافة مشروبات غنية بالكهارل مثل المشروبات الرياضية (مثل Gatorade وPowerade) أو ماء جوز الهند أو Electral للحفاظ على مستويات الترطيب المثلى. يمكن أن تكون شاي الأعشاب مثل النعناع والبابونج أيضًا خيارات مهدئة. في يوم السباق، وازني بين تناول الماء والكهارل لتجنب الجفاف والتقلصات.

2. تناولي الكثير من الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للوقود في جسمك أثناء الأنشطة التي تتطلب التحمل. استهدف 1.5-2.5 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا في الأسبوع الذي يسبق الماراثون لزيادة مخزون الجليكوجين إلى أقصى حد. أدرج الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل دقيق الشوفان مع الفواكه والمكسرات، أو خبز الحبوب الكاملة مع الأفوكادو والبيض، أو الأرز البني مع الدجاج المشوي أو الجبن في وجباتك. في يوم السباق، ابدأ صباحك بوجبة إفطار غنية بالكربوهيدرات، مثل خبز الحبوب الكاملة مع الموز وزبدة اللوز أو وعاء عصير مع السبانخ وحليب اللوز، وتناول وجبة خفيفة قبل 30 دقيقة من الجري. سيضمن هذا الطاقة المستدامة طوال السباق.

3. وازني بين وجباتك قبل السباق وبعده

تعتبر الوجبات المتوازنة أمرًا بالغ الأهمية، وخاصة في يوم السباق. قبل الماراثون، حاول تناول وجبة تحتوي على مزيج من الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية. كذلك تشمل بعض الخيارات الرائعة المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة مع صلصة المارينارا والدجاج، أو سلطة الكينوا مع الخضار المشوية والبراعم. بعد السباق، ركز على التعافي من خلال تناول البروتين والأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. ابدئي بالوجبات الخفيفة مثل الفاكهة الطازجة أو المكسرات أو ألواح البروتين، ثم تناولي وجبة دسمة في غضون ساعتين إلى ثلاث ساعات، مثل الدجاج المشوي والخضروات المطهوة على البخار أو خبز القمح الكامل مع العدس والخضروات. سيساعد هذا في استعادة مستويات الجليكوجين وتعزيز تعافي العضلات.

4. إعادة الترطيب بشكل صحيح بعد السباق

يعد إعادة ترطيب الجسم بعد الجري بنفس أهمية ترطيب الجسم قبله. عند الانتهاء من السباق، تأكدي من شرب الكثير من الماء أو مشروب الإلكتروليت مثل ماء جوز الهند أو المشروبات الرياضية لتعويض السوائل المفقودة. كما أن تناول الأطعمة الغنية بالإلكتروليت مثل الموز والأفوكادو والخضروات الورقية يمكن أن يساعد أيضًا في موازنة مستويات الترطيب لديك ويساعد في التعافي.

5. لا تنسي الوجبات الخفيفة بعد السباق

بعد عبور خط النهاية، ابدأ بتناول الوجبات الخفيفة في أقرب وقت ممكن. يحتاج جسمك إلى الكربوهيدرات والبروتينات لبدء عملية التعافي، لذا اختاري الوجبات الخفيفة مثل الفاكهة أو المكسرات أو مشروب البروتين مع الموز وحليب اللوز. يساعد هذا التناول السريع على استعادة الطاقة، وفي غضون ساعتين إلى ثلاث ساعات، ستدعم الوجبة المتوازنة إصلاح العضلات بالكامل.

6. تجنبي تجربة أطعمة جديدة أثناء التدريب

على الرغم من أنه قد يكون من المغري تجربة أطعمة جديدة أو أنظمة غذائية عصرية أثناء استعدادك للماراثون، فمن الأهمية بمكان الالتزام بما تعرف أنه يعمل. تجنبي تجربة أطعمة غير مألوفة أثناء التدريب لتجنب مشاكل الهضم في يوم السباق. يحتاج جسمك إلى التكيف مع أطعمة معينة لتحسين الأداء دون أي مفاجآت.

كما ستساعدك نصائح التدريب والتغذية البسيطة والفعالة هذه على البقاء نشيطًة وتقديم أفضل أداء لك في يوم السباق.