أفضل 14 وضعية صحيحة وتمارين آمنة لحماية الأم الحامل وجنينها

يمكن أن يكون العلاج الطبيعي منقذًا للحياة في حالات الحمل عالية الخطورة. يجب على الأم الحامل أن تعرف العلامات التحذيرية والوضعيات الصحيحة/التمارين لحماية نفسها وحماية جنينها.

الحمل رحلة جميلة تستمتع بها كل امرأة وتستمتع بكل ثانية فيها. ولكن بسبب تغير نمط الحياة والظروف الصحية الحالية والاضطرابات الوراثية والعوامل النفسية.. أصبحت حالات الحمل الآن معقدة. وفي التقرير التالي يكشف خبراء الصحة أنهم يواجهون مجموعة متنوعة من العوامل التي تجعل الحمل محفوفًا بالمخاطر.

الأم الحامل

من خلال مراجعة المقالات البحثية الأخيرة فإن دور تمارين العلاج الطبيعي لـ الأم الحامل مهم للغاية في إدارة حالات الحمل عالية الخطورة. ومن المعروف أن النشاط البدني قبل وبعد الحمل، أثناء الحمل، يفيد كل من الأم الحامل والجنين. حيث توصي منظمة الصحة العالمية بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة في الأسبوع.

إن ممارسة الأم الحامل لتمارين التأمل يمكنها من تخفيف القلق ودعم الحفاظ على رباطة جأشها أثناء الحمل والولادة، سواء تم استخدامها بشكل منفصل أو معًا.

الاستعداد للولادة والتعافي

يوصي الأطباء الأم الحامل بأنه قبل الانخراط في أي نشاط بدني، يمكنها تقييم نفسها من خلال اختبار التحدث.

كيفية إجراء هذا الاختبار:

أثناء النشاط البدني، يطلب من الأم الحامل أن تنطق بعض العبارات، وإذا كانت من محبي التمارين ذات التردد المنخفض، فيمكنها نطق الجمل دون أي صعوبة.

إذا كانت التمارين ذات تردد معتدل فيمكن الأم الحامل التحدث. ولكن قد تتمكن من تكوين عبارات بصعوبة دون استمرارية.

إذا كانت التمارين عالية التردد لا يمكنها التحدث بشكل سليم، ويمكنها فقط إنتاج كلمات بدون استمرارية. كذلك وبناءً على هذه المعايير، يمكن تقييم شدة اللياقة البدنية للأم الحامل. بخلاف التمارين الهوائية، حيث يوجد بروتوكول تمرين متقدم يمكن تضمينه في المرأة الحامل عالية الخطورة.

تعديل أنشطة الحياة اليومية

في بعض حالات الحمل عالية الخطورة، يوصي أطباء التوليد بممارسة التمارين الرياضية بعد 28 أسبوعًا من عمر الحمل. كذلك سيتم نصح الأم بالراحة التامة في الفراش. في هذا الوقت، يمكن البدء في المشي البطيء والمعتدل. خاصة بعد كل وجبة للحفاظ على توازن مستويات السكر في الدم والتحكم في الوزن، وزيادة الدورة الدموية ومنع تقلصات العضلات.

كذلك حاولي المشي بشكل أسرع من المعتاد حتى ينبض قلبك بشكل أسرع.

وإذا كنت تمارسين الرياضة قبل الحمل، حاولي ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني، مثل المشي، كل أسبوع.

أيضًا إذا كنت جديدة في ممارسة التمارين الرياضية، ابدئي بلطف ثم قومي بزيادة سرعتك والمسافة تدريجيًا.

كذلك إذا كنت تخطط للمشي السريع أو القيام بجولات أطول:

ارتدي حذاءًا مريحًا.

مع البقاء على أرض مستوية.

أيضًا امشي بشكل مستقيم واسحب عضلات بطنك إلى الداخل.

كذلك تأكدي من أنك قادر على اجتياز “اختبار المحادثة”.

كذلك تجنبي المشي في الطقس الحار، حاول الخروج في وقت مبكر أو متأخر من اليوم عندما يكون الطقس أكثر برودة.

أيضًا خذي معك الماء والوجبات الخفيفة الصحية.

ايضًا فكري في استخدام عداد الخطوات أو تطبيق حساب الخطوات لتتبع تحركاتك ومعرفة تقدمك.

إن الاستماع إلى الموسيقى أو تجربة أماكن جديدة للمشي سيساعدك على إبقاء المشي ممتعًا.

يمكن للأمهات أن ينخرطن في أنشطة منزلية أقل تدخلاً مثل التنظيف، وأنشطة المطبخ، ورعاية الحيوانات الأليفة، والطهي. بحيث يمكن أن يكون ذلك بمثابة تشتيت بدلاً من الراحة في الفراش أو بدون أنشطة.

تصحيح الوضعية والتمارين

في الغالب، تتعرض الأمهات اللاتي يستريحن لفترات طويلة أو يجلسن في وضعية الانحناء أو الحدبة الصدرية لمزيد من الضغط على الظهر. مما يؤدي بدوره إلى مشاكل في حزام الحوض. كما يجب أن تكون الأمهات على دراية بالوضعيات مثل وضعية الجلوس ووضعية الاستلقاء ووضعية الوقوف من خلال بعض تمارين تقوية منتصف الظهر والظهر.

ويمكن أن تشمل هذه التمارين ما يلي:

1. العودة إلى الحائط/الانزلاق على الحائط

استخدمي الحائط لدعمك أثناء وضع جسمك على الحائط، واسحبي ذقنك للخلف ورأسك للخلف ودحرجي كتفيك. اثنِ حوضك. خذي وقتك لتشعري حقًا بما يعنيه أن تكوني في وضعية جيدة.

2. ملائكة الحائط

قفي مستندة إلى الحائط، وضعي رأسك وكتفيك ويديك ملتصقتين بالحائط، وارفعي يديك بلطف على طول الحائط باتجاه الرأس وأنزليهما حتى الوركين. حافظي على جميع أجزاء الجسم في وضع جيد.

3. اسحبي رأسك للخلف

حافظي على رأسك مستقيمًا وانظري إلى الأمام، وحافظي على عينك مستقيمة، وادفعي الذقن نحو الصدر.

اندفعي نحو الباب

قفي في مدخل مفتوح

ضعي الذراعين على جانبي الباب

خذي خطوة كبيرة إلى الوراء بساقك اليمنى، ثم أميِل وزنك إلى الأمام بين ذراعيك. يجب أن تشعري بتمدد في الجزء العلوي من صدرك.

استمري لمدة بضع ثوان

كرري ذلك مع الساق اليسرى.

4. صف الوقوف

قومي بربط الجزء الأوسط من البكرة بمقبض ثم اسحبي بكلتا راحتي اليدين مع ثني المرفقين وحركي القفص الصدري للخلف وكرري ذلك عدة مرات.

شد لوح الكتف

اضغطي على لوح الكتف قدر الإمكان، واستمري في هذه الوضعية لمدة تتراوح بين 15 إلى 30 ثانية.

5. تمارين قاع الحوض

يمكن تضمين تمارين قاع الحوض في وضع الاستلقاء لمنع ضعف عضلات قاع الحوض بسبب عدم النشاط ولتقوية العضلات للحمل في المستقبل.

6. تمارين كيجل

تساعد هذه التمارين على تقوية العضلات التي تتمدد أثناء الحمل والولادة، كما أنها تخفف من الألم المستمر في الظهر أو الحوض أو عظم الذنب.

تخيلي أنك تحاول منع نفسك من التبول أو إخراج الريح في منتصفها، مع الحفاظ على هذا الوضع لمدة عشر ثوانٍ.

7. إمالة الحوض

استلقِي على ظهرك بحيث يكون رأسك مسطحًا على وسادة وركبتيك مثنيتين باتجاه السقف. اسحبي بطنك إلى الداخل، واحتفظي بقدميك مسطحتين على سطح السرير. حافظي على هذا الوضع لمدة 4 ثوانٍ تقريبًا، وتنفسي أثناء القيام بذلك. مارسي هذا التمرين قدر الإمكان. من الأفضل أداء تمارين قاع الحوض 3 مرات في اليوم.

8. الجسر

هذا الوضع مشابه لوضعية إمالة الحوض. للبدء، ضعي رأسك على وسادة وقدميك مسطحتين على السرير وساقيك متباعدتين قليلاً. ارفعي ظهرك عن السرير ببطء، وارفعي مؤخرتك إلى الأعلى. ثم أعيدي جسمك إلى وضعه الأصلي.

9. تمارين القياس المتساوي القياس

يمكن تضمين تمارين تقوية متساوية القياس لعضلات الرقبة للحصول على الوضع الصحيح وعضلات الركبة للتغلب على ضعف عضلات الأطراف السفلية.

اضغطي براحة يدك على جبهتك. قاومي بعضلات رقبتك. استمري في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ. استرخي. ثم كرري ذلك 5 مرات.

أيضًا كرري التمرين مرة أخرى، مع الضغط على جانبي رأسك. وكرريه 5 مرات. وقومي بالتبديل بين الجانبين.

10. تمارين الركبة المتساوية القياس

ضعي منشفة تحت الركبة وحاولي الضغط عليها للأسفل وحاولي الاحتفاظ بها لمدة 15 إلى 30 ثانية. ثم كرري ذلك 10 مرات.

كذلك ضعي وسادة أو إسفينًا يمكنه إنتاج 15 درجة من تمديد الركبة. ثم قومي بالحركة واحتفظي بها لمدة 15 إلى 30 ثانية وكررها 10 مرات.

رفع الساق بشكل مستقيم وشد الركبة قدر الإمكان ورفع الساقين بزاوية 30 درجة والثبات لمدة 30 ثانية وتكرار التمارين.

11. تمارين التمدد

يجب تضمين تمارين شد الجسم بالكامل لتخفيف تقلصات العضلات وشدها. كما يمكن أن يساعد تضمين تمارين الإحماء اللطيفة وتمارين التمدد مثل وضعيات التأمل في تخفيف إجهاد العضلات وشدها.

12. تمارين المقاومة

يمكن تضمين تمارين المقاومة الخفيفة باستخدام الدمبل، وتمارين الشريط العلاجي، وأنبوب الشد لجميع مجموعات العضلات على سبيل المثال

13. تمرين الضغط على الكتف بالدمبل

14. القطة والبقرة

وعندما تبدئين في ممارسة التمارين الرياضية، عليكِ استشارة أخصائي العلاج الطبيعي للحصول على بروتوكول تمارين رياضية مصمم خصيصًا لكِ على الفور لمنع حدوث مضاعفات أثناء الحمل. كذلك استشيري طبيب أمراض النساء والتوليد الخاص بك إذا استمرت أي من الأعراض التالية:

ضيق التنفس

ألم صدر

نزيف أو بقع دموية

ألم الحوض

تسرب المياه

انخفاض حركة الطفل

دوخة

صداع

تورم

ضعف العضلات