هل تناول الطعام قبل التمرين أفضل من تناوله بعده؟

هل أنت غير متأكدة من ضرورة تناول الطعام قبل التمرين أو بعده؟ يكشف الخبراء عن التوقيت المثالي لتحقيق أقصى استفادة ممكنة. حيث إنك إذا كنت من الأشخاص الذين يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية بانتظام، فقد تجدين نفسك في حيرة من أمرك: هل من الأفضل تناول وجبة قبل جلسة التمرين أم بعدها؟ حسنًا، أنت لست وحدك.

حيث تتمتع الوجبات التي يتم تناولها قبل وبعد التمرين بفوائدها الخاصة. ولكن توقيت وتكوين هذه الوجبات يمكن أن يؤثر بشكل كبير على أدائك وتعافيك.

كيف يساعد تناول الطعام قبل ممارسة التمارين الرياضية؟

إذا كنت تتبعين روتين تمرين المشاهير، فلا بد أنك تدركين أن البعض يفضلون تناول زجاجة من مشروب البروتين قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، أو ربما تناول شريط بروتين أو عصير. لماذا؟.

يساعد الطعام الجسم بطرق مختلفة، مثل تعزيز مستويات الطاقة، والمساعدة في التعافي بشكل أفضل، ومنع فقدان العضلات، وتنظيم نسبة السكر في الدم. في حين تعمل الكربوهيدرات قبل التمرين على تجديد مخزون الجليكوجين وتوفير الطاقة السريعة للعضلات. كما يمنع البروتين انهيار العضلات ويدعم تخليق العضلات أثناء التمرين وبعده.

لذا يجب تناول وجبة كاملة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والدهون قبل ساعتين أو ثلاث ساعات من ممارسة التمارين الرياضية. وإذا كنت من الأشخاص الذين يجدون صعوبة في تخصيص الوقت لتناول وجبة معقدة، فيمكنك اختيار الكربوهيدرات البسيطة قبل 30 إلى 45 دقيقة على الأقل من ممارسة التمارين الرياضية لتعزيز مستويات الطاقة وتجنب أي إزعاج في معدتك.

كيف يساعد تناول الطعام بعد التمرين الرياضي؟

من ناحية أخرى، فإن تناول وجبة ما بعد التمرين يساعد على التعافي. فبعد التمرين، تحتاج عضلاتك إلى الإصلاح والتجديد، وهنا يأتي دور التغذية السليمة.

علاوة على ذلم فإن التمارين الرياضية تستنزف مخزون الجليكوجين، ويساعد تناول الطعام بعد التمرين على استعادته. كما أنها تدعم إصلاح العضلات، وتعزز تخليق البروتين، وتقلل الالتهاب والجفاف الناتجين عن التمارين الرياضية.

ومع ذلك، فإن تناول وجبات يجب أن يكون ما بعد التمرين في غضون 60 دقيقة بعد التمرين، أثناء “نافذة البناء”. حيث يكون الجسم أكثر استعدادًا لامتصاص العناصر الغذائية. تعمل الوجبة الغنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة ومضادات الأكسدة بشكل أفضل خلال هذه الفترة.

ما مدى أهمية الترطيب؟

يعتبر الترطيب بنفس أهمية التغذية عندما يتعلق الأمر بالتعافي. وبالترطيب عن طريق شرب 700 مل من الماء قبل التمرين بساعتين إلى ثلاث ساعات. وأثناء التمرين، اشرب نصف كوب من الماء كل 15 دقيقة. وبعد التمرين، تناول الطعام أو الشراب في غضون ساعة لمساعدة العضلات على التعافي وإعادة البناء. استهلك 700 مل على الأقل من الماء بعد التمرين، مع مراعاة حجم الجسم والطقس. بالنسبة للتمرينات التي تزيد مدتها عن 60 دقيقة، ضع في اعتبارك المشروبات الرياضية لموازنة الإلكتروليتات.

قبل التمرين، يمكنك شرب كوبين أو ثلاثة أكواب من الماء. إذا كان ذلك قبل التمرين بـ 15 إلى 30 دقيقة، فيجب أن تتناول كوبًا واحدًا لتجنب أي إزعاج للمثانة أثناء التمرين.

وأثناء التمرين، يعد شرب الماء مع بعض الملح والسكر أمرًا مثاليًا لاستعادة الإلكتروليتات الضرورية. يمكنك أيضًا تجربة ماء الكوكوم أو ماء جوز الهند، ولكن تأكد من شربه بدلاً من ابتلاعه. احرص على شرب ثلاثة أو أربعة أكواب من الماء للحصول على ترطيب جيد بعد التمرين.

التمارين التي يتم ممارستها أثناء الصيام والتغذية تنتج استجابات مختلفة

يمكن أن يساعد النظام الغذائي المتوازن في تحسين الأداء، والمساعدة في نمو العضلات، وحتى المساعدة في التعافي بشكل أفضل بعد التمرين.

وربما تجدين الأمر مفاجئًا، ولكن ما تأكلينه قبل وبعد التمرين الرياضي يمكن أن يؤثر بشكل كبير على الاستجابة الفسيولوجية لجسمك وأدائك العام.

وعندما يتعلق الأمر بالتمرين على معدة فارغة، سيكون مخزون الجليكوجين أقل، وينتهي الأمر بالجسم إلى أكسدة الدهون، مما يؤدي إلى فقدان الدهون. هناك أيضًا خطر تحلل البروتين وفقدان العضلات مع زيادة شدة ومدة التمرين. في بعض الأحيان، يمكن أن يؤثر ذلك حتى على مستويات الطاقة ويؤدي إلى ضعف الأداء.

من ناحية أخرى، يمكن أن تساعد التمارين الرياضية على تحسين الأداء، والمساعدة في نمو العضلات، وحتى المساعدة في التعافي بشكل أفضل بعد التمرين.

كذلك فإن التمارين الرياضية التي تعتمد على التغذية السليمة توفر مستويات طاقة ثابتة وعالية، وتدعم نمو العضلات، وتحسن الأداء الرياضي، وخاصة أثناء التمارين عالية الكثافة أو تمارين القلب. ويخدم كل نهج أهدافًا مختلفة، اعتمادًا على نوع التمرين.

فهل تناول الطعام قبل التمرين أفضل من تناوله بعده؟

تعتمد الإجابة على أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك وكيفية تفاعل جسمك مع الطعام أثناء ممارسة التمارين الرياضية: إذا كان هدفك هو الأداء (القوة والقدرة على التحمل): يمكن أن تساعدك وجبة ما قبل التمرين المتوازنة على بذل جهد أكبر أثناء التمرين، مما يؤدي إلى نتائج أفضل بمرور الوقت.

إذا كان تركيزك ينصب على نمو العضلات والتعافي: فإن إعطاء الأولوية لوجبة ما بعد التمرين يمكن أن يساعد عضلاتك على إعادة البناء والنمو بشكل أقوى، خاصة بعد جلسة تدريب المقاومة.

إذا كنت تبحث عن إنقاص الوزن: كن حريصًا على تناول إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. قد يؤدي تناول الطعام قبل وبعد التمرين إلى استهلاك سعرات حرارية إضافية، لذا خطط لوجباتك بحكمة. قد تفكر في تناول وجبة خفيفة أصغر حجمًا قبل التمرين ووجبة متوازنة بعده.