كيف تطبقين ميزان السعرات الحرارية على نظامك الغذائي؟
السعرات الحرارية مهمة لأنها تزود جسمك بالطاقة التي يحتاجها ليعمل بشكل جيد. وعندما يساوي تناول السعرات الحرارية استخدام الطاقة، يمكنك الحفاظ على وزنك. كما أن التركيز فقط على حساب السعرات الحرارية ليس جيدًا لصحتك العامة
فمثلًا تحتوي شريحة بيتزا الجبن على حوالي 200-300 سعرة حرارية. في حين تحتوي بسكويت رقائق الشوكولاتة عادةً على حوالي 150-200 سعرة حرارية. كذلك يمكن أن تتراوح حصة الدجاج بالزبدة من 400 إلى 600 سعرة حرارية. ويضيف خبز الزبدة اللذيذ الذي تحبه 200 إلى 300 سعرة حرارية أخرى.
مفهوم السعرات الحرارية
في السنوات الأخيرة، اكتسب مفهوم “السعرات الحرارية” أهمية كبيرة في حياتنا. فقبل الاستمتاع بوجبة ما، يقوم العديد منا بفحص عدد السعرات الحرارية، وهو ما يؤدي غالبًا إلى الشعور بالذنب بعد ذلك.
بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن، فإن التحكم في تناول السعرات الحرارية أمر بالغ الأهمية؛ في حين يحتاج أولئك الذين يهدفون إلى زيادة الوزن إلى زيادة استهلاكهم. ولكن هل فكرت يومًا في عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها المواطن العادي يوميًا؟.
دور السعرات الحرارية
السعرات الحرارية هي وحدة قياس للحرارة أو الطاقة المتولدة من الأطعمة التي نتناولها. وهي ضرورية لجميع الوظائف اللاإرادية للأعضاء والوظائف الإرادية مثل اللعب والأكل والمشي.
يوضح خبراء أن الطاقة (السعرات الحرارية) ضرورية لجميع خلايا الجسم وأنسجته وأعضائه، وبدون الطاقة الكافية تموت الخلايا وتتوقف وظائف الأعضاء مثل الرئتين والقلب.
القيمة الحرارية للعناصر الغذائية الكبرى هي كما يلي:
جرام من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية (كيلو كالوري)
وجرام من البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية
وجرام من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية
من المهم أن نفهم أن السـعرات الحرارية (والتي غالبًا ما تسمى بالسعرات الحرارية الصغيرة). هي كمية الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة 1 جرام من الماء بمقدار درجة مئوية واحدة.
في هذه الأثناء، تساوي السـعرات الحرارية (التي يشار إليها غالبًا بالسعرات الحرارية الكبيرة) 1000 سعر حراري صغير. وفي المصطلحات اليومية، عندما يتحدث الناس عن “السعرات الحرارية” في الطعام. فإنهم يقصدون عادةً السعرات الحرارية.
لذا، على الرغم من أن الاثنين مرتبطان، إلا أنهما ليسا نفس الشيء: 1 كيلو كالوري = 1000 سعر حراري. باستثناء التغذية، حيث يتم استخدامهما بالتبادل.
كما إن متطلبات السـعرات الحرارية للشخص تعتمد بشكل عام على مستوى نشاطه. وقد تحتاج المرأة المستقرة إلى حوالي 1400 إلى 1600 سعرة حرارية، وقد يحتاج الرجل المستقر إلى 1800 إلى 2000 سعرة حرارية.
عوامل الحساب
بالإضافة إلى ذلك، فإنه يجب أيضًا أخذ عوامل مثل الطول، ووزن الجسم، والشكل، والصحة العامة في الاعتبار. كما إن احتياجات الطاقة للرجل البالغ (65 كجم) والمرأة (55 كجم) ذات طبيعة العمل المستقرة تتطلب 32 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من وزن الجسم (2080 سعرة حرارية) و30 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من وزن الجسم (1650 سعرة حرارية) على التوالي.
كما أن متطلبات السـعرات الحرارية اليومية للأطفال من عمر 0 شهر إلى 18 عامًا:
0-6 أشهر: 90 سعرة حرارية/كجم
7-12 شهرًا: 80 سعرة حرارية/كجم
1-3 سنوات: 83 سعرة حرارية/كجم
4-6 سنوات: 74 سعرة حرارية/كجم
7-9 سنوات: 67 سعرة حرارية/كجم
10-12 سنة: 64 كيلو كالوري/كجم للأولاد و57 كيلو كالوري/كجم للبنات
13-15 سنة: 57 كيلو كالوري/كجم للأولاد و49 كيلو كالوري/كجم للبنات
16-18 سنة: 52 كيلو كالوري/كجم للأولاد و45 كيلو كالوري/كجم للبنات
تناول السـعرات الحرارية حسب هدف الوزن
ويقول الخبراء أنه عندما يساوي تناول السـعرات الحرارية إنفاق الطاقة، يمكنك الحفاظ على وزنك دون خسارته أو اكتسابه.
وفي هذه الأثناء، يمكنك اكتساب الوزن إذا كان تناول الطاقة أكبر من إنفاق الطاقة. يمكنك ضرب 30 في وزن جسمك لحساب السـعرات الحرارية التي تتناولها لزيادة الوزن، إلى جانب البروتين والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن المطلوبة.
ومن ناحية أخرى، يمكنك تناول كميات أقل من الطعام وممارسة المزيد من التمارين الرياضية لإنقاص الوزن.
لإنقاص الوزن، يجب خصم 500 سعر حراري للنساء من السـعرات الحرارية الموصى بها (حوالي 20 سعر حراري لكل كيلوغرام/يوم)، وبالنسبة للرجال، يجب خصم 500 إلى 1000 سعر حراري (حوالي 25 سعر حراري لكل كيلوغرام/يوم).
إدارة السـعرات الحرارية
إن إدارة تناول السـعرات الحرارية بشكل فعال تبدأ باختيارات حكيمة للطعام. فالأطعمة الغنية بالسكريات البسيطة تميل إلى أن تكون كثيفة السعرات الحرارية مقارنة بالأطعمة الغنية بالألياف. واختيار الأطعمة المناسبة أمر بالغ الأهمية للحفاظ على عدد متوازن من السـعرات الحرارية.
على سبيل المثال، تحتوي شريحة الخبز عادة على ما بين 80 إلى 100 سعر حراري، وهو ما يشبه الخبز المصنوع في المنزل. ومن المهم التمييز بين السعرات الحرارية الفارغة والسـعرات الحرارية الغنية بالعناصر الغذائية. فالخبز المصنوع من الدقيق المكرر غالبًا ما يفتقر إلى الفوائد الغذائية الموجودة في الخبز المصنوع من القمح الكامل والغني بالبروتين والألياف. ويمكن أن يؤثر إعطاء الأولوية للخيارات الغنية بالعناصر الغذائية بشكل كبير على صحتك العامة وإدارة السـعرات الحرارية.
يمكنك إدارة السـعرات الحرارية التي تتناولها بسهولة من خلال:
حساب السعرات الحرارية بطريقة متوازنة والتقليل من السكريات البسيطة.
كذلك تقليل استهلاك زيت الطهي إلى 4 إلى 5 ملاعق صغيرة يوميًا وتخطيط وجبات متوازنة في وقتها .
أيضًا اختيار الفواكه ذات السـعرات الحرارية المنخفضة كوجبات خفيفة وإدخال البروتين في كل وجبة.
كما ان اختيار الكربوهيدرات المعقدة وشرب كمية كافية من الماء.
كذلك مضغ كل لقمة من الطعام من 10 إلى 20 مرة وإدخال الخضروات الجذرية في وجباتك.
أيضًا يمكنك بسهولة إدارة السـعرات الحرارية التي تتناولها من خلال تناول وجبات متوازنة على فترات منتظمة
كما يمكنك بسهولة إدارة السـعرات الحرارية التي تتناولها من خلال تناول وجبات متوازنة على فترات منتظمة (الصورة: Getty Images)
علاوة على ذلك، فإنه إذا كنت تبحث عن تقليل تناول السـعرات الحرارية. فيجب عليك ممارسة الرياضة بانتظام لمدة 30 دقيقة إلى ساعة على الأقل والنوم لمدة 6 إلى 8 ساعات في اليوم.
يمكن أن يساعد أيضًا التحكم في التوتر وتقليل وقت الشاشة، إلى جانب اختيار نظام غذائي متوازن يتكون من نصف طبق (طبق مقاس 9 بوصات) من الخضار، وربع طبق من البقول أو بياض البيض أو 100 مل من اللبن، وربع طبق من الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة.
هناك جانب سلبي لحساب السـعرات الحرارية
يركز حساب السـعرات الحرارية بشكل أكبر على كمية الطعام، وبالتالي قد تنسى جودة الطعام.
إن العجز المفرط في السعـرات الحرارية قد يعيق قدرتك على تلبية أهدافك اليومية من المغذيات الكبرى والطاقة. وينشأ التحدي غالبًا عندما يصبح تتبع السـعرات الحرارية مقيدًا بشكل مفرط، وخاصة عند اختيار بدائل الطعام المناسبة.
إن التركيز فقط على حساب السـعرات الحرارية، مع إهمال العوامل الحاسمة مثل النوم، والنشاط البدني، وتباعد الوجبات، والعناصر الغذائية الأساسية. مثل البروتينات والفيتامينات والمعادن والألياف والشوارد والماء. يمكن أن يكون له عواقب سلبية على الصحة العامة.
قد يؤدي هذا النهج إلى فقدان العضلات والجفاف ونقص العناصر الغذائية، مما يؤثر في النهاية على قدرتك على الحفاظ على وزن صحي بشكل مستدام.
علاوة على ذلك، قد يؤدي ذلك إلى التعب وزيادة قابلية الإصابة بالأمراض، مما يجعل الأنشطة اليومية أكثر صعوبة وأقل متعة. تذكر أن إعطاء الأولوية لأسلوب حياة متوازن أمر حيوي للرفاهية على المدى الطويل.