هل تقومين بتدريب نفس مجموعة العضلات كل يوم؟ قد يكون الأمر كارثيًا

إن تدريب نفس مجموعة العضلات قد يؤدي إلى نتائج كارثية ويتسبب في إصابات خطيرة. ويحذر خبراء اللياقة البدنية والأطباء من ذلك. وربما تكونين مدركة لضخامة فخذيك أو ترغب بشدة في تحسين شكل ظهرك في أسرع وقت ممكن.. فهل يعني هذا أنه يجب عليك تدريبهما كل يوم في صالة الألعاب الرياضية؟ لا، لا يمكنك ذلك ولا ينبغي لك ذلك.

خطر إجهاد العضلات والإصابة

إن تدريب نفس العضلات مرارًا وتكرارًا يمكن أن يؤدي إلى إصابات أو زيادة الألم. تحتاج العضلات إلى وقت للتعافي والراحة. بعد التمرين الجيد، يجب أن تمنح عضلاتك ما لا يقل عن 24 إلى 48 ساعة للتعافي حتى يتم إصلاحها جيدًا، وسيزداد أداؤك.

كما تلعب عملية الاستشفاء دورًا مهمًا في تضخم العضلات، وهي عملية نمو العضلات. كذلك يسمح التعافي بالتكيف العصبي العضلي، مما يعزز التواصل بين الجهاز العصبي والعضلات، ويحسن التنسيق والأداء العام. كما أن تخصيص الوقت للتعافي العضلي يزيد من كثافة خيوط الأكتين والميوسين داخل ألياف العضلات، مما يعزز الانقباض أو القوة.

على سبيل المثال، تقومين بتدريب ساقيك كل يوم؛ وبذلك، فإنك تقومين فقط بتكسير عضلاتك. أثناء التمرين، تتحلل ألياف العضلات، وأثناء الراحة يتم إصلاحها ونموها. بدون الراحة المناسبة، يمكن أن تصبح العضلات متعبة بشكل مفرط، مما يعيق التعافي في النهاية. يمكن أن يؤدي هذا إلى الإصابات ويمنع نمو العضلات (تضخم العضلات) وزيادة القوة.

لا تضغطي على نفسك

الآن، استمرار هذا النمط دون التعافي المناسب يمكن أن يمنع التمزقات الدقيقة في ألياف العضلات من الشفاء. مما يؤدي إلى التعب المزمن، أو إجهاد العضلات، أو حتى التمزقات.

كذلك فإن محاولة الاستمرار دون التعافي غالبًا ما تؤدي إلى انخفاض الأداء؛ فقد لا يتمكن الشخص من رفع نفس الأوزان أو إكمال نفس عدد التكرارات.

هل سبق لك أن سمعت عن اختلال التوازن العضلي؟

هناك أيضًا خطر متزايد للإصابة باختلال التوازن العضلي. وهي حالة تكون فيها بعض العضلات قوية، ولكن بعضها الآخر ليس كذلك. يحدث ذلك عندما تركز فقط على مجموعة معينة من العضلات أو لا تغيّر تمرينك كثيرًا.

إذا كان الجري اليومي هو الشكل الوحيد للتمرين الذي تمارسه، فأنت لا تقوم بتدريب عضلاتك الأخرى. من المهم تدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم، لتجنب الألم ومخاطر الإصابة.

كما يمكنك تطوير اختلال التوازن العضلي إذا لم تقم بتدريب جميع مجموعات العضـلات الرئيسية وركزت فقط على نوع واحد من التمارين أو مجموعة معينة من العضـلات.

أمثلة وشواهد من الواقع

غالبًا ما يشهد الأشخاص الذين يركزون على نشاط أو رياضة معينة هذه المشكلة. أشارت إحدى الدراسات إلى أن لاعبي كرة القدم المحترفين الذين يعانون من اختلال التوازن في القوة كانوا أكثر عرضة للإصابة بإصابة في أوتار الركبة بأربع إلى خمس مرات مقارنة بأولئك الذين لا يعانون من اختلال التوازن.

لذا، إذا كنت تمارس نفس النوع من التمارين الرياضية كل يوم، فمن المهم أن تبدأ بأنواع أخرى من الأنشطة أيضًا. وإذا كنت من رواد الصالات الرياضية، فمن المستحسن تبديل مجموعات العضـلات على مدار الأسبوع لضمان حصول كل مجموعة على الاهتمام اللازم والحصول أيضًا على الوقت للتعافي.

طرق أكثر أمانًا لتدريب نفس العضلات في صالة الألعاب الرياضية يوميًا

تزداد مخاطر إجهاد العضـلات والإصابة بشكل خاص مع التدريب عالي الكثافة الذي يشمل عضلات أكبر مثل العضلة الرباعية الرؤوس (الفخذين)، وأوتار الركبة، والأرداف، وعضلات الظهر، وعضلات الصدر. تستغرق العضلات الكبيرة وقتًا أطول للتعافي بعد التمرين، خاصة عند التدريب المكثف بأوزان ثقيلة أو حجم كبير. إذا لم يتم منحها قسطًا كافيًا من الراحة، فقد تتعب العضـلات، مما يؤدي إلى ضعف الأداء، ويؤثر على التنسيق، ويزيد من خطر الإصابات الناجمة عن الإفراط في الاستخدام.

وعادةً، يمكن تدريب العضـلات الأصغر ذات الكثافة المنخفضة كل يوم مثل العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والبطن. ولكن فقط بكثافة منخفضة إلى متوسطة.

وإذا حافظت على كثافة خفيفة أو معتدلة، فيمكنك أداء بعض التمارين كل يوم، مثل تمارين الضغط وثني العضلة ذات الرأسين. ومع ذلك، فإن الشيء المهم الذي يجب وضعه في الاعتبار هو عدم الوصول إلى تشبع التدريب وعدم الوصول إلى نقطة حيث تتعرض العضـلات لأضرار أكبر مما يمكنها التعافي منه. كما أن تدريب نفس المجموعات العضلية يوميًا يمكن إدارته بأمان عن طريق تغيير شدة وحجم التدريبات.

خير الأعمال أدوَمُها وإن قلّت

ومن خلال التبديل بين التدريب عالي الكثافة ومنخفض الحجم والجلسات منخفضة الكثافة وعالية الحجم، يمكن للشخص الاستمرار في تشغيل عضلاته دون إجهاد نفسه.

فإذا كنت ترغبين في تدريب ساقيك كل يوم، لأسباب مثل رضاك ​​العقلي، فيمكنك أيضًا اتباع تقنية تقسيم التمارين على مدار الأسبوع.

وإذا كنت تقومين بخمسة تمارين لساقيك في اليوم، فقومي بتوزيع هذه التمارين على مدار الأسبوع. أيضًا قومي بأداء تمرين واحد من هذه التمارين كل يوم لتجنب الإفراط في التدريب والمشاكل اللاحقة.

كذلك فإن تغيير طريقة التدريب يمكن أن يكون وسيلة فعالة لتدريب نفس المجموعات العضلية دون إجهادها. على سبيل المثال، بعد جلسة عالية الكثافة من تمرين القرفصاء بالباربل، يمكن للمرء أن يتحول إلى نشاط أقل كثافة مثل ركوب الدراجات في اليوم التالي. ستحافظ هذه الطريقة على تشغيل العضلة الرباعية الرؤوس مع تقليل الضغط على العضـلات. من الأهمية بمكان تجنب رفع نفس الوزن بكثافة عالية في أيام متتالية، لأن هذا يمكن أن يعيق التعافي ويزيد من خطر الإصابة.

وتذكري أن تعافي عضلاتك لا يعتمد فقط على أيام الراحة التي توفريها لعضلات معينة. ولكن أيضًا على عوامل أخرى مثل تناول الطعام الجيد، والبقاء رطبة، والحصول على نوم جيد.