ما هي المكسرات الأفضل لصحتك، ومتى وكيف يجب تناولها؟

بالنسبة للعديد منا، يبدأ الصباح بحفنة من المكسرات ك اللوز المنقوع، المعروف بفوائده الصحية العديدة. ورغم أن اللوز مليء بالفيتامينات والعناصر الغذائية، إلا أنه قد لا يكون مناسبًا للجميع. على سبيل المثال، قد يحتاج الأشخاص المصابون بأمراض الكلى إلى الحد من تناوله بسبب محتواه العالي من الفوسفور والأوكسالات.

على الرغم من حبنا الشديد لتكديس العناصر الغذائية، إلا أننا في حاجة إلى التوقف عن اتباع نهج واحد في التعامل مع التغذية. فحتى الأشياء الصحية مثل المكسرات والفواكه المجففة تتطلب قدراً من التقدير؛ فليس بوسع الجميع الحصول على كل شيء، وبالتأكيد ليس في كل الأوقات.

هل جميع الفواكه المجففة والمكسرات مفيدة لصحتنا؟

على الرغم من أن الفواكه المجففة والمكسرات مليئة بالعناصر الغذائية والدهون الصحية ومضادات الأكسدة، إلا أنها ليست مفيدة للجميع على مستوى العالم. وهناك بعض الاعتبارات التي يجب وضعها في الاعتبار.

فمعظم الفواكه المجففة غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. فهي تدعم صحة القلب وتحسن الهضم وتعزز المناعة. ومع ذلك، فإن الاعتدال هو المفتاح، حيث يمكن أن تحتوي بعضها على نسبة عالية من السكريات الطبيعية والسعرات الحرارية.

كذلك من الأفضل تجنب خلطات المكسرات المالحة والسكرية، لأن العناصر المضافة يمكن أن تحول بسرعة وجبة خفيفة صحية إلى نظام غذائي ضار.

الطريقة الصحيحة لتناولها

تشير الدراسات إلى أن تناول “ثلاثة أو أربعة” أنواع من المكسرات يوميًا يساعد على خفض نسبة الكوليسترول والالتهابات، كما أنها غذاء خارق ويجب على الناس تناولها بطريقة أو بأخرى، ولكن ما هي الطريقة الصحيحة للقيام بذلك؟.

وفي الطب الشعبي، ينصح بشدة بنقع المكسرات مثل اللوز والجوز والكاجو طوال الليل. تساعد هذه العملية على تقليل درجة حرارة المكسرات وتسهل هضمها عن طريق تنشيط الإنزيمات التي تعمل على تحسين امتصاص العناصر الغذائية. يساعد النقع أيضًا في إزالة حمض الفيتيك، الذي يمكن أن يمنع امتصاص المعادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم.

ويعتبر نقع المكسرات طوال الليل أفضل طريقة لتناولها لأنها تساعد على التخلص من حمض الفيتيك والتانين اللذين يمنعان امتصاص العناصر الغذائية ويعطلان عملية الهضم. وإذا لم يكن النقع ممكنًا، فيجب تحميص المكسرات جافة لتحسين قابليتها للهضم. ولا يُنصح بقلي المكسرات ثم تناولها.

الأسئلة الشائعة، يجيب عليها خبراء التغذية

عندما يتعلق الأمر بالمكسرات، فإن السؤال الشائع الذي يُطرح على خبراء التغذية هو: “هل سأكتسب وزناً إذا تناولتها؟”.

ونظرًا لأن المكسرات تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون، فإن الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن غالبًا ما يشعرون بالشك بشأن إضافتها إلى نظامهم الغذائي.

كذلك يجب على الأشخاص الذين يخوضون رحلة إنقاص الوزن أن يدرجوا المكسرات والبذور الزيتية والفواكه المجففة كجزء لا يتجزأ من نظامهم الغذائي اليومي. نعم، قد تساهم حفنة من المكسرات بحوالي 100 سعر حراري ، لذا من المهم تعديل تناول السعرات الحرارية عن طريق تقليل 100 سعر حراري من مصادر أخرى، وخاصة الكربوهيدرات. بعد كل شيء، يعد نقص السعرات الحرارية هو المفتاح لفقدان الوزن.

على الرغم من المخاوف بشأن زيادة الوزن، إلا أن هناك أسبابًا وجيهة لإدراج المكسرات في نظامك الغذائي.

أيضًا تحتوي المكسرات على نسبة عالية من الدهون الصحية والبروتين والألياف، مما يعزز الشعور بالشبع. وهذا يجعلها إضافة ممتازة لنظام غذائي لفقدان الوزن.

هل يمكن للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي تناول المكسرات؟

والسؤال الشائع الآخر هو ما إذا كانت المكسرات مناسبة للأشخاص الذين يعانون من ارتجاع الحمض أو مشاكل الجهاز الهضمي الأخرى.

كما إن بعض المكسرات، مثل اللوز والفستق، يمكن أن تكون مفيدة لصحة الجهاز الهضمي. ومع ذلك، قد يحتاج الأفراد الذين يعانون من مشاكل حادة في المعدة إلى تجنب المكسرات الغنية بالألياف أو الدهون.

كما قد يواجه الأشخاص المصابون بحالات مثل متلازمة القولون العصبي صعوبة في تحمل الإفراط في تناول المكسرات بسبب محتواها العالي من الألياف القابلة للتخمير، والتي يمكن أن تعطل عملية الهضم وتسبب الإسهال.

أيضًا الأفراد الذين يعانون من مشاكل في هضم الدهون، مثل أولئك الذين يعانون من حصوات المرارة، فإن تناول الكثير من المكسرات أو البذور الزيتية يمكن أن يؤدي إلى براز لزج ورخو حيث يفرز الجسم الدهون الزائدة. من الضروري ملاحظة أن التحمل يختلف من شخص لآخر، لذا فإن استشارة أخصائي التغذية أو مراقبة الأعراض أمر مهم لتحديد ما يجب تناوله وبأي كميات.

ما هو أفضل وقت لتناول المكسرات؟

ويقترح الخبراء أن الوقت المثالي لتناول المكسرات هو الصباح أو منتصف الصباح، وذلك لأن المكسرات توفر الطاقة المستدامة وتساعد على إشباع الجوع، مما يجعلها طريقة رائعة لبدء اليوم. ومن الأفضل تجنب تناول المكسرات قبل النوم مباشرة، لأنها قد تسبب اضطرابات هضمية لبعض الأشخاص.

وينصح خبراء التغذية أيضًا بتناول المكسرات مع الفواكه. ويمكن للمكسرات أن تساعد في خفض المؤشر الجلوكوزي للفواكه، في حين يساعد فيتامين سي الموجود في الفواكه في امتصاص الحديد الموجود في المكسرات.

بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول المكسرات بين الوجبات يمكن أن يساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة والحد من الجوع دون إرهاق الجهاز الهضمي.

ما هو حجم الحصة المثالية؟

يمكن استهلاك ما يصل إلى 30-50 جرامًا من المكسرات أو البذور الزيتية في اليوم الواحد.

لا يجوز تناول أي شيء يزيد عن 50 جرام.

يجب تناوله، ويفضل أن يكون على جرعتين كل منهما 15 جرامًا مرتين يوميًا.

الفواكه المجففة مثل التمر أو التين أو الكشمش الأسود هي فئة مختلفة ويمكن تناول ما يصل إلى 15-30 جرامًا يوميًا.

كوني مجنونة بحكمة

إن مجرد تصنيف شيء ما على أنه “صحي” لا يعني أنه يجب عليك الإفراط في تناوله. عندما يتعلق الأمر بالمكسرات المنكهة، فإن الاعتدال هو المفتاح. أيضًا تأكدي من مراجعة قائمة المكونات قبل البدء في تناولها.