تمارين بسيطة تحتاجها كل أم حامل لتخفيف آلام الظهر
من أكثر المشكلات شيوعًا لدى النساء أثناء الحمل آلام أسفل الظهر، وقد تبدأ في وقت مبكر من الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. لذا، استضفنا خبيرًا ليشرح لنا كيفية تجنب آلام الظهر أو ما يمكن فعله للعناية بها بأمان أثناء الحمل.
لماذا يحدث ألم الظهر أثناء الحمل؟
السبب الأكثر شيوعًا لألم الظهر هو زيادة الوزن. لذا، فإن زيادة الوزن أثناء الحمل الصحي تتراوح عادةً بين 9 و15 كيلوجرامًا. ويجب أن يتحمل العمود الفقري هذا الوزن. وهذا يسبب آلام أسفل الظهر. كما يضغط الرحم المتنامي أيضًا على الأوعية الدموية والأعصاب في الحوض، مما يزيد من آلام الظهر.
السبب الشائع الثاني هو تغيرات وضعية الجسم أثناء الحمل. حيث ينتقل مركز الثقل إلى الأمام. وبسبب هذا، تميل النساء إلى الوقوف ووزنهن إلى الأمام. لذا فإن التركيز على وضعية الجسم أمر بالغ الأهمية. فمع نمو الطفل، ينتقل مركز الثقل إلى الأمام. وبالتالي نميل إلى وضع قدر زائد من الضغط على أسفل الظهر لأننا نميل إلى التقوس إلى الأمام كثيرًا.
ثالثًا..
التغيرات الهرمونية أثناء الحمل. يفرز جسمك هرمونًا يسمى الريلاكسين، والذي يجعل الأربطة في منطقة الحوض تسترخي وتصبح فضفاضة للمساعدة في عملية الولادة النهائية. لكن نفس الهرمون يمكن أن يتسبب في ارتخاء الأربطة التي تدعم العمود الفقري، مما يؤدي إلى عدم الاستقرار والألم.
رابعًا، مع توسع الرحم حتى تجويف البطن، تتباعد الصفيحتان المتوازيتان من العضلات. وتعرف هذه العضلات بعضلات البطن المستقيمة. وعادة ما تمتد من القفص الصدري إلى عظم العانة. كما تميل إلى الانفصال على طول المركز، وهذا الانفصال يزيد أيضًا من آلام الظهر.
هل تعلمين أن السبب الأكبر لآلام الظهر أثناء الحمل هو التوتر؟
أي ضغط عاطفي يمكن أن يسبب توتر العضلات وتشنج العضلات في الظهر، مما يؤدي إلى آلام الظهر.
كيف أمنع آلام الظهر أثناء الحمل؟
إن الحفاظ على وضعية جيدة هو أفضل وسيلة للوقاية. فمع نمو الرحم والطفل، يتحول مركز الثقل إلى الأمام، مما يؤدي إلى انحناء عضلات الظهر. ويُعرف هذا الآن باسم انحناء العمود الفقري القطني أو الميل الحوضي الأمامي، والذي يمكن أن يجهد عضلات أسفل الظهر.
كيفية الحفاظ على الوضعية الصحيحة أثناء الحمل؟
يجب تعلم الوقوف بشكل مستقيم مع عمود فقري محايد. كما يجب أن تكون الكتفين مسترخيتين ومتجهتين إلى الخلف دون أن تنحنيان للأمام. كذلك يجب ألا يتجه رأسك إلى الأمام، وألا تكون كتفيك مدورتين. وتأكدي من أن عمودك الفقري مستقيم ومحايد. وعند الوقوف، تأكدي من أن توزيع وزنك على كلتا الساقين متساوٍ. في حالة الوقوف لفترة طويلة، يمكنك إراحة قدم واحدة على كرسي منخفض وأخذ فترات راحة متكررة لتغيير ساقيك.
كما إن وضعية الجلوس مهمة أيضًا، حيث أوصت باختيار كرسي يدعم ظهرك بشكل جيد أو وضع وسادة صغيرة للدعم. تذكر دائمًا الجلوس بشكل مستقيم وطويل. وفي حالة العمل الذي يتطلب الجلوس لفترة طويلة، خذ استراحة بعد كل 30 دقيقة، لمدة ساعة للوقوف أو المشي. أيضًا ابتعدي عن مكتبك بانتظام لمدة 5 دقائق واستنشق بعض الهواء النقي أو امشِ في وقت الغداء. كذلك احصلي على الأحذية المناسبة. أيضًا ارتدِي أحذية بكعب منخفض، وليس مسطحة، مع بعض الدعم الجيد لقوس القدم.
أيضًا خلال الثلث الأول والثالث من الحمل، تكون الهرمونات هي الأكثر تقلبًا. كذلك قد ترى امرأة لم تكتسب أي وزن تقريبًا ولكنها لا تزال تشكو من آلام أسفل الظهر بسبب هرمون الريلاكسين، الذي يحرك حوضها للاستعداد للطفل. ويزداد هذا الهرمون في الثلث الثالث من الحمل. كما أن التغيرات في وضعية الجسم شائعة جدًا في الثلث الثالث من الحمل.
تمارين للقيام بها
من الأفضل دائمًا استشارة طبيب التوليد قبل البدء في ممارسة أي تمارين أثناء الحمل.
– تمرين القطة والجمل:
لبدء التمرين، انتقل إلى وضعية الركوع على الأطراف الأربعة. ضع كتفيك فوق يديك ووركيك فوق ركبتيك. ازفر برفق وانقبض عضلات بطنك، وادفع عمودك الفقري لأعلى باتجاه السقف ولمس ذقنك صدرك. استمر لمدة 10-15 ثانية مع التنفس الطبيعي ثم حرر الوضعية للعودة إلى وضع البداية. كرر التمرين 10 مرات.
– تمرين الجسر:
هذا تمرين رائع لتقوية عضلات الظهر. للقيام بهذا التمرين، استلقِ على ظهرك واثنِ ركبتيك بحيث يكون ظهرك مسترخيًا ومسطحًا على الأرض. ضع يديك على الجانب الآن، واستنشق، وارفع وركك برفق واحتفظ به لمدة 5-10 ثوانٍ، ثم ازفر ببطء وأنزل الورك مرة أخرى. كرر التمرين 10 مرات.
– التنفس البطني العميق:
يمكنك أداء هذا التمرين في وضعية الجلوس أو الاستلقاء. كذلك ضعي كلتا يديك على منطقة البطن وابدئي بالتنفس من البطن. أيضًا استنشقي، وحركي زر البطن للخارج، واستنشقي من خلال فمك، وحركي زر البطن باتجاه العمود الفقري. كذلك كرري التمرين 5-8 مرات. كذلك تأكدي من الشهيق والزفير دون التسبب في أي ضغط إضافي على منطقة البطن. ثم حركي البطن للداخل والخارج دون عناء في نمط إيقاعي. أيضًا تأكدي من استرخاء عضلات مؤخرتك والمهبل.
– تمرين الأسد:
هذا تمرين رائع لظهرك وحوضك وفخذيك. ابدئي بوضعية الركوع على أربع. كذلك حافظ على ذراعيك مفرودتين ويديك مباشرة تحت كتفيك. الآن قومي بزيادة المسافة بين ركبتيك، وبدون تحريك يديك، اجلس للخلف. كذلك حركي وركك نحو الكعب بقدر ما هو مريح. الآن قومي بإسقاط الرأس والصدر أيضًا. كذلك حافظي على الوضع لمدة 10 ثوانٍ وكرريه 5 مرات على الأقل.
– المرأة الخارقة:
قومي بالوقوف على أطرافك الأربعة، مع الحفاظ على استقامة عمودك الفقري. ثم ارفعي ذراعك اليمنى وساقك اليسرى ببطء إلى الأعلى، بحيث تكون موازية للأرض. كذلك استمري في هذا الوضع لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ ثم استأنفي وضع البداية. ثم قومي بالتبديل بين التمرينين من الجانب الآخر. أيضًا كرري التمرين 10 مرات.