العادات الصحية تقي من متلازمة المؤخرة الميتة

الجلوس لفترات طويلة هو السبب الرئيسي للعديد من الأمراض الصحية، ومتلازمة المؤخرة الميتة هي واحدة من هذه الأمراض. ومتلازمة المؤخرة الميتة، المعروفة أيضًا باسم فقدان ذاكرة الألوية، وهي عضلات الحوض الخلفية، هي حالة تتميز بضعف عضلات الألوية التي تفشل في التنشيط بشكل صحيح بسبب فترات طويلة من عدم النشاط، وخاصة الجلوس.

إن الجلوس لساعات طويلة يضر بصحتنا، كما نعلم جميعًا. فقد يؤدي ذلك إلى خلل في النظام بأكمله ويؤدي إلى مجموعة من المشكلات مثل آلام الظهر والرقبة، وتيبس العضلات، وانخفاض كثافة العظام. ومن بين المشكلات العديدة الناجمة عن الجلوس لفترات طويلة متلازمة المؤخرة الميتة.

على الرغم من اسمها السخيف إلى حد ما، فإن متلازمة المؤخرة الميتة، أو فقدان الذاكرة الألوية، لها عواقب وخيمة. قد تبدأ بأعراض خفيفة مثل الضعف أو الشد في أسفل الظهر والوركين والساقين، ولكنها قد تتطور إلى صعوبة في الوقوف والمشي، إلى جانب عدم محاذاة الجسم بشكل عام.

أعباء وظيفية

الأشخاص الذين يعيشون نمط حياة غير مستقر أو أولئك الذين يلتصقون بكراسيهم بسبب وظائف المكتب معرضون لخطر الإصابة بمتلازمة المؤخرة الميتة.

ما هي متلازمة المؤخرة الميتة؟

متلازمة المؤخرة الميتة، المعروفة أيضًا باسم فقدان ذاكرة الألوية، هي حالة تتميز بضعف عضلات الألوية التي تفشل في التنشيط بشكل صحيح بسبب فترات طويلة من عدم النشاط، وخاصة الجلوس.

والمعنى الحرفي لفقدان الذاكرة هو النسيان. في هذه الحالة، تتسبب فترات الجلوس الطويلة في نسيان عضلات الألوية الانقباض بشكل صحيح أثناء الحركة، مما يؤثر في النهاية على وضعية الجسم ونطاق الحركة.

وعضلات الألوية هي مجموعة من ثلاث عضلات تقع على الجانب الخارجي والخلفي من الأرداف. كذلك تلعب هذه العضلات معًا دورًا رئيسيًا في حركات الجسم المختلفة. فهي تعمل كقاعدة للعمود الفقري، وتثبت الأرداف، وتساعد أيضًا في رفع الساقين. كذلك تستريح هذه العضلات عند الجلوس، وتؤثر ساعات الجلوس الطويلة المنتظمة على عملها.

علاوة على ذلك وبسبب الخمول وقلة الحركة، تصبح هذه العضلات قصيرة وضامرة وضعيفة. كما أن هذا يؤدي إلى تأثيرات ضارة على حركة الحوض والورك والتوازن والتنسيقز وبالتالي وضع ضغط إضافي وغير طبيعي على عضلات أسفل الظهر والساق. كما يعيق المشي الطبيعي والجري والجلوس القرفصاء.

كيف تشعرين؟

الأعراض الرئيسية لفقدان الذاكرة الألوية هي الألم أو الانزعاج في الساقين أو الوركين أو أسفل الظهر بعد فترة طويلة من الجلوس. كما قد يعاني بعض الأشخاص أيضًا من انخفاض القدرة على الحركة وصعوبة الوقوف بشكل مستقيم.

كذلك تصبح التمارين مثل القرفصاء والاندفاع صعبة بالنسبة للشخص الذي يعاني من متلازمة المؤخرة الميتة. وقد يعاني أيضًا من ضعف أو خدر في منطقة الأرداف أو الورك أو الفخذ.

متلازمة المؤخرة الميتة

عادة ما يشكو هؤلاء الأشخاص من ضعف في عضلات الأرداف ويشعرون بالتعب بسرعة عند الوقوف. كما يجدون صعوبة في النهوض من وضعية الجلوس والوقوف على ساق واحدة وصعود السلالم ورفع الأثقال والجري. ويصبح تمديد الورك صعبًا وأحيانًا مؤلمًا أيضًا. ويبدأون في تعديل أسفل الظهر والركبتين للبقاء في وضع مستقيم. ويجدون صعوبة في أداء جسر الألوية والقرفصاء بساق واحدة. وعند الفحص، وجد أن عضلات الألوية ضامرة وضعيفة.

علاوة على ذلك يمكن أن يؤدي الأداء غير السليم لعضلات الأرداف أيضًا إلى التهاب المفاصل في الركبتين.

الوقاية والعلاج

يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في الوقاية من متلازمة المؤخرة الميتة وعلاجها. ويقترح خبراء الصحة الحفاظ على نمط حياة صحي ونشط بشكل عام، وأخذ قسط من الراحة للوقوف والمشي لبضع دقائق أثناء ساعات العمل.

لمنع الإصابة بمتلازمة المؤخرة الميتة، اتبعي الخطوات التالية:

ممارسة الرياضة بانتظام.

خذي فترات راحة قصيرة متعددة أثناء ساعات العمل الطويلة للتمدد والمشي السريع. يمكنك ضبط المنبه، ربما.

حافظي على الوضعية الصحيحة أثناء الجلوس؛ لا تنحني وتأكد من أن ركبتيك بزاوية 90 درجة وأن ظهرك مدعوم.

مارسي هوايات مثل السباحة أو الرقص أو ممارسة الرياضة للحفاظ على نشاط عضلات الحوض والظهر.

قومي بتقوية عضلات الأرداف والحوض من خلال تمارين مثل جسر الأرداف، والقواقع، والقرفصاء، والقفز، والرفع الميت.

أما بالنسبة للعلاج فإن إعادة تنشيط عضلات الألوية هو الهدف الرئيسي. حيث إن إعادة تنشيط العضلات الألوية يتطلب البدء التدريجي في تمارين عضلات الألوية. وقد تكون هذه التمارين في البداية عبارة عن شد عضلات الأرداف حتى في وضع الجلوس أو الاستلقاء ثم ممارسة تمارين مثل تمارين شد عضلات الألوية.

كما قد يحتاج الشخص أيضًا إلى العلاج الطبيعي. حيث تُستخدم تمارين مثل جسر الألوية وتمارين شد أوتار الركبة التي تدعم الحفاظ على قوة ومرونة الألوية بشكل متكرر في العلاج الطبيعي. والمفتاح لإدارة فقدان الذاكرة الألوية هو تحريك جسمك بانتظام طوال اليوم.

ويحتاج المرء أيضًا إلى فترات راحة في الحركة، والتمدد، وتصحيح الوضع لإدارة متلازمة المؤخرة الميتة. وتزيد التمددات من نطاق الحركة وتقلل من الشد. لذا، قم بتمديد عضلات الأرداف وعضلات الورك بانتظام.

بالإضافة إلى ذلك قد يحتاج الشخص أيضًا إلى معالج طبيعي لمعالجة اختلال التوازن العضلي. كذلك يساعد تحسين الوضعية على منع ضعف عضلات الأرداف بشكل أكبر.

الجلوس كثيرًا يقتل

إن مخاطر الجلوس لفترات طويلة تتجاوز متلازمة المؤخرة الميتة. سواء كنت تلتصق بجهاز الكمبيوتر المحمول أو شاشة التلفزيون لمشاهدة حلقة أخرى. فإن ساعات الجلوس الطويلة قد تدفعك خفية نحو السمنة وأمراض القلب والسكري.

كما أن الجلوس لفترات طويلة يضعف المفاصل والعضلات، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض مثل تجلط الأوردة العميقة (DVT). كما يمكن أن يكون له تأثير ضار على الصحة العقلية، مما يؤدي إلى تقلبات المزاج والإرهاق وانخفاض الطاقة.

أيضًا احرص على النهوض لمدة 5 دقائق كل 30 دقيقة. الآن هو الوقت المناسب للبدء.