أحدث روتين تغذية يمنح الخفة والحرية

هل تبحثين عن روتين تغذية يمنحك الخفة والحرية؟. وهل سبق لك أن شعرت بتلك اللحظة التي تقولين فيها “لماذا أكلت كثيرًا؟”. عندما تشعرين أن بطنك على وشك الانفجار؟. يمكن أن يفسد الانتفاخ يومك تمامًا، ويتركك تشعر بالثقل والخمول. ولست وحدك حيث يعاني ما يقرب من واحد من كل سبعة أمريكيين من هذا كل أسبوع، وفقًا لدراسة أجريت عام 2023 ونشرت في مجلة Clinical Gastroenterology and Hepatology.

وغالبًا ما يأتي هذا الشعور غير المريح والضيق مع انتفاخ بطنك، مما يجعلك تشعر بمزيد من البؤس. لكن لا تقلقي، فهناك الكثير مما يمكنك فعله لتخفيف الانتفاخ وهو روتين تغذية يمنح الخفة والحرية. يمكن أن تحدث تغييرات بسيطة في نمط حياتك، وخاصة في نظامك الغذائي وعادات التمرين، فرقًا كبيرًا في إعادتك إلى الشعور بأفضل ما لديك عبر تطبيق روتين تغذية يمنح الخفة والحرية.

وهناك خمس نصائح غذائية بسيطة للمساعدة في تقليل الانتفاخ هي في الواقع روتين تغذية يمنح الخفة والحرية:

1. تناولي وجبات أصغر حجمًا وأكثر تكرارًا

إن تناول وجبات كبيرة قد يرهق جهازك الهضمي ويؤدي إلى الانتفاخ حيث تكافح معدتك لمعالجة الحجم الكبير من الطعام. بدلاً من ذلك، حاولي تناول أجزاء أصغر بشكل متكرر طوال اليوم. يساعد هذا النهج في الحفاظ على تدفق ثابت للإنزيمات الهضمية ويقلل من احتمالية زيادة تحميل معدتك. مما قد يمنع الغازات المفرطة والانتفاخ. حاولي تناول حوالي خمس إلى ست وجبات أصغر بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة.

2. قللي تناول الأطعمة الغنية بالألياف تدريجيًا

الألياف ضرورية للهضم والصحة العامة، ولكن الزيادة المفاجئة في تناولها قد تؤدي إلى الانتفاخ والغازات. ومن المعروف أن الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفاصوليا والعدس والحبوب الكاملة تسبب الانتفاخ لأنها تتخمر في الأمعاء وتنتج الغازات. لتقليل هذا التأثير، قومي بزيادة تناولك للألياف تدريجيًا للسماح لجهازك الهضمي بالتكيف. بالإضافة إلى ذلك، فإن نقع الفاصوليا والبقوليات وطهيها جيدًا يمكن أن يساعد في تقليل احتمالية تسببها في انتفاخنا.

3. الحد من تناول الملح والأطعمة المصنعة

يمكن أن يؤدي تناول الملح الزائد إلى احتباس الماء في الجسم، مما يؤدي إلى الانتفاخ والتورم. غالبًا ما تحتوي الأطعمة المصنعة والمعلبة على نسبة عالية من الصوديوم، لذا من المفيد الحد من استهلاكها. بدلاً من ذلك، ركزي على الأطعمة الطازجة الكاملة واستخدم الأعشاب والتوابل لنكهة وجباتك. يساعد تقليل تناول الصوديوم في إدارة توازن السوائل. ويمكن أن يقلل من الانتفاخ المرتبط باحتباس الماء.

4. حافظي على ترطيب جسمك وتجنب المشروبات الغازية

إن شرب كميات كبيرة من الماء أمر بالغ الأهمية لعملية الهضم ويمكن أن يساعد في تقليل الانتفاخ عن طريق طرد الصوديوم الزائد والنفايات من جسمك. من ناحية أخرى، يمكن للمشروبات الغازية مثل الصودا أن تسبب غازات إضافية في الجهاز الهضمي، مما يؤدي إلى الانتفاخ. لذلك اختاري بدلاً من ذلك الماء الراكد أو شاي الأعشاب. كما أن الحفاظ على رطوبة الجسم يدعم الهضم الصحي ويقلل من خطر الإمساك، والذي يمكن أن يساهم في الانتفاخ.

5. أدخلي البروبيوتيك في نظامك الغذائي

البروبيوتيك هي بكتيريا مفيدة تساعد في الحفاظ على توازن صحي لبكتيريا الأمعاء. يمكن أن يؤدي اختلال التوازن في بكتيريا الأمعاء إلى الانتفاخ وعدم الراحة. كما يمكن أن يؤدي تضمين الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك، مثل الزبادي أو الكفير أو مخلل الملفوف أو الكيمتشي، في نظامك الغذائي إلى تحسين الهضم وتقليل الانتفاخ. كذلك تساعد هذه الأطعمة في تعزيز ميكروبيوم الأمعاء الصحي، مما يدعم الهضم بشكل أكثر كفاءة ويمكن أن يخفف الانتفاخ الناجم عن اضطرابات الجهاز الهضمي.

يمكن أن يساعدك اتباع هذه النصائح في إدارة الانتفاخ وتقليله بشكل فعال، مما يؤدي إلى راحة أكبر وصحة هضمية عامة.