تمارين اليوغا تساعد على تحسين المزاج ومحاربة الاكتئاب
هل تشعرين بالاكتئاب؟ جربي هذه الوضعيات العشر لتمارين اليوغا لتحسين مزاجك وطاقتك.
تُمارس وضعيات وتمارين اليوغا منذ آلاف السنين لكنها اكتسبت شهرة في الآونة الأخيرة كنهج تكميلي لإدارة مختلف حالات الصحة العقلية، بما في ذلك الاكتئاب. وفي حين لا ينبغي لليوغا أن تحل محل العلاج الطبي المهني لأنها مجرد تمارين ووضعيات جلوس وتأمل للكهنة البوذيين، إلا أنها يمكن أن تكون إضافة قيمة لخطة شاملة لإدارة الاكتئاب وصرف التفكير عن المواضيع المؤلمة والمقلقة.
وهناك العديد من تقنيات وتمارين اليوغا التي قد تساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب:
-
تحية الشمس (سوريا ناماسكار):
تعمل هذه السلسلة المتدفقة من وضعيات تمارين اليوغا على مزامنة التنفس مع الحركة، مما يعزز الدورة الدموية وتدفق الطاقة في جميع أنحاء الجسم. كما يمكن أن تساعد الطبيعة الإيقاعية لتحية الشمس في تهدئة العقل وتحسين الحالة المزاجية. كذلك قد يساعد ممارسة 5-10 جولات يوميًا، وخاصة في الصباح، في إنشاء روتين إيجابي وزيادة الدافع.
-
الانحناءات الخلفية:
تساعد وضعيات مثل الكوبرا (Bhujangasana) والجسر (Setu Bandhasana) والجمل (Ustrasana) على فتح منطقة الصدر والقلب. ويُعتقد أن هذه الوضعيات تعمل على مواجهة المظاهر الجسدية للاكتئاب، مثل الوضع المترهل والتنفس الضحل. كما يمكن أن تعزز الانحناءات للخلف الشعور بالانفتاح وقد تساعد في تحسين مزاج الشخص.
-
الانعكاسات:
يُعتقد أن الوضعيات التي تقلب الجسم، مثل وضعية الوقوف على الرأس (Sirsasana)، أو وضعية الوقوف على الكتفين (Sarvangasana)، أو حتى وضعية رفع الساقين على الحائط (Viparita Karani)، تعمل على تغيير تدفق الدم وتحفيز الجهاز العصبي. كذلك قد تساعد هذه الوضعيات في تغيير المنظور وتوفير شعور بالطاقة المتجددة.
-
الانحناءات للأمام:
يمكن أن يكون للانحناء للأمام أثناء الجلوس (Paschimottanasana) والانحناء للأمام أثناء الوقوف (Uttanasana) تأثير مهدئ على الجهاز العصبي. تشجع هذه الوضعيات على التأمل الذاتي وقد تساعد في تهدئة العقل المفرط النشاط، مما قد يقلل من القلق والتأمل المرتبطين غالبًا بالاكتئاب.
-
وضعيات التوازن:
تتطلب وضعية الشجرة (Vrksasana) ووضعية المحارب III (Virabhadrasana III) التركيز والانتباه، مما قد يساعد في إعادة توجيه الانتباه بعيدًا عن الأفكار السلبية. كما قد تترجم عملية إيجاد التوازن الجسدي إلى توازن عاطفي وتحسين الثقة بالنفس.
-
اليوغا الترميمية:
يستخدم هذا الشكل اللطيف من اليوغا أدوات لدعم الجسم في وضعيات سلبية يتم الاحتفاظ بها لفترات طويلة. كذلك يمكن للوضعيات العلاجية مثل وضعية الطفل المدعوم أو وضعية الزاوية المقيدة المتكئة أن تنشط الجهاز العصبي السمبتاوي، مما يعزز الاسترخاء ويقلل من التوتر.
-
براناياما (تمارين التنفس):
يمكن أن يكون لتقنيات التنفس المحددة تأثير قوي على الحالة المزاجية ومستويات الطاقة. كما قد يساعد التنفس المتبادل من الأنف (Nadi Shodhana) في تحقيق التوازن في الجهاز العصبي. بينما يمكن أن يكون التنفس المنتصر (Ujjayi) مهدئًا ومهدئًا. يمكن أن يؤدي التنفس العميق من البطن (التنفس الحجابي) إلى تنشيط استجابة الاسترخاء وتقليل القلق.
-
يوغا نيدرا:
تتضمن ممارسة التأمل الموجهة هذه، والتي غالبًا ما تسمى Yoga Nidra “النوم اليوغي”، الاستلقاء في وضعية السافاسانا (وضعية الجثة) مع اتباع الإشارات اللفظية للاسترخاء المنهجي للجسم والعقل. كما قد تساعد الممارسة المنتظمة لليوغا نيدرا في تقليل أعراض الاكتئاب والقلق من خلال تعزيز الاسترخاء العميق والوعي الذاتي.
-
التأمل بالمانترا:
إن تكرار عبارة أو تأكيد إيجابي أثناء ممارسة اليوغا أو التأمل قد يساعد في إعادة توجيه العقل بعيدًا عن أنماط التفكير السلبية. يمكن أن تكون التعويذات البسيطة مثل “So Hum” (أنا كذلك) أو التأكيدات الشخصية أدوات قوية لتغيير المنظور.
-
المشي العلاجي المشي في الطبيعة
ارفعي ذراعيك لأعلى مع الحفاظ على مسافة بينهما مساوية لعرض الكتفين. الآن، ابدئي في المشي وذراعيك مرفوعتين في هذا الوضع. ويمكن أن تكون يديك في الهواء لمدة 1-3 دقائق. في البداية قد لا يكون ذلك ممكنًا حيث سيتعين عليك تدريب عضلات ذراعيك وكتفيك وتقويتها. أيضًا قومي بالزيادة تدريجيًا إلى 1-3 دقائق عن طريق البدء بزيادة دقيقة وهكذا حتى تصبحي قادرة جسديًا بما يكفي مع القوة المطلوبة لرفع ذراعيك لمدة 1-3 دقائق متواصلة. تتطلب جولة واحدة من التدريب أداء ما لا يقل عن ثلاث مجموعات من هذه المشي لمدة 1-3 دقائق على الأقل لكل منها.
من خلال ممارسة تقنيات اليوغا هذه باستمرار، قد يشعر الأفراد بتحسن في الحالة المزاجية ومستويات الطاقة والرفاهية العامة. كما يمكن أن يوفر الجمع بين الحركة الجسدية والوعي بالتنفس واليقظة المتأصلة في ممارسة اليوغا نهجًا شاملاً لمعالجة الطبيعة المعقدة للاكتئاب.