لست بحاجة لممارسة التمارين كل يوم، فالراحة أيضًا مهمة

إن ممارسة التمارين الرياضية أمر جيد، ولكن الراحة مهمة أيضًا. فالإجهاد المفرط قد يؤدي إلى الإرهاق والإصابة. لذلك يجب الموازنة دائمًا بين المجهود المبذول والراحة التي نحتاجها ليستعيد الجسد عافيته ويقوم بعملياته الاستقلابية الأساسية.

لا شك أننا أصبحنا أكثر اهتماماً وحرصاً على أجسادنا الآن من أي وقت مضى. فقد أدى ارتفاع معدلات الإصابة بالأمراض المرتبطة بأسلوب الحياة وتكرار إصابة الناس بالمرض إلى تنبيهنا إلى ضرورة الاهتمام بأنفسنا بشكل أفضل. ويبذل الجميع قصارى جهدهم لإصلاح عاداتهم الغذائية، وتحسين دورات نومهم، وممارسة التمارين الرياضية بحكمة لحماية أنفسهم من براثن الأمراض القاتلة. ولكن هل نبذل ما يكفي من الجهد، أم أننا نبالغ في ذلك؟

لماذا الراحة والتعافي مهمان

فيما تعد ممارسة الرياضة أو التمرينات الرياضية مفتاحًا للصحة الجيدة، فإن فكرة أن المزيد دائمًا أفضل يمكن أن تؤدي إلى الإرهاق والإصابة ، ومن المفارقات، انخفاض اللياقة البدنية بشكل عام. بدلاً من ذلك، فإن احتضان الراحة والتعافي كمكونات أساسية لنظام اللياقة البدنية الخاص بك ليس مفيدًا فحسب، بل ضروريًا.

كما إن الإفراط في التدريب يؤثر على الصحة البدنية والعقلية بشكل كبير. ستشعر بالتعب المستمر وستعاني من تقلبات مزاجية بسبب عدم الحصول على الراحة المناسبة، مما يؤدي إلى قلة النوم. ستشعر بالأنشطة اليومية التي كانت ممتعة في السابق مرهقة، وسيؤثر الإجهاد البدني المستمر عليك. إذا لم يتم التعامل مع الإفراط في التدريب، فقد يؤدي أيضًا إلى فقدان الشهية، وارتفاع مستويات الكورتيزول، وزيادة رواسب الدهون.

كذلك يجب أن يتضمن أي نظام لياقة بدنية الراحة والاستجمام، حيث يساعد ذلك الجسم على إعادة بناء نفسه وتقويته بين الجلسات. تتعرض ألياف العضلات لتمزقات دقيقة أثناء ممارسة التمارين الرياضية، وخاصة عند رفع الأثقال. وقد تشفى هذه العضلات من تلقاء نفسها أثناء أوقات الراحة، مما يعزز النمو والقوة.

علاوة على ذلك تساعد الراحة أيضًا في تجنب الإصابات الناجمة عن الإفراط في الاستخدام من خلال منح الأربطة والأوتار والمفاصل الوقت للإصلاح. بالإضافة إلى ذلك، يساعد التعافي في تحقيق التوازن الهرموني وتقليل آلام العضلات وتجديد مخزون الجليكوجين. تعد الراحة الكافية عنصرًا أساسيًا في كل برنامج لياقة بدنية ناجح لأنها تضمن الأداء المستمر وتتجنب الإرهاق وتعزز الصحة العقلية العامة.

صحتك العقلية على المحك أيضًا

بصرف النظر عن الصحة البدنية، فإن الفوائد العقلية للراحة مهمة بنفس القدر. في عالمنا السريع الخطى اليوم، حيث أصبحت الخطوط الفاصلة بين العمل والحياة الشخصية غير واضحة بشكل متزايد، فإن أخذ يوم راحة من جلسة التمرين يساعدك على الانخراط في أشياء أخرى لأن الهدف هو تحقيق التوازن.

كما قد يؤدي الإفراط في التدريب إلى ارتفاع مستويات التوتر والقلق وأعراض الاكتئاب وانخفاض الدافع. علاوة على ذلك، قد يؤدي إلى الإرهاق، وهي حالة يعاني فيها الشخص من التعب الشديد ويفقد الاهتمام بالأنشطة التي كان يقدرها سابقًا. إن الحفاظ على الصحة العامة والرفاهية ومنع هذه الآثار السلبية يتطلب إيجاد توازن بين النشاط والراحة.

كم مرة يجب عليك أن تأخذ استراحة من التمرين؟

حسنًا، هذا يعتمد على مستوى لياقة الفرد، وكثافة التمرين، والأهداف العامة.

فبالنسبة لمعظم الناس، من المستحسن تخصيص يوم أو يومين على الأقل للراحة في الأسبوع. تسمح أيام الراحة هذه للجسم بالتعافي ومنع الإرهاق. ومع ذلك، من الضروري أيضًا الاستماع إلى جسمك وتعديل أيام الراحة وفقًا لذلك، خاصة بعد التدريبات المكثفة بشكل خاص أو فترات التوتر الشديد.

كذلك قد تكون هناك حاجة إلى أيام راحة أكثر تكرارًا للأشخاص الذين يمارسون تدريبات القوة أو التدريبات عالية الكثافة من أجل تعزيز التعافي العضلي السليم والوقاية من الإصابات. ومن الأهمية بمكان الاهتمام بجسم المرء وتعديل أيام الراحة حسب الضرورة من أجل الحفاظ على الصحة والإنتاجية في أفضل حالاتهما.

تلعب التغذية دورًا مهمًا في التعافي والراحة

مثلما أن ممارسة الرياضة والراحة أمران مهمان، فإن التغذية تلعب أيضًا دورًا مهمًا هنا. فهي توفر اللبنات الأساسية اللازمة لإصلاح العضلات وتجديد الطاقة، وبالتالي فهي ضرورية للتعافي.

كمايمكن تسريع عملية التعافي باتباع نظام غذائي متوازن غني بالكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية والبروتين. وللتعافي العضلي، يعد البروتين ضروريًا، بينما تعمل الكربوهيدرات على تجديد احتياطيات الجليكوجين. كما تساعد العناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة في تقليل الالتهاب ودعم الوظيفة المناعية. ومن الضروري أيضًا البقاء رطبًا. لذا، فإن التغذية هي جزء من عملية التعافي تمامًا مثل أخذ بعض الوقت بعيدًا عن جلسة التمرين المستمرة.

كيفية تحقيق التوازن: التمرين مقابل الراحة

إن التحضير الاستراتيجي والوعي الجسدي ضروريان لإيجاد التوازن بين الثبات في أهداف اللياقة البدنية والراحة. يجب دمج أيام الاسترخاء المخطط لها وتمارين إعادة التأهيل القوية لضمان التعافي المستمر دون التضحية بالتقدم. يجب تقسيم أنظمة التدريب إلى فترات من خلال التبديل بين التدريبات عالية الكثافة إلى منخفضة الكثافة لتعزيز التعافي والثبات.

لذلك راقبي علامات الإرهاق وقومي بتعديل تمارينك وفقًا لذلك. وللمساعدة في الشفاء، أعطِ الأولوية القصوى للنوم الكافي والطعام والشراب. إن الحفاظ على نمط مستدام يجمع بين الجهد والراحة هو ما يُقصد به الاتساق، والذي لا يعني الشدة المستمرة. سيضمن هذا النجاح على المدى الطويل والصحة الجيدة”، تضيف.

ولمساعدة جسمك على الحصول على الراحة التي يحتاجها، بالإضافة إلى روتين تمرين؛ ضعي خطة لياقة بدنية خاصة بك بناءً على احتياجاتك وملفك الوظيفي. وحددي ثلاثة أيام من تدريب القوة و2-3 أيام من تمارين القلب والأوعية الدموية، مع يوم كامل من تمارين القلب والأوعية الدموية. ثم أضيفي يومًا كاملاً للراحة، رغم أنني أفضل تسميتها “أيام الراحة النشطة”. في هذه الأيام، شارك في أنشطة خفيفة مثل التنظيف أو التنظيم، والتي يمكن أن تساعد في تصفية ذهنك وتقليل التوتر.

كذلك أدرجي 2-3 دقائق من التأمل أو التنفس العميق كل 4-5 ساعات طوال اليوم صباحًا وبعد الظهر وقبل النوم. يساعد هذا في إدارة التوتر والحفاظ على السلام الداخلي. في حين أن العلاج بالصوت قد لا يكون متاحًا للجميع، فإن التنفس العميق ممارسة بسيطة وفعالة. حافظ على الاتصال بهذه التقنيات لدعم صحتك العامة.

كما ترين، فإن الحفاظ على التوازن في الحياة أمر بالغ الأهمية، وينطبق هذا على كل شيء. ولا يختلف الأمر مع روتين التمرينات الرياضية. لذا، استمعي إلى جسدك ولا تضغطي عليه وتعاملي مع كل يوم على حدة، وكوني على دراية بما هو صحيح وما هو خاطئ بالنسبة لك.