هل يحتاج نظامنا الغذائي إلى مكملات الألياف؟

قد يؤدي انخفاض تناول الألياف إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول، ومشاكل في الجهاز الهضمي، وزيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب.

الألياف الغذائية؛ تحتاج إليها من أجل صحة الأمعاء، والحفاظ على الوزن، والتحكم في مستويات السكر في الدم. بالإضافة إلى الحفاظ على صحة القلب، وتجنب مشاكل الإمساك. وهي توجد الألياف في البقوليات والحبوب الكاملة ومجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات، وهي جزء أساسي من النظام الغذائي المتوازن.

صعبة التكسير

إنها في الأساس نوع من الكربوهيدرات التي لا يستطيع الجهاز الهضمي لدينا تكسيرها. إنها تبقينا نشعر بالشبع لفترة أطول لأنها تبطئ حركة الطعام في الجهاز الهضمي وتبطئ أيضًا الامتصاص السريع للسكر وبالتالي تقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم. ومن الأشياء المهمة الأخرى التي تفعلها الألياف هي زيادة حجم البراز ومساعدته على المرور عبر الأمعاء بسهولة أكبر، مما يقلل من الإمساك.

كما دفعت مجموعة من الفوائد التي تدعمها الأبحاث لنظام غذائي غني بالألياف شركات العافية إلى إضافة منتج آخر إلى رفوفها “مكملات الألياف”. تتوافر هذه المكملات في أشكال مسحوق وقشور وأقراص، وتزعم أنها تعزز استهلاك الألياف اليومي الذي قد يتأثر بسبب عدة أسباب مثل الأنظمة الغذائية التقليدية والهوس بالأطعمة المصنعة.

وفقًا للإرشادات الغذائية الرسمية، يجب أن يكون ما يقرب من 40 بالمائة من طعام اليوم من الخضروات (30 بالمائة) والفواكه (10 بالمائة).

كما قد يؤدي انخفاض تناول الألياف إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول، ومشاكل في الجهاز الهضمي، وزيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب. لدعم الصحة العامة، من الضروري دمج المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف في النظام الغذائي، مثل الفواكه الطازجة والبقوليات والحبوب الكاملة.

ولكن هل يحتاج نظامنا الغذائي إلى مكملات الألياف؟

مع تنوع الأطعمة المحلية المتاحة في جميع أنحاء البلاد العربية، يقول خبراء التغذية والنظام الغذائي إن نظامنا الغذائي الغني بالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات يوفر عادة ما يكفي من الألياف. ولكن يمكن أن يسوء الأمر إذا لم يتبع المرء مفهوم النظام الغذائي المتوازن أو اعتمد بشكل كبير على الأطعمة المصنعة مثل الإندومي والشيبسي واللانشون.

حيث إن الاتجاه نحو الأطعمة المصنعة بسبب التغيرات في نمط الحياة الحديثة أدى إلى انخفاض استهلاك الألياف الطبيعية. كما إن الأنظمة الغذائية العربية في جميع المناطق غنية بالألياف لأنها تحتوي على الحبوب الكاملة والخضراوات، ولكن الأنظمة الغذائية الحضرية في المدن الكبرى هي التي تتطلب مكملات الألياف. لأنها تفتقر إلى الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة.

فالأطعمة شديدة المعالجة مثل رقائق البطاطس والبطاطس المقلية والبرجر ودقيق الشوفان الفوري والخبز. وحتى حبوب الإفطار كلها جزء من هذا النظام الغذائي الحضري. لا تحتوي هذه الأطعمة على نسبة منخفضة من الألياف فحسب، بل إن الإفراط في تناولها قد يؤدي أيضًا إلى العديد من المشكلات الصحية.

العادة أم الحاجة

تعتمد الحاجة إلى مكملات الأليـاف على العادات الغذائية الفردية والظروف الصحية. على سبيل المثال، إذا كان النظام الغذائي للشخص منخفض الألياف بسبب الاعتماد على الحبوب المكررة، وقلة تناول الفاكهة والخضروات، ونقص البقوليات، فقد يحتاجون إلى مساعدة هذه المكملات.

كما قد يجد أولئك الذين يعانون من الإمساك أو لديهم وقت محدود لإعداد وجبات غنية بالألياف بسبب أنماط الحياة المزدحمة أن مكملات الألياف خيار مناسب.

مكملات الأليـاف مقابل الأطعمة الغنية بالألياف

ومع ذلك، فإن تناول مكملات الأليـاف لا يعادل تناول الأطعمة الغنية بالألياف. حيث تحتوي الأليـاف الموجودة في الطعام على مضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية التي لها تأثيرات مضادة للالتهابات.

فعندما تعتمد فقط على مكملات الأليـاف، فإنك عادة ما تحصل على الأليـاف فقط دون العناصر الغذائية الإضافية. والفيتامينات ومضادات الأكسدة الموجودة في الأطعمة الكاملة. غالبًا ما تفتقر هذه المكملات إلى تنوع أنواع الأليـاف وتكون أقل فعالية في تعزيز صحة الأمعاء. بشكل عام مقارنة بالأطعمة المتنوعة الغنية بالأليـاف. من ناحية أخرى، توفر الأليـاف الغذائية من الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات مجموعة من الألـياف التي تدعم جوانب مختلفة من صحة الجهاز الهضمي.

مكملات الأليـاف

وتقترح بعض الطرق الغذائية لزيادة تناول الأليـاف في نظامك الغذائي:

الحبوب الكاملة مثل الدخن بدلاً من الحبوب المكررة والمنتجات المصنوعة من المايدا أو الأرز المصقول.

إضافة البقوليات الفول والحمص والفاصولياء إلى وجباتك. ويمكن استخدامها مدمسة أو في الحساء، أو كأطباق جانبية.

ادمجي الخضروات مثل الخضروات الورقية والجزر والفاصوليا والقرنبيط والملفوف في وجباتك. إما في الكاري أو على شكل حساء.

تناولي مجموعة متنوعة من الفواكه مثل التفاح والبرتقال والموز والتوت كوجبات خفيفة. أو إضافتها إلى الزبادي أو العصائر.

تناولي الفواكه المجففة كالتين والتمر (باعتدال بسبب محتواها العالي من السكر). حيث يمكن نقعها طوال الليل وتناولها في الصباح.

استخدام البذور والمكسرات، مثل بذور الشيا والكتان وعباد الشمس، في الوجبات الخفيفة والعصائر والزبادي. أو حتى في عجينة الفطائر. تناولي اللوز والجوز والكاجو كوجبات خفيفة (باعتدال).

اختياري الوجبات الخفيفة الغنية بالأليـاف مع مجموعة متنوعة من الخضروات المفرومة.

تذكري أن الإفراط في تناول الأليـاف قد يسبب أيضًا الانتفاخ وعدم الراحة. يقترح الخبراء تناول 25-40 جرامًا من الألياف يوميًا.

إن السر في ضمان صحة الجهاز الهضمي والعافية العامة هو تناول نظام غذائي متوازن من مصادر مختلفة. أما بالنسبة للنظام الغذائي ومكملات الأليـاف، فإن الأمر كله يعتمد على كيفية تخطيطك لوجباتك لأننا يمكننا الوصول إلى الأطعمة الغنية بالألياف. فكري في الحبوب الكاملة (الشوفان، دقيق القمح الكامل)، والبقوليات (الفاصوليا، والعدس، والحمص، والفاصوليا الحمراء). ومجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه والبذور والمكسرات.