روتين يساعد على الرشاقة بعد الوصول إلى مرحلة ثبات الوزن
النساء في الثلاثينيات من العمر أكثر عرضة لتوقف فقدان الوزن فإذا كنت تذهبين إلى صالة الألعاب الرياضية بشكل منتظم ولديك روتين للحفاظ على الصحة ولكنك لا ترين أي تقدم على الميزان، فأنت تواجهين ثباتًا في فقدان الوزن. وعندما لا تتمكنين من إنقاص وزنك على الرغم من ممارسة الرياضة أو تناول الطعام الجيد، فإنك قد وصلت إلى مرحلة ثبات الوزن. يحدث ذلك لأن جسمك يتكيف مع انخفاض السعرات الحرارية وزيادة النشاط البدني.
ربما تتفقين معي على أن الاستعداد للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية هو غالبًا الجزء الأكثر إحباطًا في روتين التمرين. قد يكون إخراج نفسك من السرير المريح للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية تحديًا حقيقيًا.
ولكن ماذا لو أخبرناك أن هناك شيئًا أكثر إزعاجًا؟ على الرغم من كل تفانيك وعملك الجاد، فإن الرقم الموجود على الميزان يرفض أن يتزحزح.
مرحلة مزعجة
حيث تتوقف خسارة الوزن عندما يصل الشخص الذي يخسر الوزن إلى مرحلة يتوقف فيها تقدمه. حتى مع اتباع نظام غذائي جيد وروتين تمارين رياضية منتظم، يمكن أن تكون هذه المرحلة مزعجة لأنهم يعملون بجد ولكنهم يحصلون على نتائج مختلفة أو لا يحصلون على أي نتائج على الإطلاق. لا يتحرك ميزان الوزن بغض النظر عما يفعلونه.
علاوة على ذلك، فإنه من الممكن أيضًا أن يعلق الشخص في هذه المرحلة حتى أثناء اكتساب الوزن.
اعرفي السبب
السبب وراء ثبات الوزن بسيط للغاية. حيث إن ثبات الوزن يحدث لأن جسمك يتكيف مع انخفاض السعرات الحرارية وزيادة النشاط البدني، مما يؤدي إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي وانخفاض حرق السعرات الحرارية.
كما إن أحد أقل المشاعر تحفيزًا هو عندما تتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية أو مقيدًا وتمارس الرياضة بانتظام ولكنك لا تزال لا تفقد الوزن. لقد رأيت نساء، وخاصة أولئك اللاتي اخترن الرقص أو اليوجا فقط، يصلن عمومًا إلى مرحلة من الثبات في وقت مبكر جدًا من رحلتهن.
وإذا لم تلاحظي أي فقدان للوزن لمدة ثلاثة أسابيع متواصلة، فقد وصلت إلى مرحلة ثبات في فقدان الوزن. وتحتاج إلى النظر في عوامل مثل الانقطاعات في الالتزامات الغذائية مثل زيادة تناول الطاقة، أو وجبات الغش المحسوبة بشكل خاطئ، أو التغيير في التركيبة الغذائية للعناصر الغذائية الكبرى.
يحدث ثبات الوزن لعدم التكيف مع الروتين
تلعب الهرمونات أيضًا دورًا حاسمًا. حيث يفرز الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن بسرعة مستويات عالية من هرمون الغريلين. وهو هرمون معروف بزيادة الشعور بالجوع. ويؤثر فقدان الوزن المفاجئ بالإضافة إلى زيادة كثافة التمارين الرياضية على الكورتيزول ويزيد من الشعور بالتعب، مما يعزز تخزين الدهون.
علاوة على ذلك، على مستوى الغدد الصماء، تؤدي قيود الطاقة إلى انخفاض مستويات اللبتين، والأنسولين، والتستوستيرون، والغدة الدرقية. وهي الهرمونات المسؤولة عن فقدان الدهون.
أيضًا يجب أن نضع في الاعتبار أنه إذا لم يتم إنقاص الوزن بطريقة مدروسة، فقد يتم فقدان كمية كبيرة من كتلة العضلات الهزيلة بدلاً من الدهون. وإذا كانت كتلة العضلات منخفضة، يصبح من الصعب فقدان الدهون.
الثلاثينيات هن الهدف
لأسباب مختلفة، تكون النساء في الثلاثينيات من العمر أكثر عرضة لثبات الوزن. وعادةً ما يتباطأ التمثيل الغذائي لديهن مع التقدم في السن، مما يؤدي إلى حرق سعرات حرارية أقل وبالتالي ثبات الوزن.
كما أن تقلبات هرمون الاستروجين، والتي تعد من بين التغيرات الهرمونية التي تبدأ في الحدوث أثناء مرحلة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث. قد تؤثر على تراكم الدهون والتمثيل الغذائي.
كما يمكن أن يكون من الصعب الحفاظ على نفس درجة فقدان الوزن بسبب تغييرات نمط الحياة مثل عادات الأكل وممارسة الرياضة، بما في ذلك التوتر، والالتزامات الإضافية، وقلة الوقت للعناية الذاتية.
وعلى الرغم من أن هذا يحدث للنساء، فإنه لا يقتصر على جنس واحد؛ فالكثير من الرجال يواجهون نفس المشكلة أيضًا.
تجاوزي الأمر
وبحسب الخبراء، للتغلب على هذا التحدي، عليك إجراء تعديلات صغيرة على روتينك. ويمكنك أن تبدأ بإعادة تقييم استهلاكك للسعرات الحرارية أولاً. يحتاج جسمك إلى عدد أقل من السعرات الحرارية عندما ينخفض وزنك، لذا قد تحتاج إلى تقليل تناولك للسعرات الحرارية قليلاً أو إيجاد استراتيجيات أخرى لتوليد عجز في السعرات الحرارية، بما في ذلك زيادة نشاطك البدني.
بعد ذلك، غيّر الروتين إذا لم يكن مناسبًا لك. قد تحرق سعرات حرارية أقل أثناء ممارسة التمارين الرياضية، لأن جسمك يصبح أكثر كفاءة في ذلك. قد يكون إضافة تمارين جديدة إلى روتينك مفيدًا.
ويعد التركيز على تدريب القوة جانبًا مهمًا آخر لبناء العضلات، مما يمكن أن يزيد من عملية التمثيل الغذائي. كما إن تجربة أشكال جديدة من التمارين الرياضية قد تساعدك على تجاوز هذه المرحلة.
وفي الوقت نفسه، من المهم أن تفهم موقفك في رحلة إنقاص الوزن. إذا فقدت كمية كبيرة من كتلة العضلات. فأنت بحاجة إلى مرحلة تعافي لاستعادة كتلة العضلات أو زيادتها. سيؤدي هذا إلى زيادة التمثيل الغذائي وكسر مرحلة الثبات.
كذلك فإن الوصول إلى مرحلة الثبات عند الوزن المثالي يسبب الإحباط لكثير من الناس، ولكنه في الحقيقة جزء من رحلة إنقاص الوزن. ويتعين عليك أن تتذكر أن هذه المرحلة مؤقتة، ومع الاستراتيجيات والتمارين الرياضية الصحيحة، يمكنك التغلب عليها والاستمرار في الوصول إلى هدفك.
تمرين فعال بالفعل
لتجاوز مرحلة ثبات الوزن، يمكنك بناء روتين التمرين الخاص بك حول التمارين التالية:
تمارين القوة : يمكن أن يساعدك اكتساب العضلات على حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى عندما لا تمارس الرياضة من خلال رفع معدل الأيض أثناء الراحة. كما يمكن أن تساعدك التمارين المركبة مثل القرفصاء ورفع الأثقال ورفع الأثقال على المقعد في هذا.
التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) : يتناوب هذا التدريب بين فترات قصيرة من التمارين القوية وفترات راحة. ويساعد على تحسين اللياقة القلبية الوعائية وحرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل أسرع.
تمارين القلب والأوعية الدموية المتنوعة : جرّبي تمارين القلب والأوعية الدموية المختلفة مثل السباحة وركوب الدراجات. يمكن أن يمنع التنوع جسمك من التعود على تمرين واحد معين من خلال إرهاق مجموعات عضلية مختلفة.
هل متابعة نظامك الغذائي سيساعدك؟
إن مراقبة نظامك الغذائي يمكن أن تساعدك بالتأكيد في تجاوز مرحلة ثبات الوزن. أيضًا فإن مراقبة النظام الغذائي هي إحدى الطرق الفعّالة للغاية للخروج من هذه المرحلة.
من السهل أن تنسى حجم الحصص أو تسمح لنفسك بتناول كميات صغيرة من الطعام مع مرور الوقت. إن الاحتفاظ بمذكرات للوجبات أو استخدام تطبيق لتتبعها قد يساعدك على تحمل المسؤولية بشكل أكبر.
بالإضافة إلى ذلك، فكري في إعادة التوازن إلى استهلاكك من المغذيات الكبرى. فخفض الكربوهيدرات أو زيادة تناول البروتين يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن.
بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية وتناول الطعام الصحي، يجب عليك أيضًا:
اشربي الكثير من الماء : يخلط جسمك أحيانًا بين العطش والجوع، مما يجعلك تتناول وجبات خفيفة غير ضرورية. يمكن الحفاظ على التمثيل الغذائي الأمثل والتحكم في شهيتك من خلال استهلاك كمية كافية من الماء.
التحكم في التوتر : يؤدي التوتر المزمن إلى رفع مستويات الكورتيزول، مما يشجع على تخزين الدهون. وقد يؤدي هذا إلى زيادة الوزن أو ثباته. يمكنك تخفيف التوتر من خلال ممارسة اليوغا أو التأمل أو ببساطة أخذ فترات راحة منتظمة خلال اليوم.
احصل على قسط كافٍ من النوم : يمكن أن تتعطل الهرمونات التي تتحكم في الجوع والشبع بسبب الحرمان من النوم، مما يجعل من الصعب فقدان الوزن. يمكن أن يساعدك النوم الكافي لمدة 7 إلى 9 ساعات في الليلة على تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن.
تحلي بالصبر : أخيرًا، ضع في اعتبارك أن فقدان الوزن ليس بالضرورة عملية خطية. من الطبيعي أن تمر بمراحل ثبات. سيساعدك الاستمرار على قطع شوط طويل، وستؤتي جهودك ثمارها.