السكر مضر بالصحة، لكن ماهو أفضل وقت لتناول السكريات؟
هل تشتهين تناول الحلوى السكرية ولكنك قلقة بشأن تأثيرها على صحتك؟ تعرفي من الخبراء على أفضل وقت للاستمتاع بالسكر.
يجب عليك دائمًا إعطاء الأولوية للسكر الطبيعي على السكر الصناعي المضاف. فالسكر يسبب إفراز الدماغ للدوبامين. وخبراء ينصحون بتجنب تناول السكر في الليل.
ألا يجعل السكر كل شيء أفضل؟ في الأيام العادية، يمكن لكعكة دونات شهية أن ترفع معنوياتنا. كما أن علبة من الفشار بالكراميل تعزز تجربة مشاهدة أي فيلم، كما أن علبة نوتيلا هي المهدئ المثالي لقلب مكسور.
ولكن على الرغم من مدى روعة السكر، إلا أنه ليس مفيدًا لصحتنا. ويبدو أن الجميع يحذروننا من آثاره السلبية، بدءًا من المؤثرين على وسائل التواصل الاجتماعي وحتى الأطباء.
إذن، ماذا نفعل مع كل هذه الرغبات الشديدة في تناول الطعام؟. هل هناك وقت يمكننا فيه الاستمتاع بالحلويات دون القلق بشأن تأثيرها علينا؟. دعونا نتعرف على ذلك من الخبراء.
ماذا يحدث عندما نأكل السكر؟
عندما نستهلك السكر، يتم هضمه وتقسيمه إلى جلوكوز يمتصه الدم. يرفع الجلوكوز مستوى السكر في الدم ويؤدي أيضًا إلى إطلاق الأنسولين حتى تتمكن العضلات من امتصاص الجلوكوز لتوفير الطاقة.
كما إن الإفراط في تناول السكر يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بالكبد الدهني، ومقاومة الأنسولين، ومتلازمة التمثيل الغذائي، وزيادة الوزن.
بالإضافة إلى ذلك، فإن أي فائض من الجلوكوز لا يتم استخدامه على الفور يتم تخزينه في الكبد والعضلات على شكل جليكوجين. وهو احتياطي للطاقة متاح بسهولة.
كما أن السكريات البسيطة، مثل السكروز (سكر المائدة) والفركتوز (الموجود في الفواكه)، يتم امتصاصها بسهولة في الأمعاء الدقيقة وتدخل مجرى الدم بسرعة.
ومع ذلك، تقوم الإنزيمات الموجودة في الفم والأمعاء الدقيقة بتفكيك الكربوهيدرات المعقدة مثل النشويات (الموجودة في الحبوب) إلى سكريات أبسط. تستغرق هذه العملية وقتًا أطول وتؤدي إلى إطلاق أبطأ للجلوكوز في مجرى الدم.
ما الذي يفعله السكر بالجسم:
يؤدي السكر إلى إفراز الدماغ للدوبامين والأفيونيات، وهي مواد كيميائية طبيعية تسبب المتعة. كما يؤدي تناول الكثير من السكر إلى تراكم كرات الدهون، وهو ما يسمى بمرض الكبد غير الكحولي.
تأكل البكتيريا، مثل Streptococcus mutans، السكر المتبقي في فمك وتخمره إلى حمض اللاكتيك. يؤدي هذا إلى إذابة المعادن الموجودة في مينا أسنانك. ويشكل الجلوكوز والفركتوز روابط بين الأحماض الأمينية التي تعمل على تحويل الكولاجين والإيلاستين إلى مواد تسبب التجاعيد.
هل أي سكر مفيد؟
يجب عليك دائمًا اختيار السكريات الطبيعية مثل الفركتوز، والذي يوجد في الفواكه والخضروات. عند تناوله في الأطعمة الكاملة، يأتي الفركتوز مع الألياف والفيتامينات والمعادن، والتي يمكن أن تخفف من بعض الآثار السلبية للسكر.
أيضًا يمكنك تناول اللاكتوز الموجود في منتجات الألبان، حيث يتحلل اللاكتوز إلى جلوكوز وجلاكتوز في الجسم. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أيضًا تناول السكروز الموجود في بعض الخضروات والتمر/التين.
وبينما تتحول جميع السكريات في النهاية إلى جلوكوز، فإن السكريات الطبيعية تميل إلى أن تكون الخيار الأفضل بسبب العناصر الغذائية الإضافية ومعدل الامتصاص الأبطأ.
اختاري دائمًا السكريات الطبيعية
وفي الوقت نفسه، فإن السكر البني خيار أكثر صحة من السكر الأبيض المكرر. فهو يُعالَج بطريقة طبيعية تمامًا للحفاظ على أكبر قدر ممكن من العناصر الغذائية الطبيعية لقصب السكر، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن.
وتذكري أن سكر جوز الهند الذي يأتي من براعم زهور شجرة جوز الهند وسكر النخيل الذي يتم تصنيعه من عصارة شجرة نخيل السكر (وتسمى أيضًا شجرة نخيل التمر) هي أيضًا خيارات جيدة.
أفضل وقت لتناول السـكر
ينصح الأطباء بتناول المزيد من السـكريات الطبيعية خلال النهار. من ناحية أخرى، وفيما لا يوجد وقت “أفضل” سحري لتناول السـكر، فإن تناوله مع البروتين أو الألياف أو الدهون الصحية يمكن أن يساعد في إبطاء الامتصاص ومنع ارتفاع نسبة السـكر في الدم.
وتذكري أنه إذا كان عليك تناول السـكر، فيمكنك تناوله بعد التمرين أو إضافته إلى الغداء، ولكن يجب أن يكون بكميات صغيرة.
كما إن تناول الحلوى بعد الغداء هو الأفضل. فإذا تناولت الحلوى في فترة ما بعد الظهر.. فسوف تتاح لك الفرصة لحرق السعرات الحرارية طوال بقية اليوم.
أيضًا، الناس الذين يتناولون عمومًا في الصباح وجبات إفطار غنية بالكربوهيدرات مثل الحبوب والفواكه والخبز. وقد يؤدي تناول الأطعمة السكرية في الصباح إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم.
عندما يستيقظ الجسم من صيام الليل، يصبح أكثر حساسية للكربوهيدرات، مما يجعل السكر خيارًا سيئًا للجسم في الصباح.
أخيرًا:
إن تناول كمية صغيرة من السـكر (أو الكربوهيدرات) قبل ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن يوفر طاقة سريعة. وقد يكون هذا مفيدًا للتحمل والأداء، وخاصة للأنشطة عالية الكثافة أو المطولة.
ومن ناحية أخرى، فإن تناول السـكر (على شكل كربوهيدرات) بعد ممارسة الرياضة يمكن أن يساعد في تجديد مخزون الجليكوجين في العضلات والكبد. وتضيف أيضًا أنه من الأفضل تناول السـكر في وقت مبكر من اليوم.
ويذكر الخبراء أنه يجب تجنب تناول الأطعمة السكرية قبل الذهاب إلى النوم. فمع اقترابك من النوم، يبطئ جسمك بشكل طبيعي العديد من العمليات، بما في ذلك عملية التمثيل الغذائي. وهذا يعني أن الجسم لا يعمل بجد لحرق السـكر المتدفق.
وقد يؤدي ذلك إلى ارتفاع مفاجئ في مستويات السـكر في الدم. ورغم أن الارتفاع الأولي قد يجعلك تشعر بمزيد من اليقظة، إلا أنه قد يتبعه انخفاض حاد في وقت لاحق من الليل، مما قد يؤدي إلى اضطراب أنماط النوم. وقد يؤدي هذا أيضًا إلى اختلال التوازن الهرموني.
وتذكري..
السـكريات الطبيعية والسكريات المضافة : أعط الأولوية للسكريات الطبيعية وقللي من السـكريات المضافة الموجودة في الأطعمة والمشروبات المصنعة، لأنها توفر سعرات حرارية فارغة وقيمة غذائية قليلة.
اقرئي ملصقات الأطعمة : انتبهي جيدًا للسكريات المضافة على ملصقات الأطعمة. توصي منظمة الصحة العالمية بالحد من تناول السـكر المضاف إلى أقل من 10% من السعرات الحرارية اليومية.
التركيز على الأطعمة الكاملة : إعطاء الأولوية للفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة للحصول على السـكريات الطبيعية. تأتي هذه الأطعمة معبأة بالألياف والفيتامينات والمعادن، مما يوفر فوائد تتجاوز مجرد الحلاوة.
راقبي كميات الطعام : استمتعي بالوجبات السـكرية من حين لآخر، لكن احرصي على مراقبة أحجام الوجبات.
تناوليه مع مغذيات أخرى : عند تناول السـكر، حاولي تناوله مع البروتين أو الألياف أو الدهون الصحية. يساعد هذا على إبطاء امتصاص السـكر ومنع ارتفاع نسبة السـكر في الدم.
كوني حذرة بشأن نسبة السـكر في الدم : إذا كنت مصابة بمرض السـكري أو ما قبل السكري، فكوني حذرة للغاية بشأن تناول السـكر وراقبي مستويات السـكر في الدم بانتظام. استشيري طبيبك أو أخصائي التغذية المعتمد للحصول على إرشادات شخصية.
حافظي على نظام غذائي متوازن : قومي بدمج السـكر في نظام غذائي متوازن يحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية. كما يمكن أن يساعد الجمع بين الأطعمة السـكرية والخيارات الغنية بالعناصر الغذائية في التخفيف من بعض الآثار السلبية للسـكر.