هل يمكن إنقاص الوزن بتناول الطعام الصحيح؟
نتمنى جميعًا إنقاص الوزن وأن نصل إلى وزننا المثالي دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. وبالنسبة للكثيرين، فإن الجزء الأصعب هو إيجاد الدافع للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بانتظام. ومع ذلك، ماذا لو أخبرناك أنه من خلال القليل من التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي مناسب، يمكنك تحويل نفسك؟.
الصيام المتقطع، ومضغ الطعام 45-60 مرة (اشرب طعامك وامضغ الماء)، وتناول الوجبة الأخيرة في الساعة 6:45 مساءً (طعام مطبوخ فقط، لا شيء نيئ بعد الساعة 3 مساءً)، والمشي لمسافات طويلة في الصباح الباكر، والنوم العميق في وقت مبكر من الليل (لا وقت للشاشات لمدة 90 دقيقة قبل النوم)، والكثير من السوائل، والكثير من الخضروات الخضراء، والطعام الذي يتم استقلابه بسهولة وصحي. لا شيء معالج على الإطلاق.
وهذا يثير التساؤل حول ما إذا كان من الممكن إنقاص الوزن بمجرد تنظيم نظامك الغذائي. وما إذا كانت هذه الطريقة قابلة للتحقيق حقًا. دعنا نكتشف ذلك من الخبراء.
فقدان الوزن فقط عن طريق تناول الطعام الصحيح
إن فقدان الوزن يتأثر بمجموعة من العوامل، حيث يُعزى 70% منها إلى النظام الغذائي و30% إلى التمارين الرياضية. ويذكر الخبير أن تناول الطعام بشكل صحيح يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن عن طريق تقليل إجمالي السعرات الحرارية.
ومع ذلك، فإن الأمر يتعلق بالتوازن بين مدخلات الطاقة ومخرجاتها. ومن المهم أن تتذكري أن النظام الغذائي يجب أن يكون متوازنًا. فإذا قللتِ من السعرات الحرارية التي تتناولينها بطريقة متوازنة، فإن هذا يمنع زيادة الوزن. كما ذكرت أن فقدان الوزن يمكن أن يكون تدريجيًا من خلال تناول الطعام بشكل صحيح.
كما إن الجمع بين التمارين البسيطة المنتظمة يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين امتصاص العناصر الغذائية، وخاصة البروتين، الذي يحافظ على كتلة العضلات. كذلك نوع الطعام، اعتمادًا على كمية ونوعية السعرات الحرارية، يؤثر بشكل كبير على فقدان الوزن.
إن الأنظمة الغذائية الغنية بالحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والمكسرات والدهون الصحية والبروتين لا تدعم التحكم في الوزن فحسب، بل وتبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول، كما توفر فوائد وقائية ضد الأمراض المزمنة المرتبطة بأسلوب الحياة.
هل يمكن أن يساعد الصيام المتقطع؟
يساعد الصيام المتقطع لفترة قصيرة وبدون أي أمراض مصاحبة في إنقاص الوزن. حيث يلجأ الجسم إلى مخازن الدهون للحصول على الطاقة، ويتم إطلاق الأحماض الدهنية التي تسمى الكيتونات في مجرى الدم، ويتم حرق الدهون الزائدة، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
كما يمكن أن يكون الصيام المتقطع استراتيجية فعالة لفقدان الوزن بسبب قدرته على تقليل تناول السعرات الحرارية وتعزيز الصحة الأيضية. ومن خلال تقييد نافذة تناول الطعام، يستهلك الأفراد بشكل طبيعي سعرات حرارية أقل. مما قد يؤدي إلى اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وفقدان الوزن لاحقًا.
وفي الوقت نفسه، فإن الصيام المتقطع قد يكون له آثار جانبية خطيرة بما في ذلك التعب والأرق والغثيان والصداع. كما إنه ليس آمنًا لكثير من الناس. ويؤدي تخطي الوجبات لفترات أطول إلى تحفيز التيروزين، مما يزيد من اضطراب النوم.
التركيز على المضغ
الكمية الموصى بها من المضغ للحصول على الهضم الأمثل وصحة الفم تتراوح من 30 إلى 50 مرة لكل قضمة. علاوة على ذلك، فإن المضغ السليم للطعام له فوائد متعددة.
والمضغ هو الخطوة الأولى في عملية الهضم، حيث يقوم بتفتيت الطعام عن طريق تفتيت جزيئات الطعام الكبيرة إلى أجزاء أصغر وخلطها باللعاب، وهو مصدر الإنزيم الهضمي البتيالين.
إذا لم يتم مضغ الطعام بشكل صحيح، تدخل جزيئات أكبر إلى الجهاز الهضمي. مما يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الغازات والانتفاخ والإمساك وردود الفعل الغذائية والصداع وانخفاض مستويات الطاقة.
تحفيز الهضم
كما تعمل عملية المضغ على تحفيز إنتاج حمض الهيدروكلوريك في المعدة، مما يساعد على الهضم من خلال تنظيم درجة الحموضة لزيادة مستويات الحموضة، مما يساعد على تحلل الطعام.
إن تقسيم الطعام إلى جزيئات أصغر يعني أنه من الأسهل على جسمك امتصاص كمية أكبر من العناصر الغذائية (مثل الفيتامينات والمعادن) من الطعام الذي تتناوله.
كلما مضغت طعامك أكثر، كلما استغرقت وقتًا أطول لإنهاء وجبتك. بشكل عام، يستغرق الأمر حوالي 20 دقيقة حتى يرسل دماغك إشارة إلى معدتك بأنها ممتلئة. لذلك، إذا تناولت الطعام ببطء، فمن غير المرجح أن تتناول طعامًا زائدًا.
الوجبة الأخيرة
بحسب الخبراء فإن تناول وجبة عشاء خفيفة ومبكرة يساعد على تحسين النوم والهضم، وتعزيز عملية التمثيل الغذائي، وخفض ضغط الدم، مما يحافظ على صحتك.
كما أنه يحسن إنتاج هرمون اللبتين الذي يزيد الشعور بالشبع ويقلل من الشعور بالجوع، وهذا بدوره يساعد في إنقاص الوزن إلى حد ما.
أيضًا يجب عليك أن تضع في اعتبارك ما تأكله. فالأطعمة النيئة يصعب هضمها، وقد لا تكون نار الهضم قوية في المساء. لذا، فإن تناول الأطعمة النيئة في وقت متأخر من اليوم قد يؤدي إلى هضم غير مكتمل وتراكم السموم.
استبدل التمارين الرياضية بالمشي الصباحي
إن المشي الصباحي المنتظم له فوائد أكثر لأن النشاط البدني لا يحتاج إلى التعقيد. فشيء بسيط مثل المشي السريع يوميًا يمكن أن يساعدك على عيش حياة أكثر صحة.
كما أنه يساعد في الحفاظ على وزن صحي وفقدان دهون الجسم والوقاية من العديد من الأمراض أو إدارتها. وكلما زادت سرعة المشي ومسافته وتكراره، كلما زادت الفوائد. كذلك يقدم المشي في الصباح الباكر فوائد كبيرة للصحة البدنية والعقلية، مما يجعلها إضافة قيمة لأي روتين للياقة البدنية.
يمكن لأي حركة في وقت مبكر من اليوم أن تساعد على فقدان الوزن عن طريق حرق السعرات الحرارية وتعزيز تحديد العضلات، وخاصة في الجزء السفلي من الجسم.
النوم الصحيح
نحن نعلم جميعًا أن النوم في وقت متأخر من الليل يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام والرغبة الشديدة في تناول الطعام، والنوم المناسب ضروري لتنظيم الهرمونات التي تؤثر على الجوع والشهية.
ويدعم النوم الكافي توازن هرموني الغريلين واللبتين، وهي ناقلات عصبية تؤثر على الشهية، وقد يؤدي قلة النوم إلى خلل في هذه الهرمونات، مما يؤدي إلى زيادة الجوع والرغبة الشديدة في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، مما قد يساهم في زيادة الوزن.
أيضًا يجب عليك تجنب وقت الشاشة قبل النوم لأنها قد تؤثر على عقليتك وتبقيك مستيقظًا، مما يقلل من ارتفاع الميلاتونين اللازم للنوم.
الترطيب مهم
يعد الترطيب بالكثير من السوائل ضروريًا لتحقيق توازن الكهارل. ومن الضروري تنظيم درجة حرارة الجسم، والحفاظ على تشحيم المفاصل، ومنع العدوى، وتوصيل العناصر الغذائية إلى الخلايا. كما يساعد الترطيب المناسب على تقليل الشهية ويمنع الإفراط في تناول الطعام.
تمامًا مثل الممثل، عليك أيضًا التركيز على الخضروات الخضراء لأنها مصادر جيدة للألياف القابلة للذوبان، والتي تعمل على تعزيز صحة الأمعاء وتمنحك الشعور بالشبع، مما يساعد في إنقاص الوزن.
علاوة على ذلك فإن ملء نصف طبقك بمجموعة متنوعة من الخضروات في كل وجبة. يجب تقسيم النصف الآخر إلى قسمين، أحدهما لمصدر بروتين عالي الجودة والآخر للكربوهيدرات المعقدة مع الكثير من الماء.
بينما تعتمد على الطعام لإنقاص الوزن
إن أفضل طريقة لفقدان الوزن هي ببطء، من خلال إجراء تغييرات صغيرة وقابلة للتحقيق في عادات الأكل وممارسة الرياضة بشكل مستمر. لا توجد أطعمة سحرية أو طرق لدمج الأطعمة التي ستساعدك على فقدان الوزن.
كذلك إن اتباع نظام غذائي متوازن وطازج وطبيعي مع كمية كافية من الماء، إلى جانب طرق الطهي الصحية وممارسة الرياضة والنوم وإدارة التوتر، هو مفتاح فقدان الوزن .
تحتاجين أيضًا إلى:
تناولي الطعام الصحي وتناوليه في الوقت المناسب.
تجنبي الأطعمة السريعة والمصنعة.
تناولي نظامًا غذائيًا يتضمن جميع المجموعات الغذائية مثل الكربوهيدرات المعقدة والبروتين والفيتامينات والمعادن.
تأكدي من حجم حصتك.
علاوة على ذلك، تذكري أنه عند الاعتماد فقط على الطعام لفقدان الوزن، من المهم الحفاظ على عجز السعرات الحرارية عن طريق استهلاك سعرات حرارية أقل مما تنفقه.
أيضًا أعط الأولوية للبروتينات الخالية من الدهون، والأطعمة الغنية بالألياف، والفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، واتبع نهج 80/20، حيث يتكون 80 في المائة من نظامك الغذائي من الأطعمة الصحية و20 في المائة يسمح بالوجبات الخفيفة العرضية.
أيهما أفضل: بروتين مصل اللبن ومسحوق البروتين النباتي؟
إذا كنت تخططين لبدء استخدام مسحوق البروتين وتشعرين بنفس الارتباك، فأنت لست وحدك. حيث يعتمد اختيار البروتين النباتي أو الحيواني على احتياجاتك الغذائية.
فالبروتين ضروري لفقدان الوزن وبناء العضلات. ويوصي الخبراء بتناول 0.66-0.83 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. لكن استشيري الخبراء دائمًا قبل استخدام مسحوق البروتين.
بحلول هذا الوقت، أصبحنا نعلم أن البروتين يجب أن يكون جزءًا أساسيًا من نظامنا الغذائي. فهو لا يساعد فقط في إنقاص الوزن، بل يساعد أيضًا في بناء العضلات وتقوية أجسامنا. ويجب التأكد من أن تناولنا اليومي من البروتين يجب أن يتراوح بين 0.66 إلى 0.83 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
ومع ذلك، ليس كل شخص قادر على تحقيق كمية البروتين المطلوبة يوميا من خلال نظامه الغذائي. أدخل مسحوق البروتين، وهي طريقة سهلة للتأكد من أننا نصل إلى هدفنا من البروتين لهذا اليوم.
الأساطير حول مسحوق البروتين
لنفترض أنك تريد البدء في استخدام مسحوق البروتين، وتبحث على الإنترنت عن مساحيق البروتين. الآن، لن يؤدي هذا إلا إلى مزيد من الارتباك وسيؤدي إلى أسئلة مثل: أيهما تختار؟ مصل اللبن أم البروتين النباتي؟ أي نكهة؟ أي نوع من البروتين؟
يحدث هذا بسبب التنوع الكبير في المنتجات المتاحة في السوق، وأنها قد تؤدي إلى إنقاص الوزن. مما يربك الناس حول مسحوق البروتين الذي يجب اختياره.
وإذا كنت تخطط لبدء استخدام مسحوق البروتين وإنقاص الوزن، وتشعر بنفس الارتباك، فأنت لست وحدك؛ وأحد الأسئلة الرئيسية التي يواجهها الكثير منا هو ما إذا كان يجب عليك اختيار البروتين الحيواني أم النباتي.
لقد طلبنا من الخبراء الإجابة على جميع الأسئلة الشائعة حتى تتمكن من معرفة ما هو قبل إنفاق 5000-10000 روبية على مسحوق البروتين الخاص بك.
من ماذا يتكون مسحوق البروتين؟
إن مساحيق البروتين هي أشكال مسحوقة من البروتين تأتي من مصدرين، النباتات (فول الصويا، البازلاء، الفول السوداني، الأرز).. والحيوانات، أي الحليب (الكازين أو بروتين مصل اللبن).
يتم تصنيع كل نوع من أنواع البروتين بطرق مختلفة. على سبيل المثال، يتم تصنيع بروتين مصل اللبن من حليب البقر، والذي يتكون من حوالي 20% من مصل اللبن (السائل المتبقي بعد تخثر الحليب وتصفيته) و80% من الكازين (مستحلب موجود في الحليب).
إن المساحيق قد تشمل أيضًا مكونات أخرى مثل السكريات المضافة والنكهات الاصطناعية والمكثفات والفيتامينات والمدعمة ببعض المعادن.
وعندما لا نكون قادرين على تلبية احتياجاتنا من البروتين من المصادر الطبيعية. فمن الأفضل اللجوء إلى مساحيق البروتين لتلبية الكمية اليومية الموصى بها.
من ناحية أخرى، يتم تصنيع البروتين النباتي من مصادر مثل فول الصويا أو البازلاء أو الأرز. يتم طحن المادة النباتية وتحويلها إلى دقيق ثم يتم خلطها بالماء لتكوين عجينة. ثم يتم فصلها عن الألياف والنشا، ثم يتم تنقيتها لإزالة المكونات غير المرغوب فيها. ثم يتم تجفيف البروتين المنقى بالرش لتكوين مسحوق.
البروتين النباتي مقابل البروتين الحيواني: أيهما نختار؟
يعتمد اختيار البروتين النباتي أو الحيواني على احتياجاتك الغذائية. حيث إن البروتينات النباتية والحيوانية لها فوائدها الفريدة. كما إن البروتينات الحيوانية هي بروتينات كاملة بشكل عام وتوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية، مما يجعلها مفيدة للغاية لبناء العضلات والتعافي.
ومع ذلك، تحتوي البروتينات النباتية غالبًا على نسبة أقل من الدهون والسعرات الحرارية، وتوفر عناصر غذائية إضافية مثل الألياف ومضادات الأكسدة. كما يعتمد الاختيار على التفضيلات الغذائية الفردية، والأهداف الصحية، والاعتبارات الأخلاقية.
ملاحظة:
إذا كنت قد بدأت للتو في تناول مساحيق البروتين أو تعاني من مشاكل في الأمعاء، فاختر مساحيق نباتية، لأنها سهلة الهضم بالنسبة لأمعائك. وفي وقت لاحق، يمكنك التحول إلى بروتين مصل اللبن.
كما إن بروتين مصل اللبن يحتوي على بروتين مصل اللبن المعزول وبروتين مصل اللبن المركّز. وبروتين مصل اللبن المعزول هو شكل مصفى للغاية من بروتين مصل اللبن، ويحتوي على كمية قليلة جدًا من اللاكتوز.
يحتوي على كمية أقل من الدهون والكربوهيدرات والسعرات الحرارية من مركز مصل اللبن ويحتوي على ما لا يقل عن 90٪ من البروتين.
وسيكون هذا خيارًا جيدًا للأشخاص الذين لا يتحملون اللاكتوز جيدًا أو يبحثون عن الحفاظ على العضلات مع فقدان الدهون. يحتوي مركز مصل اللبن على ما بين 70-80% من البروتين، وهو أعلى في اللاكتوز، وغني بالمكونات النشطة بيولوجيًا التي تجدها في الحليب كامل الدسم.
العافية للرياضيين
ومع ذلك، فإن عزل مصل اللبن سيكون خيارًا جيدًا لأولئك الذين يبحثون عن تعافي أفضل من التدريبات، وبناء العضلات والحفاظ عليها، ولكنه سيكون أكثر تكلفة من التركيز لأنه يحتاج إلى المزيد من المعالجة لتصفية المزيد من الدهون والكربوهيدرات.
كما إن مساحيق البروتين النباتية يمكن أن تتناسب مع أنماط الحياة المختلفة والأشخاص الذين لديهم قيود غذائية. كذلك فإنها تحتوي على نسبة أعلى من الألياف ونسبة أقل من الدهون مقارنة بالبروتينات الحيوانية. كما أنها غنية بالعناصر الغذائية وتعزز نمو العضلات. تحتوي بعض مساحيق البروتين هذه على نوع واحد فقط من البروتين النباتي، مثل البازلاء، بينما تحتوي مساحيق أخرى على مزيج من البروتينات.
لذلك، تقترح أنه عند اختيار البروتينات النباتية، يجب اختيار مزيج منها، حيث تعتبر هذه البروتينات كاملة، في حين أن تلك التي تحتوي على نوع واحد تعتبر بروتينات غير كاملة.
هل يمكن للمرأة أن تتناول بروتين مصل اللبن؟
يعتقد الكثير من الناس أن النساء لا يمكنهن تناول بروتين مصل اللبن، لكن الخبراء يشيرون إلى أن هذه مجرد خرافة، وأن بإمكانهن تناول بروتين مصل اللبن.
يمكن للنساء تناول مسحوق البروتين لتلبية احتياجاتهن من البروتين، ودعم نمو العضلات، والحفاظ على الصحة العامة. والبروتينات الحيوانية هي عمومًا بروتينات كاملة وتوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
ويمكن للنساء وكبار السن تناول مكملات البروتين. في الواقع، من الأسهل تناول البروتين وتلبية متطلبات البروتين الخاصة بك. من الناحية المثالية، لا نوصي بأي مكملات بروتينية للأطفال.
هل يمكن أن يسبب بروتين مصل اللبن حب الشباب؟
كما إن مساحيق البروتين لا تسبب أي نوع من حب الشباب، إلا إذا كان الشخص حساسًا لللاكتوز ويتناول بروتين مصل اللبن، مما قد يسبب له حب الشباب.
الآثار الجانبية لمسحوق البروتين
كما إنه لا توجد آثار جانبية على الإطلاق، ولكن في بعض الأحيان، قد يعاني الأشخاص من مشاكل في الهضم مثل الإمساك أو الانتفاخ. والتي يمكن حلها بسهولة عن طريق زيادة تناول الألياف أو تناول الماء أو تقليل كمية مكملات البروتين التي تتناولها.
من لا ينبغي له تناول مساحيق البروتين؟
على الرغم من أن الجميع يمكنهم تناول مساحيق البروتين، إلا أن هناك مجموعات معينة من الأشخاص يجب أن تتجنبها، مثل:
الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى. كما يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية الألبان أو عدم تحمل اللاكتوز تجنب بروتينات مصل اللبن والكازين. كذلك يجب على النساء الحوامل أو المرضعات استشارة الطبيب قبل الاستخدام. أيضًا الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من البروتين في أجسامهم.
وتذكري: استشيري دائمًا مقدم الرعاية الصحية للتأكد من أن مسحوق البروتين آمن لحالتك.