هل يمكن إنقاص الوزن بتناول الطعام الصحيح؟

نتمنى جميعًا أن نصل إلى وزننا المثالي و إنقاص الوزن دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. وبالنسبة للكثيرين، فإن الجزء الأصعب هو إيجاد الدافع للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بانتظام. ومع ذلك، ماذا لو أخبرناك أنه من خلال القليل من التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي مناسب، يمكنك تحويل نفسك؟.

الصيام المتقطع، ومضغ الطعام 45-60 مرة (اشرب طعامك وامضغ الماء)، وتناول الوجبة الأخيرة في الساعة 6:45 مساءً (طعام مطبوخ فقط، لا شيء نيئ بعد الساعة 3 مساءً)، والمشي لمسافات طويلة في الصباح الباكر، والنوم العميق في وقت مبكر من الليل (لا وقت للشاشات لمدة 90 دقيقة قبل النوم)، والكثير من السوائل، والكثير من الخضروات الخضراء، والطعام الذي يتم استقلابه بسهولة وصحي. لا شيء معالج على الإطلاق.

وهذا يثير التساؤل حول ما إذا كان من الممكن إنقاص الوزن بمجرد تنظيم نظامك الغذائي. وما إذا كانت هذه الطريقة قابلة للتحقيق حقًا. دعنا نكتشف ذلك من الخبراء.

فقدان الوزن فقط عن طريق تناول الطعام الصحيح

إن فقدان الوزن يتأثر بمجموعة من العوامل، حيث يُعزى 70% منها إلى النظام الغذائي و30% إلى التمارين الرياضية. ويذكر الخبير أن تناول الطعام بشكل صحيح يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن عن طريق تقليل إجمالي السعرات الحرارية.

ومع ذلك، فإن الأمر يتعلق بالتوازن بين مدخلات الطاقة ومخرجاتها. ومن المهم أن تتذكري أن النظام الغذائي يجب أن يكون متوازنًا. فإذا قللتِ من السعرات الحرارية التي تتناولينها بطريقة متوازنة، فإن هذا يمنع زيادة الوزن. كما ذكرت أن فقدان الوزن يمكن أن يكون تدريجيًا من خلال تناول الطعام بشكل صحيح.

كما إن الجمع بين التمارين البسيطة المنتظمة يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين امتصاص العناصر الغذائية، وخاصة البروتين، الذي يحافظ على كتلة العضلات. كذلك نوع الطعام، اعتمادًا على كمية ونوعية السعرات الحرارية، يؤثر بشكل كبير على فقدان الوزن.

إن الأنظمة الغذائية الغنية بالحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والمكسرات والدهون الصحية والبروتين لا تدعم التحكم في الوزن فحسب، بل وتبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول، كما توفر فوائد وقائية ضد الأمراض المزمنة المرتبطة بأسلوب الحياة.

هل يمكن أن يساعد الصيام المتقطع؟

يساعد الصيام المتقطع لفترة قصيرة وبدون أي أمراض مصاحبة في إنقاص الوزن. حيث يلجأ الجسم إلى مخازن الدهون للحصول على الطاقة، ويتم إطلاق الأحماض الدهنية التي تسمى الكيتونات في مجرى الدم، ويتم حرق الدهون الزائدة، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.

كما يمكن أن يكون الصيام المتقطع استراتيجية فعالة لفقدان الوزن بسبب قدرته على تقليل تناول السعرات الحرارية وتعزيز الصحة الأيضية. ومن خلال تقييد نافذة تناول الطعام، يستهلك الأفراد بشكل طبيعي سعرات حرارية أقل. مما قد يؤدي إلى اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وفقدان الوزن لاحقًا.

وفي الوقت نفسه، فإن الصيام المتقطع قد يكون له آثار جانبية خطيرة بما في ذلك التعب والأرق والغثيان والصداع. كما إنه ليس آمنًا لكثير من الناس. ويؤدي تخطي الوجبات لفترات أطول إلى تحفيز التيروزين، مما يزيد من اضطراب النوم.

التركيز على المضغ

الكمية الموصى بها من المضغ للحصول على الهضم الأمثل وصحة الفم تتراوح من 30 إلى 50 مرة لكل قضمة. علاوة على ذلك، فإن المضغ السليم للطعام له فوائد متعددة.

والمضغ هو الخطوة الأولى في عملية الهضم، حيث يقوم بتفتيت الطعام عن طريق تفتيت جزيئات الطعام الكبيرة إلى أجزاء أصغر وخلطها باللعاب، وهو مصدر الإنزيم الهضمي البتيالين.

إذا لم يتم مضغ الطعام بشكل صحيح، تدخل جزيئات أكبر إلى الجهاز الهضمي. مما يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الغازات والانتفاخ والإمساك وردود الفعل الغذائية والصداع وانخفاض مستويات الطاقة.

تحفيز الهضم

كما تعمل عملية المضغ على تحفيز إنتاج حمض الهيدروكلوريك في المعدة، مما يساعد على الهضم من خلال تنظيم درجة الحموضة لزيادة مستويات الحموضة، مما يساعد على تحلل الطعام.

إن تقسيم الطعام إلى جزيئات أصغر يعني أنه من الأسهل على جسمك امتصاص كمية أكبر من العناصر الغذائية (مثل الفيتامينات والمعادن) من الطعام الذي تتناوله.

كلما مضغت طعامك أكثر، كلما استغرقت وقتًا أطول لإنهاء وجبتك. بشكل عام، يستغرق الأمر حوالي 20 دقيقة حتى يرسل دماغك إشارة إلى معدتك بأنها ممتلئة. لذلك، إذا تناولت الطعام ببطء، فمن غير المرجح أن تتناول طعامًا زائدًا.

الوجبة الأخيرة

بحسب الخبراء فإن تناول وجبة عشاء خفيفة ومبكرة يساعد على تحسين النوم والهضم، وتعزيز عملية التمثيل الغذائي، وخفض ضغط الدم، مما يحافظ على صحتك.

كما أنه يحسن إنتاج هرمون اللبتين الذي يزيد الشعور بالشبع ويقلل من الشعور بالجوع، وهذا بدوره يساعد في إنقاص الوزن إلى حد ما.

أيضًا يجب عليك أن تضع في اعتبارك ما تأكله. فالأطعمة النيئة يصعب هضمها، وقد لا تكون نار الهضم قوية في المساء. لذا، فإن تناول الأطعمة النيئة في وقت متأخر من اليوم قد يؤدي إلى هضم غير مكتمل وتراكم السموم.

استبدل التمارين الرياضية بالمشي الصباحي

إن المشي الصباحي المنتظم له فوائد أكثر لأن النشاط البدني لا يحتاج إلى التعقيد. فشيء بسيط مثل المشي السريع يوميًا يمكن أن يساعدك على عيش حياة أكثر صحة.

كما أنه يساعد في الحفاظ على وزن صحي وفقدان دهون الجسم والوقاية من العديد من الأمراض أو إدارتها. وكلما زادت سرعة المشي ومسافته وتكراره، كلما زادت الفوائد. كذلك يقدم المشي في الصباح الباكر فوائد كبيرة للصحة البدنية والعقلية، مما يجعلها إضافة قيمة لأي روتين للياقة البدنية.

يمكن لأي حركة في وقت مبكر من اليوم أن تساعد على فقدان الوزن عن طريق حرق السعرات الحرارية وتعزيز تحديد العضلات، وخاصة في الجزء السفلي من الجسم.

النوم الصحيح

نحن نعلم جميعًا أن النوم في وقت متأخر من الليل يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام والرغبة الشديدة في تناول الطعام، والنوم المناسب ضروري لتنظيم الهرمونات التي تؤثر على الجوع والشهية.

ويدعم النوم الكافي توازن هرموني الغريلين واللبتين، وهي ناقلات عصبية تؤثر على الشهية، وقد يؤدي قلة النوم إلى خلل في هذه الهرمونات، مما يؤدي إلى زيادة الجوع والرغبة الشديدة في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، مما قد يساهم في زيادة الوزن.

أيضًا يجب عليك تجنب وقت الشاشة قبل النوم لأنها قد تؤثر على عقليتك وتبقيك مستيقظًا، مما يقلل من ارتفاع الميلاتونين اللازم للنوم.

الترطيب مهم

يعد الترطيب بالكثير من السوائل ضروريًا لتحقيق توازن الكهارل. ومن الضروري تنظيم درجة حرارة الجسم، والحفاظ على تشحيم المفاصل، ومنع العدوى، وتوصيل العناصر الغذائية إلى الخلايا. كما يساعد الترطيب المناسب على تقليل الشهية ويمنع الإفراط في تناول الطعام.

تمامًا مثل الممثل، عليك أيضًا التركيز على الخضروات الخضراء لأنها مصادر جيدة للألياف القابلة للذوبان، والتي تعمل على تعزيز صحة الأمعاء وتمنحك الشعور بالشبع، مما يساعد في إنقاص الوزن.

علاوة على ذلك فإن ملء نصف طبقك بمجموعة متنوعة من الخضروات في كل وجبة. يجب تقسيم النصف الآخر إلى قسمين، أحدهما لمصدر بروتين عالي الجودة والآخر للكربوهيدرات المعقدة مع الكثير من الماء.

بينما تعتمد على الطعام لإنقاص الوزن

إن أفضل طريقة لفقدان الوزن هي ببطء، من خلال إجراء تغييرات صغيرة وقابلة للتحقيق في عادات الأكل وممارسة الرياضة بشكل مستمر. لا توجد أطعمة سحرية أو طرق لدمج الأطعمة التي ستساعدك على فقدان الوزن.

كذلك إن اتباع نظام غذائي متوازن وطازج وطبيعي مع كمية كافية من الماء، إلى جانب طرق الطهي الصحية وممارسة الرياضة والنوم وإدارة التوتر، هو مفتاح فقدان الوزن .

تحتاجين أيضًا إلى:

تناولي الطعام الصحي وتناوليه في الوقت المناسب.

تجنبي الأطعمة السريعة والمصنعة.

تناولي نظامًا غذائيًا يتضمن جميع المجموعات الغذائية مثل الكربوهيدرات المعقدة والبروتين والفيتامينات والمعادن.

تأكدي من حجم حصتك.

علاوة على ذلك، تذكري أنه عند الاعتماد فقط على الطعام لفقدان الوزن، من المهم الحفاظ على عجز السعرات الحرارية عن طريق استهلاك سعرات حرارية أقل مما تنفقه.

أيضًا أعط الأولوية للبروتينات الخالية من الدهون، والأطعمة الغنية بالألياف، والفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، واتبع نهج 80/20، حيث يتكون 80 في المائة من نظامك الغذائي من الأطعمة الصحية و20 في المائة يسمح بالوجبات الخفيفة العرضية.