فطائر القرفة أم الجبنة.. ما هي وجبتك الأولى في اليوم؟

هل تغافلت عن وجبة الإفطار مرة أخرى اليوم؟ هذه العادة قد تؤدي إلى انخفاض معدل التمثيل الغذائي لديك. مما يتسبب في حرق جسمك لقدر أقل من الطاقة، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. فالوجبة الأولى في اليوم تمهد الطريق لتغذيتك طوال اليوم. لذلك لا ينبغي أن تتحول وجبة الإفطار إلى وجبة خفيفة في منتصف الصباح أو تتداخل مع الغداء. كذلك يجب أن يتضمن طبق الإفطار المثالي مزيجًا متوازنًا من العناصر الغذائية.

على الرغم من أننا جميعًا نطمح إلى تناول طعام صحي، إلا أن العديد منا يكافحون لإعداد وجبة إفطار مغذية . في كثير من الأحيان، إما أننا كسالى للغاية، أو متأخرون، أو نعتقد أن كوبًا من القهوة أو حفنة من الحبوب السكرية تشكل وجبة إفطار جيدة.

ولن نتحدث حتى عن أولئك الذين يختارون تخطي وجبة الإفطار تمامًا. فمن المهم أن نفهم أن الوجبة الأولى في اليوم مهمة للغاية، ولا يجوز لك تناول أي شيء.

ما الذي يجب أن تأكليه؟

يجب أن يتضمن طبق الإفطار المثالي مزيجًا متوازنًا من العناصر الغذائية، مثل الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية والألياف. إن دمج الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والبروتينات والدهون الصحية، بالإضافة إلى الفواكه والخضروات، يدعم الصحة العامة ويحافظ على انتعاش العقل.

بالنسبة لأولئك الذين يستمتعون بتناول المشروبات مع وجباتهم، فإن الخيارات مثل ماء جوز الهند، أو شاي الأعشاب، أو العصير الطازج بدون مواد حافظة أو سكر مضافة يمكن أن تساعد في الحفاظ على ترطيب الجسم طوال اليوم.

وفي الوقت نفسه، فإن الأطعمة التقليدية، مثل فطائر الفاكهة أو فطائر الخضار أو فطائر السكر والعسل .. أو الأطباق المخمرة مثل الإيدلي والدوسا والدوكلا، صحية بالفعل. إن عادات أسلافنا الغذائية تتلاءم بشكل جيد مع تركيبتنا الجينية، وقد يكون دمج الأطعمة المحلية الموسمية مفيدًا. ومع ذلك، تقترح إجراء بعض التعديلات لضمان أن تكون هذه الوجبات أكثر توازناً وتغذية.

بالإضافة إلى ذلك، فإن هناك بعض الأطباق التي يمكنك إضافتها إلى قائمة الإفطار الخاصة بك:

فطائر الخضار أو العصيدة مع البقوليات أو طبق خضار

فطائر محشوة بالسبانخ أو الجزر أو البنجر

ثريد الفاكهة

المخبوزات المقرمشة

الحبوب غير المحلاة والشوفان

ساندويتشات خبز القمح الكامل أو فطائر القمح

ابتعدي عن..

تحتوي الحبوب السكرية على نسبة عالية من السكريات المكررة ونسبة منخفضة من البروتين والألياف، مما قد يؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم يتبعه انخفاض حاد، مما يؤدي إلى التعب والانفعال. وبالمثل، قد توفر المشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل القهوة، دفعة مؤقتة من اليقظة ولكنها قد تؤدي إلى الجفاف وعدم الراحة الهضمية إذا تم تناولها على معدة فارغة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تؤدي إلى تفاقم مشاكل مثل ارتداد الحمض أو اضطراب المعدة.

أيضًا يقترح الخبراء أن تبتعد عن الأطعمة المصنعة والعصائر المعلبة التي تحتوي على إضافات. ويجب ألا تكون كل تلك الأطعمة السكرية اللذيذة مثل لفائف القرفة، وكعكات التوت الأزرق، وكعكات الجوز التي قد تبدو لذيذة ورائحتها طيبة جزءًا من وجبة الإفطار.

كذلك من بين وجبات الإفطار المفضلة، وخاصة في الهند، الخبز الأبيض والمربى. إن تناولهما فقط ليس خيارًا صحيًا لأنه يفتقر إلى العناصر الغذائية والألياف الضرورية لجسمك. كما أن إضافة المربى يزيد من محتوى السكر، مما يساهم في ارتفاع نسبة السكر في الدم وانخفاضها.

كما أن بارات الإفطار المشهورة بين الشباب قد تحتوي على مكونات صناعية وكميات كبيرة من السكر، لذا من الأفضل الابتعاد عنها.

حيث تبدأ المواد الكيميائية في جسمك في العمل على هضم الطعام المتناول من الليلة السابقة بعد النوم. وبحلول الصباح، تكونين مستعدة لـ”كسر الصيام” بعد فترة من عدم تناول الطعام.

ويكون مستوى السكر في الدم (الجلوكوز) المطلوب لتشغيل عضلاتك ودماغك منخفضًا عادةً عند الاستيقاظ، وتساعد الوجبة الأولى على تجديده.

ولكن إذا فاتتك وجبة الإفطار الأولى في اليوم، فقد تبدئين في استنزاف احتياطيات الطاقة لديك، بما في ذلك تلك المخزنة في عضلاتك. وبالإضافة إلى شعورك بالتعب، فإن تفويت وجبة الإفطار من المرجح أن يزيد من إغراء تناول وجبة خفيفة غير صحية في وقت لاحق والإفراط في تناول الطعام بشكل عام.

إن الوجبة الأولى في اليوم تمهد الطريق لتغذيتك طوال اليوم وتمنحك الطاقة التي تحتاجها لمواجهة ما سيحمله اليوم. لذا، إذا كنت تتخطى وجبة الإفطار، فأنت في الأساس تعمل بخزان فارغ.

بالإضافة إلى ذلك، فإن توفير العناصر الغذائية الأساسية والطاقة بعد ليلة من الصيام.. فإن وجبة الإفطار تساعد في تجديد مخزون الجليكوجين وتنشيط عملية التمثيل الغذائي.

أيضًا إن تناول وجبة الإفطار يدعم الوظائف الإدراكية مثل الذاكرة والتركيز، وهي حيوية للأداء الأكاديمي واليومي. كما تساعد وجبة الإفطار المغذية على استقرار مستويات السكر في الدم، مما يقلل من خطر الانفعال والتعب. علاوة على ذلك، فإن تناول وجبة إفطار صحية يمكن أن يساعد في إدارة الوزن من خلال الحد من الجوع المفرط ومنع الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم.

كل شيء يتعلق بالتوقيت

من الأفضل تناول وجبة الإفطار خلال الساعة الأولى من الاستيقاظ حتى لا تتحول وجبة الإفطار إلى وجبة خفيفة في منتصف الصباح أو تتداخل مع وجبة الغداء. كما إن تناول وجبة الإفطار المبكرة مفيد لأنه يساعد الجسم على ضبط عمليات التمثيل الغذائي الطبيعية وتنظيم الإيقاع اليومي.

من ناحية أخرى، فإن الوقت المثالي لتناول أول وجبة في اليوم هو بعد صيام ليلي لمدة 12 ساعة تقريبًا، وهو ما يعتبر صحيًا. كما يقترح الخبراء أنه من المفيد تناول وجبة الإفطار بعد الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية الصباحية المعتادة.

علاوة على ذلك، فإن العديد من الأشخاص يقولون إنهم لا يشعرون بالجوع في أوقات معينة من الوجبات، وخاصة في وجبة الإفطار.

فإذا كنت تتجاهلين وجبة الإفطار بشكل متكرر، فإن جسمك يتكيف مع ذلك من خلال عدم إرسال إشارات الجوع في الصباح، كما تم تجاهلها لفترة طويلة. ومع ذلك، لا يزال الجسم يحتاج إلى الطاقة في الصباح، لذلك من المهم تزويده بالطاقة بشكل صحيح. من خلال إعادة إدخال وجبة الإفطار إلى روتينك اليومي، ستعود إشارات الجوع الطبيعية لديك بمرور الوقت.

أثناء تحضير الوجبة

تناولي البروتينات قليلة الدهون مثل زبدة الفول السوداني، والمكسرات (الجوز واللوز)، والزبادي اليوناني، والجبن القريش، أو البيض. سيساعدك هذا على الشعور بالشبع لفترة أطول في الصباح ويحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم أثناء عملية الهضم.

لا تنسي إضافة الفواكه والخضروات للحصول على الفيتامينات والمعادن والألياف الإضافية.

اختاري الحبوب الكاملة مثل الشوفان أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو الكينوا. توفر هذه الحبوب الألياف التي تساعد في الهضم وتساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة.

تناولي مصادر الدهون الصحية، مثل المكسرات والبذور والأفوكادو وزيت الزيتون. تعمل الدهون الصحية على دعم وظائف المخ وتجعلك تشعر بالشبع.

تجنبي تناول الحبوب والمعجنات والمشروبات السكرية. اختاري المحليات الطبيعية مثل الفواكه الطازجة أو كمية صغيرة من العسل إذا لزم الأمر.

اشربي الماء أو شاي الأعشاب أو كوبًا من العصير الطازج 100% لبدء يومك والحفاظ على ترطيب جسمك. كذلك تجنبي الإفراط في تناول الكافيين، لأنه قد يؤدي إلى الجفاف.

احرصي على تناول كميات متوازنة من الطعام لتجنب الإفراط في تناول الطعام. يجب أن توفر وجبة الإفطار الجيدة قدرًا كافيًا من الطاقة دون أن تكون ثقيلة للغاية.

قومي بإعداد المكونات أو الوجبات في الليلة السابقة لتسهيل روتين الصباح والتأكد من أن لديك خيارًا صحيًا جاهزًا.

احرصي على تنويع وجبة الإفطار لضمان الحصول على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية ومنع الرتابة.