استعيدي جسدك: اللياقة البدنية من الحمل إلى ما بعد الولادة

تعتبر ولادة حياة جديدة من أكثر الأحداث التي تحبها المرأة في حياتها. ولكن كيف ننسى أن الحمل والولادة يجلبان العديد من التغييرات في جسد المرأة من هذه الجوانب الثلاثة: التشريحية والفسيولوجية والعاطفية . هذه المعايير الثلاثة هي الركائز الأساسية لرفاهية كل فرد .

التغييرات الموثقة التي تحدث أثناء الحمل:

تغيرات في الإفرازات الهرمونية

زيادة إجمالية في سوائل الجسم

ارتخاء المفاصل والأربطة بسبب هرمون الريلاكسين

تغيرات في انحناء العمود الفقري القطني

تمدد عضلات البطن لاستيعاب نمو الجنين.

تغيرات في الجلد

الأهم: زيادة الوزن

وهناك العديد من التغييرات الأخرى التي قد يمر بها جسد المرأة ولكن التغييرات المذكورة أعلاه هي الأكثر شيوعًا والأكثر وضوحًا. لكن لماذا نناقش التغيرات أثناء الحمل بينما نناقش “العودة إلى ممارسة التمارين الرياضية بعد الولادة”؟

يجب أن تفهمي أن التغييرات التي حدثت أثناء الولادة تتطلب بالتأكيد بعض الوقت للعودة إلى وضعها الطبيعي، كما كانت. كما يمكنك جعل عملية التعافي أسهل قليلاً من خلال البقاء نشطة أثناء الحمل حيث أن التمرين سيساعدك على الحفاظ على مستوى لياقتك وقوة العضلات والقدرة على التحمل والمرونة مما يساعدك في المقابل على مكافحة الانزعاجات المتوقعة أثناء الحمل ويسمح لك ببدء رحلة اللياقة البدنية بعد الولادة بعد وقت قصير من الولادة.

مخاوف لا داعي لها

إن أكثر المخاوف التي تواجهها كل امرأة بعد الولادة هي “لماذا يظل هذا البطن يبدو أكبر بعد ولادة الطفل. وما الذي يمكن فعله لظهور هذا البطن. وكم من الوقت سيستغرق ذلك. وما هي جميع الأنشطة التي يمكنني القيام بها. وهل يساعد ارتداء الحزام؟..

يتكون الرحم من عضلات ملساء وينمو في الحجم مع تقدم أسابيع الحمل وبالتالي تتمدد عضلات البطن أيضًا لاستيعاب الجنين المتنامي. وبعد الولادة، لا يزال الرحم كبيرًا في الحجم. وهو يتقلص ويتقلص بشكل طبيعي من تلقاء نفسه مع مرور الوقت. يشار إلى هذه العملية باسم الانكماش.

الآن دعينا نناقش شيئًا آخر يسبب أيضًا بروز عضلات البطن، وهو انبساط العضلة المستقيمة البطنية. إن انفصال العضلة المستقيمة البطنية الذي يزيد عن 2 سم يتطلب انتباهك. ويوصي الأطباء بإجراء فحص من قبل أخصائي العلاج الطبيعي بعد 2-3 أسابيع من الولادة حتى يتمكن من وصف التمارين وفقًا للتقييم ونوع انبساط العضلات المستقيمة الموجودة.

ما هو الدور الذي يلعبه حزام البطن هنا؟

المعايير اللازمة لارتداء الحزام هي:

استشيري دائمًا مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل استخدام أي منها لنفسك. وإذا كان لديك عضلات بطنية مرتخية ومتدلية وتتأثر أنشطتك اليومية الأساسية بدون الدعم.

قوة أقل في العضلات الأساسية

الحمل بتوأم

إذا كنت امرأة متعددة الولادات.

وقد يحتاج المرء إلى استخدام حزام في البداية لمدة تتراوح من 6 إلى 12 أسبوعًا، وهو ما يكفي. كذلك يوفر لك حزام البطن وضعية ودعمًا جيدًا، ولكن تجنب الاستخدام لفترة طويلة لأنه سيؤدي إلى ضمور العضلات. اعملي على العضلات باستمرار من خلال تمارين الجذع وفقًا لقوة العضلات الموجودة لديك. يمكن أن يساعدك أخصائي العلاج الطبيعي في ارتداء الحزام بشكل صحيح وإرشادك إلى تمارين الجذع الصحيحة للبدء بها.

والتمارين التي يمكن البدء بها بعد الولادة مباشرة هي انقباض أو تنشيط عضلات البطن. وتمارين التنفس العميق إلى جانب تنشيط الجذع وتمارين تنشيط العضلات الأخرى.

ويمكن إضافة بعض الاقتراحات التي يمكن للأمهات اتباعها لتجنب أي إصابة أو إزعاج أثناء العودة إلى ممارسة الرياضة بعد الولادة:

بداية، خذي الأمر ببطء، واسمح لجسمك بالتعافي لمدة تتراوح من 4 إلى 6 أسابيع.

كما يمكنك البدء بتمارين الحركة الأساسية وتنشيط العضلات بعد الولادة مباشرة لأنها تسمح للمفاصل والعضلات بالاحتفاظ بوظيفتها الأساسية.

كذلك يمكن زيادة شدة التمارين والبدء في ممارسة تمارين خفيفة إلى متوسطة الشدة للجزء العلوي من الجسم والظهر والبطن بعد 6 أسابيع.

علاوة على ذلك، يمكن البدء في تدريب القوة المعتدلة لتقوية الجزء العلوي والسفلي من الجسم بأوزان تصل إلى 3-3.5 كجم للمبتدئات. إلى جانب تمارين تنشيط الجذع. وتجنب رفع الأوزان الثقيلة أثناء الأعمال اليومية أو كجزء من التمرين، حيث يعد تدريب الأثقال جزءًا مهمًا من روتين التمرين ولكن يجب زيادة الأوزان بشكل تدريجي لتجنب أي إصابة.

ويمكن البدء في ممارسة تمارين القلب الخفيفة إلى المتوسطة مثل المشي والمشي السريع بعد 6 أسابيع. تجنب التدريب المتقطع عالي الكثافة (HITT).

وعلى الأمهات الحصول على المشورة المهنية بشأن التمارين الرياضية التي يجب أن يبدأن بها. ويلعب تقييم قوة العضلات دورًا حيويًا في تشكيل برنامج تمارين رياضية لكل سيدة. والنتيجة المترتبة على عدم وجود قوة أساسية جيدة هي وجود العديد من الانزعاجات، وأكثرها شيوعًا هو آلام الظهر. كما يمكن لأخصائي العلاج الطبيعي مساعدتك في الحصول على روتين تمرين آمن بعد الولادة من خلال وضع جميع إرشادات التمرين في الاعتبار. كذلك يجب أن يركز هدف برنامج التمرين الخاص بك على بناء نظام قوي بدلاً من فقدان الوزن. إن فقدان الوزن هو نتاج نمط الحياة الذي نتبعه، وعادات الأكل، والاتساق والصبر.