ما هي أفضل الأطعمة التي تبدئين بها يومك وتنهيه؟

نعلم جميعًا أن الحفاظ على نظام غذائي صحي أمر مهم، ولكن هل تعلم أن تناول الأطعمة المناسبة في الأوقات المناسبة من اليوم أمر ضروري أيضًا؟

أظهرت دراسة حديثة أن اتباع نظام غذائي يتخطى وجبة الإفطار من عوامل خطر الإصابة بالاكتئاب. وينصحنا الخبراء بأن نأخذ في الاعتبار أهدافنا الغذائية الفردية قبل تصميم خطة نظام غذائي محددة. كما إن تناول الأطعمة المناسبة في الأوقات المناسبة أمر ضروري.

يقترح الخبراء أن الإفطار المثالي يشمل أطعمة مثل دقيق الشوفان والبيض واللبن اليوناني والتوت وما إلى ذلك. ومع ذلك، أثناء تناول العشاء، ينبغي للمرء اختيار الأطعمة التي تدعم الهضم والنوم واستعادة العضلات.

أفضل الأطعمة

يظهر الخبراء والعديد من الدراسات أنه من الأفضل تناول بعض الأطعمة في أوقات محددة من اليوم. وهذا يعني أن بيتزا الجبن الإضافية قد لا تكون ضارة لجسمك إذا تم تناولها في الوقت المناسب.

تخطي وجبة الإفطار يمكن أن يؤدي أيضًا إلى الاكتئاب

إذا كنت تشعرين بالتعب طوال اليوم، أو تكافحين من أجل تحفيز نفسك، أو تعتقدين أنه يمكنك تزويد نفسك بكوب فقط من قهوة الإسبريسو الساخنة، فلا تلومي الطقس القاتم فحسب. فقد يكون تخطي أو تفويت وجبة الإفطار هو السبب.

فالإفطار هو الوجبة الأولى في اليوم وربما هي الوجبة الأكثر تخطيًا. ومع ذلك، فإن تخطي وجبة الإفطار قد يكون كارثيًا بالنسبة لك مثل إرسال رسالة نصية بالغط إلى طليقك!.

الإفطار الأساسي

على سبيل المثال، أظهرت دراسة أجريت عام 2020 أن تخطي وجبة الإفطار يمكن أن يؤدي إلى مشكلة في القلب. ليس هذا فحسب، بل تشير دراسة أخرى أجريت عام 2019 أيضًا إلى أن تخطي وجبة الإفطار بانتظام قد يكون مرتبطًا بزيادة خطر الإصابة بحالات مثل السمنة وارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستويات الكوليسترول والسكري من النوع الثاني.

ليس هذا فحسب، بل إن تخطي وجبة الإفطار يمكن أن يظهر أيضًا كمشاكل في الصحة العقلية. حيث أظهرت دراسة حديثة أجريت عام 2024 على ما يقرب من 20 ألف أمريكي، أن النظام الغذائي المؤيد للالتهابات (جميع الأطعمة التي يمكن أن تسبب الالتهاب، على سبيل المثال، الأطعمة المصنعة). وتخطي وجبة الإفطار كانا من عوامل خطر الإصابة بالاكتئاب.

الفطور الصحيح

ولكن ما هو الطعام المناسب لبدء يومك؟ وهنا ما يقوله الخبراء:

يقول خبراء التغذية إنه ينبغي على المرء أن يضع في اعتباره الأهداف الغذائية الفردية قبل تصميم خطة نظام غذائي محددة، حتى لتناول الإفطار. ولكن هناك بعض العناصر الغذائية التي يوصون بها والتي يمكن أن تجعل نظامك الغذائي أو إفطارك صحيًا.

ومن الضروري تضمين مجموعة متنوعة من البروتينات الأساسية والكربوهيدرات والمغذيات الدقيقة مثل الفيتامينات والمعادن للحصول على بداية صحيحة لليوم.

طبق مليء بالإفطار الإنجليزي

إن بدء يومنا بالأطعمة المناسبة يحدد مستويات الطاقة والتركيز والرفاهية العامة. لذلك يجب علينا تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي توفر الفيتامينات والمعادن والمغذيات الكبيرة الأساسية لبدء عملية التمثيل الغذائي لدينا وإبقائنا نشيطين طوال الصباح.

فيما يلي بعض الأمثلة على وجبة الإفطار المثالية:

دقيق الشوفان

يوفر دقيق الشوفان الغني بالألياف طاقة طويلة الأمد ويساعد على استقرار مستويات السكر في الدم.

البيض

يحتوي البيض على نسبة عالية من البروتين، مما يساعد على إبقائك ممتلئًا وراضيًا، مما يساعد على إصلاح العضلات ونموها.

الزبادي

الزبادي غني بالبروتين والبروبيوتيك، ويدعم صحة الجهاز الهضمي ويمنع الجوع.

التوت

التوت غني بمضادات الأكسدة والفيتامينات والألياف، وهو طريقة مغذية لإضافة الحلاوة والتغذية إلى وجبتك الصباحية.

الحبوب الكاملة مع الأفوكادو

وجبة الإفطار المتضمنة الحبوب الكاملة مع الأفوكادو توفر الدهون الصحية والألياف والكربوهيدرات المعقدة، مما يضمن الطاقة المستدامة والشبع (حالة الشعور بالشبع).

ماذا عن العشاء؟

مثلما يتم تخطي وجبة الإفطار في كثير من الأحيان، فإن العشاء هو الوجبة التي نميل إلى الخطأ فيها. سواء كنا نأكل أكثر من اللازم أو أقل من اللازم، فإننا بحلول نهاية اليوم نتخذ في كثير من الأحيان خيارات سيئة عندما يتعلق الأمر بالوجبة الأخيرة في اليوم. كذلك يذهب العديد من الأشخاص لتناول الفاكهة أو يمكنهم أيضًا تناول الطعام بعد جلسة تمرين شاقة. كما أنه يجب على الناس الانتباه إلى نظام عملهم، ومتطلباتهم من السعرات الحرارية، وأهداف اللياقة البدنية.

أيضًا نهجنا يجب أن يكون تناول طعام خفيف قبل ساعتين على الأقل من النوم. واستهلاك طعام جيد يمكن أن يعزز النوم مع دعم أنشطة التمثيل الغذائي.

إليك بعض الأشياء التي يمكنك وضعها في الاعتبار:

يجب أن يكون التركيز أيضًا على الأطعمة التي تدعم عملية الهضم والشبع واستشفاء العضلات.كما يُنصح بالتركيز على البروتينات التي يمكن أن تبقي الشخص راضيًا خلال ثماني ساعات من النوم. وهذا يمنع أيضًا الرغبة الشديدة في وقت متأخر من الليل أو في الصباح الباكر.

ويمكن أن تكون الكربوهيدرات بطيئة الإطلاق أو الأطعمة ذات المؤشر الجليكوليك المنخفض مثل دقيق الشوفان والحبوب الكاملة مفيدة للنوم. وإلى جانب ذلك، وجد أن الفواكه مثل الموز تعمل على استرخاء العضلات لأنها مصادر غنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم.

ولكن ضعي في اعتبارك أيضًا أنه على الرغم من أن الكثير من الناس يفكرون في اتباع نظام غذائي غني بالفواكه. إلا أن الفواكه تحتوي على كميات أعلى من الفركتوز مما قد يجهد عملية الهضم ويسبب ارتفاع السكر.

ويقدم الخبراء بعض الأمثلة على الأطعمة التي يمكننا تناولها على العشاء. فإن الأطعمة مثل البروتينات الخالية من الدهون (الدجاج والأسماك والتوفو) توفر الأحماض الأمينية اللازمة لإصلاح العضلات واستعادتها مع سهولة الهضم.

ويقول أيضًا أنه يجب دمج الخضار الورقية والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ومنخفضة السعرات الحرارية. مما يدعم عملية الهضم ويوفر العناصر الغذائية الأساسية دون الشعور بالثقل.

هذه الأطعمة سهلة الهضم وتحتوي على عناصر غذائية تدعم إصلاح العضلات وتنظيم الهرمونات والتعافي بشكل عام. أيضًا العناصر الغذائية مثل الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الأطعمة مثل الكينوا والأرز البني تنظم أيضًا مستويات السكر في الدم وتعزز إنتاج السيروتونين، الذي يمكن أن يساعد على النوم.

ملحوظة:

تمامًا مثل وجبة الإفطار، يجب أيضًا تخصيص عشاءك وفقًا لأهدافك الصحية في النهاية. على سبيل المثال، إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بشكل مكثف، فتذكري إضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي لدعم إصلاح العضلات ونموها من مصادر مثل اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان والبقوليات ومكملات البروتين.

وأخيرا، لا تتخطي وجبات الطعام الخاصة بك. سواء كان الإفطار أو الغداء أو حتى العشاء، لا تفوت وجباتك أبدًا.

لماذا؟ وفقا للخبراء، فإنه قد يبطئ عملية التمثيل الغذائي، مما يجعل من الصعب الحفاظ على الوزن أو فقدانه. تذكر أن تأكل على فترات منتظمة للحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.

علاوة على ذلك، يمكن أن يؤدي تخطي الوجبات إلى ارتفاع وانهيار نسبة السكر في الدم. مما يزيد من فرص مقاومة الأنسولين وبالتالي خطر الإصابة بمرض السكري.