ما هي منطقة حرق الدهون وكيف نجدها؟

تشير منطقة حرق الدهون إلى نطاق التمارين وشدتها حيث يستخدم الجسم أقصى قدر من الطاقة من الدهون كمصدر للوقود. وغالبًا ما يكون التخلص من الدهون الزائدة هو الدافع الأقوى لمرتادي صالة الألعاب الرياضية، وهذا صحيح.

وتضر الأنسجة الدهنية الزائدة بجسمنا بعدة طرق، فهي تساهم في مقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم وأمراض الكبد الدهنية غير الكحولية وضعف المناعة وأمراض القلب والعديد من الحالات الأخرى. ليس فقط الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة وزيادة الوزن، ولكن أولئك الذين يتمتعون بوزن طبيعي يمكن أن يتعرضوا أيضًا لضرر من الدهون الزائدة.

أدخل “منطقة حرق الدهون”، وهو المفهوم الذي يدعي أنه يحرق أكبر قدر ممكن من الدهون في الجسم، أثناء ممارسة الرياضة. وتحتوي العديد من صالات الألعاب الرياضية ومراكز اللياقة البدنية على مخططات لمناطق حرق الدهون على الجدران تعطي فكرة تقريبية عن السرعة التي يجب على الشخص أن يمارسها لفقد المزيد من الدهون.

ما هي منطقة حرق الدهون

إن منطقة حرق الدهون تشير إلى نطاق التمارين الرياضية وشدتها. حيث يستخدم الجسم أقصى قدر من الطاقة من الدهون كمصدر للوقود. عندما نمارس الرياضة، يستخدم الجسم مزيجًا من الكربوهيدرات والدهون، وبدرجة أقل، البروتينات كوقود. الدافع لممارسة الرياضة في منطقة حرق الدهون هو استخدام الدهون كوقود أساسي.

كما تتوافق هذه المنطقة عادةً مع حوالي 60-70 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب للفرد. وبعبارة أبسط، يجب أن يكون نبضك بين 60-70% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب عند ممارسة الرياضة. كما أن شدة هذه التمارين خفيفة إلى معتدلة، حيث يمكنك التحدث بشكل مريح ولكن قد تشعر بضيق التنفس قليلاً. كذلك يمكنك استخدام ساعة ذكية أو جهاز تتبع اللياقة البدنية لمراقبة معدل النبض.

الاعتماد على الدهون وترك الكربوهيدرات

بدلاً من الاستفادة من الكربوهيدرات، التي تعد المصادر الأساسية للطاقة، يستغل الجسم الدهون، مما يؤدي إلى حرق الدهون، وبالتالي فقدان الوزن. وعند هذه الكثافة، يعتمد الجسم على عملية التمثيل الغذائي الهوائي، حيث يقوم الأكسجين بتكسير جزيئات الدهون للحصول على الطاقة. الأساس المنطقي هو أنه من خلال ممارسة الرياضة داخل هذه المنطقة، يمكن للمرء تحسين أكسدة الدهون مقارنة باستخدام الكربوهيدرات، مما قد يؤدي إلى فقدان أكبر للدهون.

علاوة على ذلك، يقول الخبراء أنه عندما يكون التمرين أخف (ولكن لفترة طويلة)، يستخدم الجسم الدهون لتزويده بالطاقة. ثم في جلسات التمرين المكثفة، يعتمد الجسم على الكربوهيدرات.

كيفية حساب منطقة حرق الدهون لديك

يتضمن تحديد منطقة حرق الدهون حساب نطاق معدل ضربات القلب المستهدف. ثم هناك عدة طرق يمكنك استخدامها:

طريقة 1:

إحدى الطرق الشائعة المستخدمة لحساب منطقة حرق الدهون هي تحديد 60% و70% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. وبشكل عام، يتم حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب للشخص عن طريق طرح عمره من 220.

كذلك بالنسبة لشخص يبلغ من العمر 30 عامًا، سيكون 220-30 = 190. ثم قومي بإجراء العمليات الحسابية الأساسية واحسبي 60 و70 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. في الحالة المذكورة أعلاه، سيكون 114 و133. يمكنك التدرب حول نطاق معدل ضربات القلب هذا.

ومع ذلك، بدلاً من اتباع القاعدة العامة لحساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب عن طريق طرح العمر من 220، يمكنك حسابه يدويًا للحصول على نتائج أفضل. ارتدي ساعة ذكية وقومي بالمشي أو الركض على جهاز المشي الذي يشعرك بالسهولة. ثم قومي بزيادة السرعة كل 3 إلى 5 دقائق حتى تشعري بصعوبة ويتوقف معدل ضربات قلبك عن الارتفاع. أيضا استخدمي هذا باعتباره الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب للحساب. كذلك استشيري الطبيب أولاً، خاصة إذا كنت تعانين من مشاكل صحية.

الطريقة الثانية:

وفي الوقت نفسه، يمكن استخدام صيغة “كارفونين”، التي تأخذ في الاعتبار عمرك ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة.

معدل ضربات القلب المستهدف = ((الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب – معدل ضربات القلب أثناء الراحة) — الشدة المئوية) + معدل ضربات القلب أثناء الراحة

أولاً، قومي بحساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب عن طريق طرح عمرك من 220، أو يدويًا (كما هو موضح أعلاه). ثم قومي بقياس معدل ضربات القلب أثناء الراحة عن طريق قياس نبضك أثناء الاسترخاء. وبمجرد حصولك على كلتا القيمتين، قومي بحساب نطاق معدل ضربات القلب المستهدف لمنطقة حرق الدهون عن طريق ضرب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بنسبة الشدة المئوية المطلوبة (عادةً 60-70%) وإضافة معدل ضربات القلب أثناء الراحة.

وللبقاء في منطقة حرق الدهون، فكري في اختيار أنشطة القلب الثابتة مثل المشي السريع أو الركض السهل أو ركوب الدراجات بوتيرة معتدلة أو السباحة. وذلك للحصول على نتائج فعالة، يحتاج المرء إلى الحفاظ على الاتساق وممارسة التمارين الرياضية لفترات أطول، عادة لا تقل عن 30 دقيقة.

ولكن، هناك قيود

قد تكوني مخطئة إذا كنت تعتقدين أنه يمكنك الاعتماد فقط على ممارسة الرياضة في منطقة حرق الدهون لإنقاص الوزن والدهون. ويقول خبراء اللياقة البدنية إنه لا يمكن أن يكون العامل الوحيد المحدد لفقدان الدهون، لأن خلق عجز إجمالي في السعرات الحرارية هو الأهم.

وأثناء العمل في منطقة معدل ضربات القلب هذه، يستخدم جسمك الدهون كمصدر للوقود للقيام بالعمل. ولكن هذا لا يعني سوف تفقد الدهون/الوزن من جسمك. لن يتم تحديد ذلك إلا من خلال وجود عجز في السعرات الحرارية على مدى فترة زمنية دورية. كما إن العمل بكثافة أعلى وحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء التمرين قد يؤدي إلى المزيد من العجز. مما يؤدي إلى فقدان الدهون الفعلي بمرور الوقت.

كما إن مفهوم منطقة حرق الدهون يبالغ في تبسيط تعقيدات عملية التمثيل الغذائي. ولا يمكن للمرء أن يتجاهل عوامل أخرى مثل النظام الغذائي، وإجمالي إنفاق الطاقة، وعلم الوراثة أيضًا.

علاوة على ذلك فإن ممارسة التمارين الرياضية حصريًا في منطقة حرق الدهون ليست ضرورية لفقدان الدهون بسرعة. في حين أن التمرين داخل هذه المنطقة يؤكد على استخدام الدهون، فإن التمارين ذات الكثافة العالية توفر العديد من المزايا. على سبيل المثال، يزيد التدريب المتقطع والتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) من إنفاق السعرات الحرارية بعد التمرين ومعدل الأيض، مما يؤدي إلى زيادة حرق السعرات الحرارية بشكل عام. وتوضح أن تدريب القوة، وهو شكل آخر من أشكال التمارين عالية الكثافة، يبني كتلة العضلات الهزيلة، مما يعزز عملية التمثيل الغذائي ويعزز فقدان الدهون على المدى الطويل.

في نهاية المطاف، أفضل تمرين لفقدان الوزن بشكل أسرع هو التمرين الذي يمكنك الالتزام به باستمرار، سواء كان ذلك في منطقة حرق الدهون أم لا.