الميلاتونين الطبيعي يحسّن النوم

يعتقد الخبراء أن هناك طرقًا طبيعية لتعزيز مستويات الميلاتونين لديك، والتي يمكن أن تساعدك في تحقيق نوم مريح أثناء الليل. فالميلاتونين هو الهرمون الذي ينظم دورة النوم والاستيقاظ. ويقترح الخبراء تعزيز إنتاج الميلاتونين الطبيعي لتحسين نوعية النوم والصحة العامة. ومن خلال التركيز على العادات والعوامل البيئية، يمكننا تحسين قدرة الجسم على إنتاج الميلاتونين بشكل طبيعي.

وعندما نفكر في الميلاتونين، فإننا غالبًا ما نتصور حلوى الدببة والشرائط التي تعدك بنوم هانئ أثناء الليل. لكن هل تعلمين أن الميلاتونين يتم إنتاجه بشكل طبيعي في أجسامنا؟.

فإذا كنت تواجهين صعوبة في النوم ليلاً، سواء كان ذلك بسبب تصفح وسائل التواصل الاجتماعي الذي لا نهاية له أو لأسباب أخرى.. وفكرت في تناول الميلاتونين دون وصفة طبية، فانتظري. يقول الخبراء أن هناك طرقًا طبيعية لتعزيز مستويات الميلاتونين لديك، مما يساعدك على تحقيق نوم مريح أثناء الليل وآمن تمامًا على صحتك.

الميلاتونين: هرمون الظلام

إن الميلاتونين هو هرمون تفرزه الغدة الصنوبرية في الدماغ بشكل أساسي. مما يساعد على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ أو إيقاع الساعة البيولوجية. كما إن إنتاج الميلاتونين يتأثر بالوقت من اليوم، ويزداد في المساء ويبلغ ذروته أثناء الليل للمساعدة في تسهيل النوم.

وغالبًا ما يطلق عليه اسم هرمون النوم، حيث أن المستويات العالية منه يمكن أن تساعدك على النوم. والاسم البارز الآخر في السوق الذي اكتسبه الميلاتونين في السنوات القليلة الماضية هو هرمون الظلام.

الآن، هذا لا يعني أن تناول شريط من الميلاتونين سيجعلك تغفو، بل يعني أن الميلاتونين يشير فقط إلى جسمك للاستعداد للنوم، أي أنه يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أسرع. ويتأثر إنتاج الميلاتونين بالتعرض للضوء. الظلام يحفز إطلاقه، والضوء يمنعه. وتظهر الدراسات ذلك أيضا.

فإذا كنت تتساءلين عما إذا كان الميلاتونين مثبتٌ علميًا أم لا، فدعينا نخبرك أن الميلاتونين هو أحد أكثر الهرمونات التي تم تجربتها. ويساعد الميلاتونين في تنسيق توقيت وظائف الجسم المختلفة. كما يساعد الميلاتونين في تنسيق توقيت وظائف الجسم المختلفة.

على سبيل المثال، أظهرت دراسة أجريت عام 2017 أن الميلاتونين يساعد على مزامنة الساعة المركزية في الدماغ والساعات الطرفية في أعضاء مثل الغدة الكظرية والبنكرياس والكبد والكلى والقلب والرئتين والدهون والأمعاء.

وهذا يعني أن الميلاتونين يساعد في تنسيق توقيت وظائف الجسم المختلفة، مثل النوم والهضم وإطلاق الهرمونات. بحيث يتبع نمطًا يوميًا يتماشى مع دورة الليل والنهار.

وبعبارة أخرى، فإن كمية الميلاتونين في جسمك تظهر مدى قدرة ساعتك الداخلية على الحفاظ على الوقت. كذلك تشير مستويات الميلاتونين المرتفعة في الليل إلى أن جسمك يستعد للنوم، بينما تشير المستويات المنخفضة في الصباح إلى أن الوقت قد حان للاستيقاظ.

وجدت دراسة أخرى أجريت عام 2021 والتي حللت 23 دراسة لأشخاص يعانون من اضطرابات النوم المرتبطة بالأمراض. كما أن الميلاتونين مفيد وأنه يقلل من اضطرابات النوم ويزيد من مدة وجودة النوم.

ولكن كيف نتأكد من أننا ننتج ما يكفي من الميلاتونين للحصول على النوم؟

الآن يمكن أن يكون هناك أسباب مختلفة لعدم قدرة جسمك على إنتاج ما يكفي من الميلاتونين لتحصل على قسط كاف من النوم. ويقترح الخبراء بعض النصائح التي قد تساعدنا على القيام بها حتى نتمكن من تحقيق نوم عميق:

حافظي دائمًا على جدول نوم ثابت: حيث إن الخطوة الأولى يجب أن تكون إعداد سرير ثابت ووقت الاستيقاظ.

كذلك يساعد الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم على تنظيم الساعة الداخلية لجسمك.

أيضًا حاولي مواءمة هذا بالقرب من الطبيعة قدر الإمكان. يعد الوقت من الساعة 9 مساءً إلى الساعة 11 مساءً وقتًا جيدًا للتعافي للذهاب إلى السرير. وسيساعد ذلك في تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية لديك وتعزيز إنتاج الميلاتونين بشكل ثابت.

أيضًا تخلصي من هاتفك (قبل النوم): فهواتفنا هي العدو الأول لنومنا. لذلك، من المهم أن تقرري بوعي عدم استخدام أجهزتك قبل 30 دقيقة إلى ساعة من موعد النوم.

حيث يمكن للضوء الأزرق المنبعث من الشاشات (الهواتف وأجهزة الكمبيوتر وأجهزة التلفزيون) أن يثبط إنتاج الميلاتونين. أو استخدمي مرشحات الضوء الأزرق على الأجهزة أو تجنبي الشاشات تمامًا قبل ساعة على الأقل من وقت النوم.

كما إن تجنب الإفراط في الضوء أمر مهم، لأن التعرض للضوء الاصطناعي، خاصة الضوء الأزرق من الشاشات، يمكن أن يثبط إنتاج الميلاتونين. كذلك استخدمي الإضاءة الخافتة في المساء وفكري في استخدام مرشحات الضوء الأزرق على الأجهزة.

أوجدي البيئة المناسبة

يعد إعداد بيئة مناسبة أو مزاج جيد أمرًا مهمًا للغاية إذا أردنا تحقيق النجاح في ما نقوم به. وسواء أكان الأمر يتعلق بالاستماع إلى تلك النوتة الصوتية التي يمكنها ضخ طاقتنا قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو الذهاب إلى النوم، يجب أن تكون المشاعر صحيحة. لكن كيف نفعل ذلك؟.

بداية: تذكري أن هدفك من ذلك هو خلق بيئة نوم مواتية لتعزيز إنتاج الميلاتونين.

نحن نعلم بالفعل أن الظلام يؤثر عليه. لذا، حاولي خلق بيئة مظلمة للغاية للنوم. استخدمي ستائر معتمة، أو استخدمي قناع النوم، أو لفي قميصًا وضعيه على عينيك. واجعلي غرفة نومك مظلمة وباردة وهادئة.

اخفضي مستوى التوتر لديك: فكلما ارتفعت مستويات التوتر لديك، كلما زاد تأثيرها السلبي على إنتاج الميلاتونين. وقومي بإنشاء واتباع روتين مريح قبل النوم. مع الانخراط في الأنشطة التي تحفز الهدوء مثل: القراءة، وأخذ حمام دافئ، وممارسة تمارين التأمل أو التنفس وأداء الصلاة. أيضا فكري في ما يجعلك تشعرين بالرضا (يمكن أن يكون ثلاثة أشياء، أو أشخاصًا تشعرين بالامتنان لهم). أو كتابة يوميات وتحديد النوايا أو برنامج الغد. والاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو القرآن.

ضوء النهار مهم للنوم بالليل:

يعد التعرض الطبيعي لأشعة الشمس أو الضوء الطبيعي خلال النهار أمرًا مهمًا للغاية، لتنظيم إيقاع الساعة البيولوجية لديك ويدعم إنتاج الميـلاتونين ليلاً. حيث إن التعرض للضوء الطبيعي خلال النهار، وخاصة في الصباح، يمكن أن يساعد في تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية لديك، مما يؤدي إلى إنتاج أفضل للميلاتونين في الليل.

تناول الطعام في وقت مبكر:

تناول العشاء مبكرًا، عادة قبل غروب الشمس أو بالقرب منه. فمع غروب الشمس، تتباطأ عملية الهضم لديك. ويمكنه تحسين جدول نومك وتعزيز مرحلة الراحة والهضم. وإذا كنت لا تستطيعين تناول العشاء مبكرًا؛ تناولي الطعام الخفيف قبل ساعة أو ساعتين على الأقل من موعد النوم.

وأخيرا، تجنبي تناول المنبهات والمنشطات:

فوفقًا للخبراء، فإن الشاي والقهوة والأطعمة الغنية بالتوابل والكحول والتبغ والتدخين ووسائل التواصل الاجتماعي والأخبار والمحادثات المزعجة بالقرب من وقت النوم، يمكن أن تعيق إنتاج الميـلاتونين وبالتالي تؤثر على دورة نومك.

ماذا عن النظام الغذائي؟

يمكنك أيضًا الحصول على بعض الميلاتونيـن من نظامك الغذائي عن طريق إضافة هذه الأطعمة:

الأسماك الدهنية (سمك السلمون والتونة والسردين وما إلى ذلك)

الكرز (خاصة الكرز الحامض)

توت غوجي غني بالميلاتونين.

المكسرات (اللوز والفستق والجوز وغيرها)

الطماطم (النيئة والمطبوخة)

غوجي التوت

كوب من الحليب الدافئ

نطاق بيض مجاني

وعلى الرغم من أن بعض الأطعمة تحتوي على الميـلاتونين، إلا أن الخبراء يحذرون من إضافة كميات صغيرة نسبيًا مضافة اما ينتجه جسمك بشكل طبيعي.

اكتساب الميـلاتونين الطبيعي من العلكة أو الأقراص

ببساطة، يؤمن الخبراء بضرورة اتباع الطريق الطبيعي أولاً، ولكن إذا كنت تعانين من مشاكل خطيرة في النوم، يمكنك تجربة مكملات الميـلاتونين (دائمًا تحت إشراف خبير).

الوجبات الجاهزة النهائية

من خلال التركيز على العادات والعوامل البيئية التي تعزز إنتاج الميـلاتونين الطبيعي، فإنك لا تدعمين جودة نومك فحسب، بل تدعمين أيضًا صحتك العامة ورفاهيتك.

وتذكري أن ما يصلح لشخص آخر قد لا يناسبك بالضرورة. ومن المهم أيضًا التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل إضافة المكملات الغذائية إلى نمط حياتك للتأكد من أنها لا تتعارض مع الأدوية أو العلاجات المستمرة، إن وجدت.