ابدئي نظام التمارين المائية للتغلب على الحرارة الحارقة

يمكنك تفويت صالة الألعاب الرياضية المعتادة الخاصة بك والذهاب إلى حمام السباحة القريب منك للمشاركة في بعض جلسات التمارين المائية الممتعة.

فمع شمس الصيف الحارقة، قد يبدو العثور على الدافع لممارسة الرياضة بمثابة مهمة شاقة. ولكن ماذا لو كان بإمكانك تحويل روتين تمرينك إلى حمام السباحة وحرق نفس الكمية تقريبًا من السعرات الحرارية؟ هل ستكون لعبة؟

لماذا التدريبات المائية؟

الآن، السؤال الأول الذي قد يتبادر إلى ذهنك هو: لماذا نمارس التمارين في الماء بينما يمكننا القيام بذلك في صالة الألعاب الرياضية؟.

أولاً، إنها ذات تأثير منخفض، مما يعني أنها لطيفة على مفاصلك. إن طفو الماء يقلل من الضغط على جسمك، مما يجعله مثاليًا للجميع، من المبتدئين إلى الرياضيين المتمرسين. أيضًا، إذا كنت تعاني من إصابة وتتعافى، فيمكن أن تكون التمارين المائية مفيدة بالفعل لأنها أقل شاقة وأكثر أمانًا من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، كما يقول الخبراء.

علاوة على ذلك، عندما تمارسين الرياضة في الماء، فإن المقاومة (أو السحب) تجعل عضلاتك تعمل بجهد أكبر مما تفعله على الأرض. على عكس التمارين التقليدية مثل الجري أو رفع الأثقال. حيث يمكن أن يؤدي التأثير المتكرر إلى إجهاد المفاصل والعضلات. كما توفر التدريبات المائية بيئة سلسة ومبطنة.

أيضًا يتيح لك ذلك اكتساب القوة وتحسين القدرة على التحمل دون وضع الكثير من الضغط على جسمك، مما يقلل من خطر الإصابة والتعب.

ابدئي

تمامًا كما هو الحال مع أي تمرين، يعد الإحماء الجيد أمرًا ضروريًا. فابدئي ببعض السباحة الخفيفة أو المشي في الماء. واقضي حوالي 5 إلى 10 دقائق حتى يعتاد جسمك على الماء ويرتفع معدل ضربات قلبك.

كذلك استحمي قبل القفز إلى حوض السباحة. وهذا يساعد جسمك على التكيف مع تغير درجة الحرارة، مما يقلل من خطر الإصابة بالمرض.

تمارين بسيطة قبل القفز إلى التدريبات الأكبر:

المشي على الماء أو الركض: تحركي عبر الماء بوتيرة مريحة. إذا كنت مبتدئة، فيجب أن تحصلي على بعض الدعم أثناء المشي في حمام السباحة. قد لا تدركي أن القيام بذلك لمدة 30-40 دقيقة يمكن أن يساعدك على خسارة حوالي 200-250 سعرة حرارية. وإذا لم تكن سباحة، فهذا سيساعدك على التعود على الماء.

دوائر الذراع: قفي في مياه تصل إلى مستوى الكتفين وحركي ذراعيك في دوائر كبيرة لتسترخي.

كذلك يمكن أن تكون هذه جزءًا من روتينك لبضعة أيام قبل الانتقال إلى التمارين الأخرى. وانتبهي أن العمر ليس عائقًا ويمكن لأي شخص، من طفل إلى شخص مسن في أواخر الستينيات من عمره، أن يبدأ بروتين التمارين المائية هذا.

وبعد تطوير القوة (خاصة للمبتدئين)، يمكنك الانتقال إلى التمارين الالية، كما يقترح مدربو السباحة:

التمارين المائية

قفزات في المكان: في المياه التي يصل عمقها إلى الخصر، قومي بأداء قفزات منتظمة. حيث تضيف مقاومة الماء تحديًا إضافيًا.

الركبتين المرتفعتين: اركضي في مكانك، وارفعي ركبتيك عالياً نحو صدرك.

تدريبات القوة

تمرين الضغط المائي: استخدم حافة حمام السباحة للحصول على الدعم. انحنِ للأمام وادفع للخلف، مع إشراك صدرك وذراعيك.

رفع الساق: تمسكي بجانب حمام السباحة وارفعي ساقيك بشكل مستقيم خلفك، ثم أعيديهما للداخل. يعد هذا أمرًا رائعًا لعضلات المؤخرة وأوتار الركبة.

العمل الأساسي:

ركلات الرفرفة: تمسكي بجانب حمام السباحة، ومدي ساقيك خلفك واركليهما بحركة رفرفة.

قفزات الثني: اقفزي للأعلى وضعي ركبتيك على صدرك، ثم قومي بالتمديد للأسفل. هذا رائع لعضلات بطنك. (افعلي هذا إذا كنت قد وصلت إلى المستوى المتقدم)

تأكدي أثناء أداء هذه التمارين أنك تحت إشراف خبير. كما يمكنك مزج هذه التمارين مع جلسات السباحة اليومية أيضًا، فهي تصنع العجائب.

أشياء لتأخذيها بالحسبان:

تعد إضافة نظام تمرين مائي خلال فصل الصيف طريقة ممتعة للحفاظ على نشاطك وكذلك البقاء هادئة. ومع ذلك، فمن المهم أن:

حافظي على سلامتك وترطيبك: تأكدي دائمًا من أنك في بيئة آمنة، ويفضل أن يكون ذلك مع منقذ مناوب إذا كنت في حمام سباحة عام. كما أن الترطيب أمر بالغ الأهمية أيضًا. فعلى الرغم من وجودك في الماء، لا يزال من الممكن أن تصابي بالجفاف. لذلك اشربي الكثير من السوائل قبل وأثناء وبعد التمرين.

استمعي إلى جسدك: إذا لم يكن على ما يرام، فلا تضغطي عليه. وأفضل شيء في هذه التدريبات هو أنها قابلة للتكيّف. راحتك هي الأولوية وتريد أن تتمكن من تعديل نظامك في أي وقت محدد.

ابتعدي عن الماء في حالة الإصابة بالعدوى: وإذا كنت مصابة بعدوى معينة، فابتعدي عن الماء. سوف ينتهي بك الأمر إلى تفاقم الأمر.

أيضا استخدمي واقي الشمس: سواء كنت داخل الماء أو خارجه، استخدمي دائمًا واقي الشمس. وضعي دائمًا واقي الشمس المقاوم للماء.