الإفراط في طهي البقوليات يقلل من جودة البروتين

تقول هيئات الغذاء العالمية في إرشاداتها العمومية أنه يجب تجنب الإفراط في طهي وغليان البقوليات لأنه قد يؤدي إلى تدهور جودة البروتين فيها.

ومن خلال مناقشة الطرق المختلفة لطهي الطعام والتوضيح حول فوائدها وقيودها، تشير هيئات الغذاء العالمية إلى أن الغليان أو الطبخ بالضغط هو أفضل طريقة لتحسين الجودة الغذائية للبقول كالحمص والعدس والفول.

كذلك يمكن لهذه الطريقة تقليل حمض الفيتيك في البقوليات وتحسين توافر العناصر الغذائية. ومع ذلك، تقول هيئة الأبحاث الطبية العليا أنه يجب تجنب الإفراط في غليان البقول لأنه يمكن أن يؤدي إلى تدهور جودة البروتين.

أفضل وسيلة لتحسين الجودة الغذائية

إن السلق أو الطبخ بالضغط هو أفضل وسيلة لتحسين الجودة الغذائية للبقول حيث يتم تدمير العوامل المضادة للتغذية (مثبطات الإنزيم التي لا تسمح للمواد الغذائية بالهضم) أثناء الغليان والطهي بالضغط. وبالتالي فإن هذه الطرق تزيد من قابلية الهضم وبالتالي توفر البروتين.

علاوة على ذلك، يمكن أن يؤدي الغليان إلى تقليل تركيز حمض الفيتيك في الحبوب والبقوليات. مما يعيق امتصاص المعادن وينخفض، إلى حد كبير، بعد الغليان أو الطهي بالضغط، مما يجعل المعادن المهمة مثل الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والزنك قابلة للامتصاص عند الاستهلاك.

ما هي كمية الماء التي يجب إضافتها أثناء الطهي؟

تنص الإرشادات الصحية على أنه يجب إضافة “ما يكفي من الماء” أثناء الغليان. لأن ذلك من شأنه أن يمنع استنزاف الماء ويساعد في الاحتفاظ بالعناصر الغذائية الأساسية.

كما إن غلي كمية كافية من الماء، دون الحاجة إلى تصريف الماء، هو أفضل طريقة للاحتفاظ بحمض الفوليك في البقوليات. وطريقة الطهي هذه تحسن استساغة البقول.

ويمكن أن يؤدي الطهي لفترة أطول إلى فقدان اللايسين. ومع ذلك، لا ينبغي الإفراط في طهي البقول أو غليها لفترة طويلة لأنها قد تقلل من جودة البروتينات. ويؤدي الطهي لفترة أطول إلى انخفاض القيمة الغذائية للبقول لأنه يؤدي إلى فقدان اللايسين. وتذكري إضافة الكمية المطلوبة من الماء فقط أثناء الغليان.