هل تحبين البطاطس؟ طرق مذهلة للاستمتاع بالقرمشة بلا شعور بالذنب
من قشر البطاطس المقرمشة إلى سلطة البطاطـس والأفوكادو.. إليك طرق لذيذة للاستمتاع بالبطاطس دون الشعور بالذنب. حيث يشارك اختصاصيو التغذية 10 وصفات صحية لتناول هذه الثمرة المباركة.
هل أنت من محبي البطاطس ولكنك تشعر بالقلق إزاء زيادة الوزن وارتفاع نسبة السكر في الدم ؟ لا تخافي، فالبطاطس، على الرغم من كونها مخزنًا للكربوهيدرات، تحتوي أيضًا على مجموعة من العناصر الغذائية الرائعة مثل البوتاسيوم وفيتامين C وB6 والألياف.
ومن خلال طهيها بطريقة تحافظ على فيتاميناتها وتمنع إضافة الدهون والسعرات الحرارية إليها، يمكنك الاستمتاع بالخضروات المفضلة لديك دون الشعور بالذنب. كذلك يعد التبخير والغليان والقلي بالهواء من بعض الطرق التي تساعد في دعم فقدان الوزن. لأنها لا تتطلب الكثير من الزيت. لذا، قاومي التهام السمبوسة أو البطاطس المقلية إذا كنت تريدين الالتزام بأهدافك المتعلقة بفقدان الوزن والحفاظ على صحتك.
إن غلي البطاطس قبل استخدامها في الوصفات ليس مجرد أسلوب لخفض السعرات الحرارية، بل هو خطوة ذكية للاحتفاظ بالفيتامينات والمعادن. كما أنه منخفض نسبة السكر في الدم ومفيد لمرضى السكري. إن خبز البطاطس مع قشرتها ليس مجرد طريقة للطهي، بل هو وسيلة للاستفادة من محتوى الألياف الإضافي. بالإضافة إلى ذلك، فهو يساعد على الاحتفاظ بالبوتاسيوم وهو أمر جيد لتنظيم ضغط الدم.
أكلات بالبطاطس:
-
شوربة البطاطس واللفت
يجمع هذا الحساء اللذيذ والمغذي بين النكهات الترابية للبطاطس مع فوائد الكرنب الغنية بالمغذيات. ولتحضيره نبدأ بقلي البصل والثوم، ثم نضيف البطاطس المقطعة ومرق الخضار، ونتركها حتى تنضج. أخيرًا، أضيفي الكرنب الطازج واتركيه على نار خفيفة حتى يذبل. يعد هذا الحساء مصدرًا قويًا للفيتامينات K وC والألياف ومضادات الأكسدة، مما يوفر وجبة دافئة ومريحة وصحية ومرضية.
-
البطاطس المهروسة بالثوم المشوي
ارفع مستوى البطاطس المهروسة الكلاسيكية من خلال دمج الثوم المشوي، الذي يضيف عمقًا غنيًا ولذيذًا من النكهة. اسلقي البطاطس حتى تصبح طرية، ثم اهرسيها مع الثوم المشوي، مع كمية قليلة من الزبدة، والحليب قليل الدسم. ثم النتيجة هي طبق جانبي كريمي ولذيذ مع نسبة أقل من الدهون. كذلك يوفر الثوم المشوي أيضًا خصائص تعزيز المناعة، مما يجعله خيارًا لذيذًا وصديقًا للصحة.
-
سلطة البطاطس بالزبادي
غالبًا ما تأتي سلطة البطاطس التقليدية محملة بالمايونيز أو الثومية السورية، ولكن هذا الإصدار يستبدلها بالزبادي، مما يوفر بديلاً أخف وغنيًا بالبروتين. اخلطي البطاطس المسلوقة مع الزبادي والشبت والبصل الأحمر والكرفس للحصول على سلطة منعشة ومنعشة. كذلك يضيف الزبادي البروبيوتيك، وهو مفيد لصحة الأمعاء، كما أن قوامه الكريمي يجعل هذا الطبق لذيذًا وصحيًا.
-
البطاطس المخبوزة المحشوة
حوّلي البطاطس المخبوزة البسيطة إلى وجبة مغذية عن طريق حشوها بمزيج لذيذ من الفاصوليا السوداء والذرة والصلصة ورشة من الجبن. اخبزي البطاطس حتى تنضج، ثم أخرجي القليل من اللحم واخلطيه مع مكونات الحشوة قبل إعادته إلى قشر البطاطس. يحتوي هذا الطبق على نسبة عالية من الألياف والبروتين من الفاصوليا والذرة، مع إضافة الفيتامينات من الصلصة، مما يجعله وجبة مرضية ومتوازنة.
-
فريتاتا البطاطـس والسبانخ
تعد هذه الفريتاتا المخبوزة خيارًا مثاليًا لوجبة إفطار مليئة بالبروتين أو وجبة غداء خفيفة. تُمزج البطاطـس المسلوقة مع السبانخ الطازجة والبصل والبيض ثم تُخبز في الفرن حتى تنضج. والنتيجة هي طبق لذيذ ومشبع منخفض الكربوهيدرات وغني بالحديد والفيتامينات. أيضًا تضيف البطاطـس ملمسًا لذيذًا، بينما توفر السبانخ دفعة من العناصر الغذائية، مما يجعل هذه الفريتاتا لذيذة ومغذية.
-
البطاطـس والعدس بالكاري
شوربة كاري دافئ ولذيذ يجمع بين نكهة البطاطـس الترابية وقوام العدس اللذيذ. حيث يُقلى البصل والثوم والبهارات مثل الكركم والكمون. ثم تُضاف البطاطـس المقطعة والعدس والطماطم. ثم يُطهى على نار خفيفة حتى ينضج كل شيء وتختلط النكهات معًا. أيضًا يحتوي هذا الطبق على نسبة عالية من البروتين والألياف من العدس. كما توفر التوابل فوائد مضادة للالتهابات، مما يخلق وجبة مغذية ومريحة.
-
سلطة البطاطـس والأفوكادو
تجمع هذه السلطة المنعشة بين البطاطـس المسلوقة والأفوكادو الكريمي والطماطم الكرزية اللذيذة وصلصة الخل بالليمون. حيث يضيف الأفوكادو الدهون الصحية والفيتامينات E وK، بينما توفر البطاطـس قاعدة مرضية. قومي بخلط كل شيء معًا للحصول على طبق خفيف ولذيذ مثالي لوجبة غداء صحية أو سلطة جانبية. ثم تربط صلصة الخل بالليمون بزيت الزيتون كل ذلك معًا بلمسة نهائية مشرقة ومنعشة.
-
قشر البطاطـس المقرمشة
يمكن أن تكون قشور البطاطـس وجبة خفيفة مغذية أو مقبلات عند تحضيرها بشكل صحي. اخبزي قشر البطاطـس حتى تصبح مقرمشة. ثم ضعي فوقها كمية صغيرة من الجبن والبصل الأخضر وقليل من الزبادي بدلًا من القشدة الحامضة. لا يؤدي هذا التبادل إلى تقليل محتوى الدهون فحسب، بل يضيف البروتين أيضًا. تعتبر قشر البطاطـس المقرمشة بديلاً لذيذًا وأخف وزنًا للإصدارات التقليدية، مما يجعلها مثالية لعلاج صحي.
-
شرائح البطاطـس بالأعشاب
عند خبزها بدلاً من قليها، تصبح شرائح البطاطس بديلاً أكثر صحة للبطاطس المقلية التقليدية. نقطع البطاطـس إلى شرائح، ثم نقلبها ونتبلها بزيت الزيتون وإكليل الجبل والزعتر والثوم. ثم اخبزيها حتى تصبح ذهبية اللون ومقرمشة. تحتوي شرائح البطاطـس العشبية هذه على نسبة أقل من الدهون والسعرات الحرارية، مع العناصر الغذائية والنكهات المضافة من الأعشاب الطازجة، مما يجعلها طبقًا جانبيًا لذيذًا وخاليًا من الذنب.
-
البطاطا الحلوة المقلية
البطاطا الحلوة، المعروفة بلونها البرتقالي النابض بالحياة وحلاوتها الطبيعية، تشكل أساسًا ممتازًا لبديل صحي أكثر. للتحضير، قطّعي البطاطا الحلوة إلى أصابع أو شرائح. ثم غلفيها قليلاً بزيت الزيتون وتبليها بالملح والفلفل. تُخبز في الفرن حتى تحصل على قوام مقرمش. هذه البطاطا المحمرة ليست لذيذة فحسب، بل مليئة أيضًا بالألياف والفيتامينات A وC ومضادات الأكسدة، مما يجعلها وجبة خفيفة مغذية أو طبق جانبي.
