وجبات غداء غنية بالبروتين حتى تشعري بالشبع لوقتٍ أطول
إن أكثر ما تسمعينه من أخصائي التغذية، هو دمج البروتين في كل وجبة من وجباتكِ، لأن البروتين يساعدكِ على الشعور بالشبع، وخصوصا إن كنت تحاولين تنظيم الطعام لجسمك أو نقص بالوزن, ما يعني أنكِ ستشعرين بالرضا أكثر بعد تناول الوجبة، وتقل احتمالية شعوركِ بالجوع، وبالتالي الإفراط في تناول الطعام، أو تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات.
بعض الأشخاص ينجحون في تخطيط الوجبات لأنفسهم ، ويكونون قادرين على معرفة المكونات الصحيحة لوجبة غداء سريعة وصحية، وهناك من يصعب عليهم ذلك، ودائماً ينسون بعض الوجبات، وينتهي بهم المطاف إلى تناول وجباتٍ ليست صحية, لذا، إذا كنتِ من النوع الثاني؛ فإنه من الضروري العثور على وصفات غداء غنية بالبروتين، يسهل إعدادها.
وهنا السؤال كيف يمكن لوجبات الغداء الغنية بالبروتين أن تبقيكِ ممتلئة المعدة؟
سواء كنتِ تتناولين البروتين لإنقاص الوزن أم لا، فإن هذه المغذيات تتميز بفوائدها في تعزيز وظائف الجسم، كما تمنحك شعوراً بالشبع لفتراتٍ أطول من الوقت..
أيضا يستغرق هضم البروتين وقتاً أطول، مقارنةً بغيره، مثل الكربوهيدرات المكررة، ما يعني أن جسمكِ سيكون قادراً على استخدامه كطاقة، لفترات أطول.
ومن أجل ذلك، تجدين هنا بعضاً من الوصفات الأصلية المفضلة لدينا، بالإضافة إلى أفكار لوجبات معتمدة من اختصاصي التغذية، تحتوي على مكونات، يمكنك جمعها معًا، وتخصيصها حسب رغبتكِ.
_ برغر التونة _ مستوحى من المطبخ الآسيوي مع الواسابي والمايونيز:
حصة البروتين: 32 غراماً:
المكونات: تونة طازجة، وسابي، بصل أخضر، زنجبيل، مايونيز، زيت زيتون، صلصة صويا منخفضة الصوديوم، وخبز القمح الكامل.
التونة من الأسماك، التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، ولا يتعين عليكِ دائماً تناولها من العلبة، لذا إذا كان بإمكانكِ الحصول على بعض التونة الطازجة، فيمكنكِ إعداد برغر التونة البسيط، وإضافة الوسابي المايونيز اللذيذ إليه، للحصول على البروتين، وبالتالي الشبع.
_شريحة لحم ناتشوز_
حصة البروتين: 24 غراماً: المكونات: شريحة لحم، جبنة، فاصوليا بينتو، رقائق التورتيلا، صلصة خضراء، هالبينو، بصل أحمر، وطماطم.
توفر وصفة «ستيك ناتشوز» هذه حوالي 24 غراماً من البروتين، وتحتوي على 360 سعرة حرارية فقط، والجانب السلبي الوحيد هو أنكِ تستهلكين حوالي ستة غرامات من الدهون المشبعة من الجبن وشرائح اللحم. لذا، تأكدي فقط من مراقبة استهلاكك من الدهون المشبعة لبقية اليوم.
_سلطة الكرنب والكينوا مع الدجاج_
حصة البروتين: 31 غراماً: المكونات: كرنب، دجاج مبشور، تفاح، كينوا، بطاطا حلوة، جوز، وخردل ديجون.
سلطة الكرنب والكينوا مليئة بالمكونات الغنية بالبروتين، مثل: الدجاج، والكينوا، والبطاطا الحلوة. لذا، فإن تناول وعاء منها سيساعدك على الشعور بالشبع طوال يوم عملك.
_الكينوا مع السلمون_
حصة البروتين: 20 غراماً:
المكونات: كينوا، سلمون، بقدونس، زبيب، كمون، قرفة، فلفل حار، وصنوبر.
يعد هذا الطبق، المستوحى من المطبخ المغربي، طريقة أخرى لذيذة للجمع بين نوعين من الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين، هما: السلمون، والكينوا.