التخطيط، البروتين، الغذاء الوقائي: ثلاثة عناصر أساسية في نظامك الغذائي

لتناول الطعام بشكل صحيح ومن أجل حياة صحية، ما عليك سوى اتباع العناصر الثلاثة في نظامك الغذائي: التخطيط والبروتين والأطعمة الوقائية. فنظامك الغذائي يمكن أن يؤثر على صحتك العامة ويجب عليك التخطيط لوجباتك. كما يجب أن تكون الأطعمة البروتينية والوقائية دائمًا جزءًا من نظامك الغذائي.

نحن جميعًا نريد أن نتناول طعامًا صحيًا، وللقيام بذلك، غالبًا ما نقوم بفكرة “أنا أتبع نظامًا غذائيًا”. ولكن بعد ذلك، كما هو الحال في الأفلام، تدخل البيتزا والبرغر بالحركة البطيئة (الحب من النظرة الأولى، كما تعلمين)، وننسى على الفور السلطات التي كنا نخطط لتناولها.

حسنًا، في المرة القادمة التي تشعرين فيها بالذنب تجاه تناول عدد كبير جدًا من أجنحة الدجاج، تذكري أن تناول الطعام الصحي ليس بالأمر الصعب. عليك فقط أن تهتمي بالعناصر الثلاثة.

يؤثر نظامك الغذائي على صحتك العامة

يمكن لنظامك الغذائي أن يؤثر بشكل كبير على صحتك العامة من خلال توفير العناصر الغذائية الأساسية لوظائف الجسم. والتأثير على مستويات الطاقة، والمزاج، ووظيفة المناعة.

وتذكري أن اتباع نظام غذائي متوازن يتكون من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق تنظيم ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.

كما أن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة المصنعة والدهون المشبعة والسكريات المضافة يمكن أن يساهم في الإصابة بأمراض مزمنة مثل السمنة وأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تؤثر الخيارات الغذائية على الصحة العقلية، والوظيفة المعرفية، ونوعية الحياة بشكل عام.

الأول: التخطيط

يؤكد الخبراء أن التخطيط لوجباتك على مدار اليوم أمر بالغ الأهمية لضمان تناول متوازن من العناصر الغذائية، وتنظيم مستويات السكر في الدم، والحفاظ على مستويات الطاقة.

فهو يساعد على منع الإفراط في تناول الطعام ويعزز الخيارات الغذائية الصحية.

كما يسمح تخطيط الوجبات أيضًا لجسمك بالتعرف على إشارات الجوع والامتلاء والاستجابة لها بشكل فعال.

كذلك يجب أن تهدف إلى استهلاك مزيج متوازن من العناصر الغذائية مثل الكربوهيدرات/النشا والبروتين والألياف والدهون كل ثلاث إلى أربع ساعات للحفاظ على مستويات طاقة ثابتة ودعم الصحة العامة.

من خلال تناوب البروتينات والخضروات والحبوب والمواد الغذائية الأخرى على مدار الأسبوع. كذلك يمكنك الاستمتاع بنكهات وقوام متنوع مع جني الفوائد الغذائية لنظام غذائي متنوع.

كما أنه يساعد على إنشاء روتين يمكن أن يعزز عادات الأكل الصحية ويسهل الالتزام بنظام غذائي متوازن. كذلك يجب عليك أيضًا التخطيط لوقت تناول الحبوب.

ولا ينبغي الخلط بين الحبوب أو الحبوب وحبوب الإفطار. ويجب تناولها بشكل مثالي قبل الساعة 7 مساء وعندما تشعرين بالجوع.

كذلك يمكن إقرانها بالخضروات والبروتينات. ويمكن تضمينها مرة أو مرتين أو ثلاث مرات يوميًا أو تجنبها تمامًا، اعتمادًا على المتطلبات الفردية.

علاوة على ذلك، تحتاج أيضًا إلى تخطيط تمرينك وفقًا لوجباتك. وهذا، وفقًا للخبراء، يمكنه تحسين الأداء والتعافي. إن تناول الطعام قبل التمرين يوفر الوقود، بينما تساعد وجبات ما بعد التمرين في إصلاح العضلات وتجديد مخازن الجليكوجين.

ومع ذلك، فإن تناول الطعام في وقت قريب جدًا من التمرين يمكن أن يؤدي إلى إزعاج الجهاز الهضمي، مما يعيق أداءك. وتشير الأبحاث إلى أن الانتظار لمدة ساعة إلى ساعتين بعد تناول وجبة صغيرة و30 إلى 60 دقيقة بعد تناول وجبة خفيفة يمكن أن يساعد في منع مشاكل المعدة أثناء التمرين.

ليس هذا فحسب، بل من المهم أيضًا التخطيط لموعد تناول المكملات الغذائية. فإنه أمر حيوي لأن توقيت تناول المكملات الغذائية يمكن أن يؤثر على امتصاصها وفعاليتها.

ومن الأفضل تناول بعض المكملات الغذائية مع الوجبات لتعزيز عملية الامتصاص، بينما ينبغي تناول البعض الآخر على معدة فارغة. بالإضافة إلى ذلك، قد تتفاعل بعض المكملات الغذائية مع الأدوية أو المكملات الغذائية الأخرى، لذلك من الضروري توزيعها بشكل مناسب. يساعد التوقيت المناسب أيضًا في الحفاظ على مستويات ثابتة من المكمل في الجسم، مما يؤدي إلى تحسين فوائده.

الثاني: البروتين

من المعروف أن البروتين ضروري لإصلاح العضلات ونموها والصحة العامة. كما إن تناول وجبات غنية بالبروتين على مدار اليوم يدعم صيانة العضلات والشبع، ومن الضروري ضمان تناول كمية كافية من البروتين في كل وجبة.

وتشير الأبحاث إلى أن تناول 30-40 جرامًا من البروتين في الوجبة يعزز الشبع ويحافظ على كتلة العضلات بشكل أكثر فعالية من الكميات الصغيرة الموزعة على مدار اليوم.

أيضا إضافة البروتين ضروري لبناء وإصلاح الأنسجة، وإنتاج الإنزيمات والهرمونات، ودعم نظام المناعة الصحي.

ويختلف تناول البروتين الموصى به بناءً على عوامل مثل العمر والجنس ومستوى النشاط. ولكن بشكل عام، يُنصح بتناول ما لا يقل عن وجبتين أو ثلاث وجبات غنية بالبروتين أو وجبات خفيفة يوميًا لتلبية متطلبات البروتين اليومية.

ويقترح الخبراء أيضًا تضمين وجبتين غنيتين بالبروتين يوميًا. يمكن أن تكون هذه البقوليات أو المكسرات أو منتجات الألبان أو البيض أو اللحوم الخالية من الدهون أو الدجاج أو الأسماك.

وفي الوقت نفسه، من المهم أيضًا أن تفهم أنه يجب عليك إقران البروتينات بالخضروات. كما إن القيام بذلك يوفر وجبة متوازنة من خلال الجمع بين البروتين لصحة العضلات والخضروات الغنية بالألياف لعملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية، كما أنه مفيد لصحة الأمعاء.

ويساعد هذا المزيج على تنظيم مستويات السكر في الدم، وتعزيز الشعور بالامتلاء، وتوفير مجموعة شاملة من العناصر الغذائية للصحة العامة.

الثالث: الأطعمة الوقائية

لا تعمل الخضروات والفواكه على تقوية صحتنا فحسب، بل إنها تضع أيضًا أساس الأكل الجيد. وهذه المجموعة منخفضة السعرات الحرارية وعالية المغذيات، محملة بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن والألياف. وهي واحدة من العناصر الأكثر قيمة في أنماط حياتنا الحالية. وقد سميت هذه المجموعة بالأطعمة الوقائية ببساطة لأنها تحتوي على مغذيات نباتية تساعد في مكافحة الأمراض.

وهذه الأطعمة مليئة بمركبات نباتية مفيدة يمكن أن تقلل الالتهاب وتدعم وظيفة المناعة وتحمي الخلايا من الإجهاد التأكسدي. بالإضافة إلى ذلك، تسمى الفواكه والخضروات التي تحتوي على مستويات عالية من المغذيات النباتية بالأطعمة الفائقة.

علاوة على ذلك فإن إضافة الأطعمة الفائقة مثل التوت الأزرق واللفت وبذور الشيا إلى نظامك الغذائي اليومي يمكن أن يعزز الصحة العامة. وتوفر هذه الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مصدرًا مركزًا للفيتامينات الأساسية والمعادن ومضادات الأكسدة والمركبات المفيدة الأخرى.

لذا، بدلًا من اتباع نظام غذائي بشكل أعمى في المرة القادمة، ركز على العناصر الثلاثة للأكل الصحي.