لتحسين مناعتك: 7 نصائح مدعومة علميًا لتشعري أنك في أفضل حالاتك

على الرغم من وجود العديد من العوامل التي لا يمكن السيطرة عليها، مثل الشيخوخة وضعف الحركة الجسدية، التي تضعف مناعتنا، إلا أنه لا يزال بإمكان المرء اتخاذ العديد من التدابير لتعزيز جهاز المناعة لديك وتحسين مناعتك.

يشبه جهازك المناعي الذراع الشخصية لجسمك، فهو دائمًا في حالة حراسة ويحميك من العدوى والأمراض. في المقام الأول، فهو يحارب الالتهابات، ويساعدك على الشفاء بشكل أسرع، ويحدد الخلايا غير الطبيعية أو التالفة ويزيلها.

وبالطبع، أنت بحاجة إلى نظام مناعة قوي من أجل الصحة العامة والبقاء على قيد الحياة. إذا كنت من الأشخاص الذين يمرضون كثيرًا، فيجب عليك بالتأكيد أن تفعل شيئًا لتقوية مناعتك.

عوامل لا يمكن مقاومتها

على الرغم من وجود العديد من العوامل التي لا يمكن السيطرة عليها، مثل الشيخوخة وعدم الحركة الجسدية، التي تضعف مناعتنا. إلا أنه لا يزال بإمكان المرء اتخاذ العديد من التدابير لتعزيز المناعة. يقول الخبراء إن نظام المناعة لدينا معقد إلى حد ما. وبالتالي، ليس هناك حل سحري أو قرص مخصص لإصلاحه.

ويمكن أن يساعد الحفاظ على الصحة العامة واتباع نمط حياة صحي، بصرف النظر عن الحصول على اللقاحات في الوقت المحدد. وهي خطوة محورية لبناء المناعة ضد مجموعة من العدوى والأمراض.

فيما يلي 7 نصائح لتحسين المناعة كما هو مذكور في مجلة ريدرز دايجست:

1. راقبي ما هو موجود على طبقك

يعد الالتهاب جزءًا مهمًا من استجابتنا المناعية، ولكنه يمكن أيضًا أن يعيث فسادًا في أجسامنا. فهو يساعد في احتجاز الفيروسات والبكتيريا ويساعد أيضًا في شفاء الأنسجة. ولكن إذا كانت عملية الالتهاب هذه ثابتة، ناجمة عن الجلوكوز والدهون، فقد تكون ضارة بالصحة، وتؤدي إلى مشاكل مثل مرض السكري وأمراض الكبد ومشاكل في القلب.

وقد تم ربط تناول الكربوهيدرات المكررة (مثل الدقيق الأبيض) والمشروبات المحلاة بالسكر مثل الكولا واللحوم الحمراء والأطعمة المقلية بمستويات أعلى من الالتهابات في الجسم. ومن الأفضل أن تركز على الأطعمة الكاملة مثل الخضار والفواكه.

الطعام الصحي

تناولي نظام غذائي متوازن يحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة. ابتعد عن الأطعمة فائقة المعالجة والكربوهيدرات المكررة والمشروبات المحلاة بالسكر. كما إن ملف تعريف الارتباط أو قطعة من الحلوى أو الكعكة من حين لآخر لن تؤثر على جهاز المناعة. وقالت مريم نسلافكية، اختصاصية تغذية مسجلة في نيو برونزويك، ولها خلفية في الكيمياء الحيوية، لمجلة ريدرز دايجست: “لكن إذا كانت الأطعمة عالية المعالجة لها مكان أكبر في طبقك من الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات، فصراحة، لن تشعر بالرضا”.

وفي دراسة أجريت عام 2021 ، وجد باحثون من جامعة هارفارد أن الأشخاص الذين تركز وجباتهم الغذائية بشكل كبير على الأطعمة النباتية لديهم خطر أقل بنسبة 41 في المائة للإصابة بكوفيد-19 مقارنة بأولئك الذين يتبعون أسوأ الأنظمة الغذائية. لذا، حافظ على نظام غذائي متوازن يحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة، فهو يمنحنا معظم العناصر الغذائية والمغذيات الدقيقة التي نحتاجها حتى مع تقدمنا ​​في العمر.

2. اخرجي وتمشي

الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة أو أولئك الذين لا يتمتعون بقدر كبير من القدرة على الحركة لديهم جهاز مناعة أضعف. على العكس من ذلك، النشاط البدني المعتدل يحسن وظيفة المناعة.

وفي تجربة نشرتها كلية الطب بجامعة ديوك في عام 2018 ، لوحظ أن كبار السن غير النشطين المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي قاموا بتحسين مناعتهم وخفض مستويات الالتهاب عن طريق إضافة جلسات تمرين لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع.

ومع ذلك، فإن الاعتدال هو في الواقع المفتاح هنا. إن الذهاب إلى أقصى الحدود مع المجهود البدني المفرط الذي يشبه الماراثون قد يعطل وظيفة المناعة الطبيعية. ويمكن استهداف 10 إلى 30 دقيقة من التمارين كل يوم. أو ببساطة افعلي قدر ما تستطيعين بشكل مريح إذا كنت تعانين من حالة مزمنة.

فقط تذكري أن كل دقيقة لها أهميتها في تعزيز مناعتك. إن ممارسة التمارين الرياضية ولو لفترة قصيرة لها فوائد صحية أكبر مقارنة بعدم القيام بأي شيء على الإطلاق. فكري في الحصول على شريك في المشي، أو حضور دروس التمارين الرياضية عبر الإنترنت.

3. تخلصي من الكحول والسجائر والمخدرات

الكحول والسجائر والمخدرات مضرة بالصحة، كما نعلم جميعًا. كما أنه يعيق نظام المناعة لدينا بعدة طرق. أولئك الذين يشربون بشكل مفرط يكونون أكثر عرضة للإصابة بالالتهاب الرئوي وأمراض الرئة الأخرى. كما يستغرق الأمر وقتًا أطول للتعافي من الالتهابات والإصابات. علاوة على ذلك، ارتبط الإفراط في تناول الكحول بزيادة الالتهاب في الجسم، مما قد يؤدي إلى إضعاف وظيفة المناعة.

هذا ليس كل شيء. يعطل الكحول أيضًا ترطيب الجسم وهو أمر ضروري لامتصاص العناصر الغذائية وإزالة النفايات. كلتا العمليتين مهمتان للحفاظ على نظام مناعة صحي. لذا، احتفظ بالكحول والسجائر والمخدرات بعيدًا.

4. استرخي

الإجهاد المزمن غير صحي ويمكن أن يضعف جهاز المناعة لدينا. وفقًا لدراسة أجريت عام 2021 في جامعة ويسترن ، فإن هرمون التوتر المسمى الجلايكورتيكويدات يقلل من وظيفة فئة من الخلايا التائية (وهي جزء مهم من جهاز المناعة وتساعد على حماية الجسم من العدوى والأمراض، وقد تساعد أيضًا في مكافحة السرطان).

أي استراحة من التوتر المستمر سوف تساعد. فاملئي حياتك بفرص للابتعاد عن القلق، من خلال دفع نفسك إلى أماكن إيجابية. غني أو ارقصي أو اضحكي. اجعل ليلة الثلاثاء ليلة كوميدية. قومي بغناء الكاريوكي مع عائلتك.

كذلك ممارسة الرضا والامتنان لكل ما لديك في حياتك. فإنها طريقة لمواجهة الأشياء السلبية التي تقفز إلى ذهنك بشيء أكثر إيجابية.

5. نامي جيدًا

جدول النوم الجيد ضروري لنظام المناعة القوي. سبع إلى ثماني ساعات من النوم تقلل من خطر الإصابة بالعدوى والالتهابات المزمنة. وقد كشفت دراسة أجريت في معهد صنيبروك للأبحاث في تورونتو أن كبار السن الذين يعانون من اضطرابات متكررة في النوم سجلوا نتائج أقل في الاختبارات المعرفية (الاختبارات المستخدمة لتقييم وظائف المخ مثل التفكير والتعلم والتذكر واستخدام الحكم). كما لوحظت تغيرات غير صحية في خلاياهم المناعية (الخلايا الدبقية الصغيرة) المسؤولة عن مكافحة العدوى.

ويميل الأشخاص إلى الإصابة بمشاكل النوم بعد سن 55 عامًا تقريبًا، حيث تتوقف الدورة البيولوجية (ساعة الجسم) عن العمل بشكل صحيح. ومن ثم، فإنهم بحاجة إلى بذل جهود إضافية لإجراء تحسينات. ينبغي للمرء التأكد من أن غرفة النوم مظلمة وهادئة ونظيفة. يمكن للمرء أيضًا التفكير في أخذ حمام دافئ قبل بدء اليوم. اتباع جدول النوم أمر حتمي.

وإذا كان نمط نومك غير منتظم، فما عليك سوى الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم وسوف ترغبين في النهاية في النوم في وقت معقول.

6. حافظي على علاقاتك

هل تعلمين أن وجود علاقات اجتماعية إيجابية يساعد في تعزيز مناعتك وتقليل التوتر المزمن ويرتبط أيضًا بانخفاض الالتهاب؟. ومن ناحية أخرى، فإن الشعور بالوحدة له تأثير عكسي على صحتنا.

وفي دراسة أجريت عام 2017 ، تبين أنه عندما تعرض الأشخاص لفيروسات البرد، فإن الأشخاص الذين شعروا بالوحدة عانوا من أعراض حادة. ربما كان السبب في ذلك هو صعوبة التعامل مع المرض وعبئه الإضافي عندما تكون وحيدًا.

7. اذهبي واحصلي على بعض شمس الصباح

إن تعريض جسدك للشمس في الصباح لا يساعد فقط على تحسين الساعة الطبيعية لجسمك (المسؤولة عن تحسين إيقاع النوم والتمثيل الغذائي القوي)، ولكنه يساعد أيضًا جسمك على إنتاج فيتامين د. وفي أحد الأبحاث، تم اكتشاف أيضًا أن ضوء الشمس تزيد الأشعة من نشاط الخلايا التائية وتنشيط مناعتك.

بالإضافة إلى ذلك، من المحتمل أن تمارسي بعض التمارين الرياضية وأن تكوني أكثر نشاطًا قليلاً عند الخروج. هذا ليس كل شئ. يساعد التعرض للبيئة الطبيعية على تعزيز مناعتك وتقليل التوتر والقلق أيضًا. لذا، حاولي الحصول على بعض شمس الصباح.

يمكن أن يكون ضعف الجهاز المناعي أيضًا علامة على الحالات. قومي بزيارة الطبيب إذا كنت تمرضين كثيرًا، أو تعانين من مشاكل متكررة في الهضم، أو تصابين بعدوى/مشاكل جديدة قبل التعافي من مشكلة سابقة.