هل التمرين المتأخر يسبب الأرق؟

على الرغم من أن التمرين وممارسة الرياضة مفيدة للصحة، إلا أن التعرق في صالة الألعاب الرياضية ليلاً قد يكون السبب وراء اضطراب دورة نومك والمشاكل الصحية اللاحقة.

إن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أمر مهم لحياة صحية، كما نعلم جميعًا. ولكن من المهم بنفس القدر اختيار الوقت الذي تقوم فيه بذلك. بخلاف ذلك، قد ينتهي بك الأمر إلى مواجهة مشاكل صحية بدلاً من جني الفوائد من تلك الجلسات المتعرقة.

في حين أنه من الشائع أن يذهب بعض الأشخاص إلى صالة الألعاب الرياضية في الصباح، فإن العديد من الآخرين يتركون المهمة ليلاً. بعد كل شيء، لقد انتهت ساعات العمل، وليس هناك عجلة من أمرك للوصول إلى المكتب في الوقت المحدد ويمكنك العمل بسلام.

هل من الجيد ممارسة الرياضة في الليل؟ الخبراء لديهم الكثير ليقولوه حول هذا الموضوع. باختصار، إنه أمر مقبول بشكل عام، ولكن يجب توخي بعض الحذر إذا كنت تميل إلى ممارسة التمارين الرياضية قبل الذهاب إلى السرير.

هل يمكن أن تؤثر ممارسة الرياضة ليلاً على نومك؟

كما يمكن أن تؤثر ممارسة الرياضة ليلاً على جدول نومنا، لأنها ترفع درجة حرارة الجسم الأساسية وتحفز إطلاق الأدرينالين والإندورفين، مما قد يجعل من الصعب النوم مباشرة بعد التمرين.

إن إيقاعنا اليومي، الذي يتحكم في دورات النوم والاستيقاظ لدينا، يعمل في الواقع بشكل عكسي. في الليل، هناك انخفاض طبيعي في درجة الحرارة كجزء من هذا الإيقاع، مما يخبر أجسادنا أن وقت النوم قد حان. ولهذا السبب يوصي الخبراء بأخذ حمام دافئ قبل النوم للمساعدة على النوم بشكل أفضل . يقوم الماء الدافئ بتبريدنا بعد ذلك، ويرسل إشارة إلى أجسامنا بأن ساعة النوم قد حانت.

وبحسب خبراء اللياقة البدنية فإن التمارين الرياضية تؤدي إلى إطلاق مادة الإندورفين التي تجعل المرء يشعر باليقظة ويبقيه مستيقظًا. وبالتالي، يجب أن تكون هناك فجوة بين ممارسة الرياضة والضرب على السرير. 1-2 ساعات على الأقل.

ومع ذلك، فإن العمل ليلاً ليس هو المشكلة. إن شدة جلسة التمرين هي التي يمكن أن تعيق جدول نومك.

لا تأثير على الجودة

وخلافًا للاعتقاد السائد، فإن التمارين المعتدلة، مثل ركوب الدراجة أو الركض، لا تؤثر دائمًا سلبًا على جودة النوم عند القيام بها قبل النوم مباشرة. في الواقع، يمكن تعزيز نوم الموجة البطيئة، وهو أعمق أنواع النوم، من خلال ممارسة نظام تمرين معتدل. وكل ما عليك فعله هو الابتعاد عن التدريبات المكثفة للغاية، فبالنسبة للبعض، ممارسة الرياضة بالقرب من وقت النوم يمكن أن تجعل من الصعب النوم بسبب زيادة معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم.

وفي دراسة أجريت عام 2020 ، وجد الباحثون أن التمارين متوسطة الشدة قبل 4 أو 2 ساعات من موعد النوم لم تزعج نوم المشاركين.

كما أشارت دراسة أجريت عام 2019 إلى أن التمارين المسائية يمكن في الواقع تحسين النوم طالما تم ممارسة التمرين بكثافة معتدلة (وليست قوية)، وانتهت قبل أكثر من ساعة من موعد النوم.

التأثير على النوعية

من ناحية أخرى، يسلط بحث آخر نُشر في يوليو 2023 ، الضوء على كيف يمكن أن تؤدي جلسات التمارين الليلية الطويلة إلى ضعف نوعية النوم. واقترحت الدراسة وجود علاقة بين سوء نوعية النوم وجلسات التمارين المسائية الطويلة والمكثفة التي تدوم أكثر من 90 دقيقة.

يمكن أن تكون دورة النوم المضطربة ضارة بصحتك وتؤدي إلى مجموعة من المشكلات الصحية. بما في ذلك ضعف الوظيفة الإدراكية، وزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، وضعف جهاز المناعة، واضطرابات المزاج، وزيادة الوزن، وضعف صحة القلب، وخلل التنظيم الأيضي.

لذا، إذا لم يكن لديك وقت لممارسة التمارين الرياضية في الصباح أو الظهر، تأكدي من إبقائها خفيفة في المساء أو في الليل. اليوغا، والتمدد، ورفع الأثقال الخفيفة إلى المعتدلة، والسباحة على مهل والمشي هي بعض التمارين التي يمكنك وضعها في الاعتبار للحفاظ على الجلسة معتدلة.

لا نوم بعد التمرين مباشرة

بالإضافة إلى ذلك، تأكد من انتهاء التمرين قبل ساعة أو ساعتين على الأقل من موعد النوم. ولكن هناك أشياء أخرى يجب وضعها في الاعتبار أيضًا. البقاء متسقًا هو واحد منهم.

كما إن الالتزام بالروتين هو أحد التحديات التي يواجهها معظم الأشخاص ذوي أنماط الحياة المزدحمة. عندما تمارس الرياضة في وقت لاحق من اليوم، هناك احتمال كبير بأن تشتت انتباهك عن طريق الخطط العفوية أو الافتقار إلى الحافز بعد يوم طويل. والأمر كله يتعلق بكيفية إلزام نفسك بالقيام بذلك.

شيء آخر مهم هو عدم ممارسة الرياضة بعد تناول وجبة عشاء ثقيلة. حيث يجب تجنب الوجبات الثقيلة قبل ممارسة الرياضة مباشرة، لأنها يمكن أن تسبب عدم الراحة أثناء النشاط البدني.

كما أن تناول وجبة عشاء ثقيلة قبل ممارسة التمارين الليلية يمكن أن يسبب عدم الراحة أو الخمول. ومع ذلك، فإن تناول وجبة خفيفة أو وجبة خفيفة قبل التمرين قد يساعد في توفير الطاقة اللازمة ومنع الجوع أثناء الجلسة.

إذن، ما هو أفضل وقت لممارسة الرياضة؟

ويقول الخبراء إن الأمر يختلف بالنسبة للأشخاص. وأن أفضل وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية يختلف بناءً على التفضيلات الفردية والجداول الزمنية والعوامل الفسيولوجية. أيضًا تشير بعض الأبحاث إلى أن وقت متأخر من بعد الظهر وحتى وقت مبكر من المساء قد يكون الأمثل للأداء. حيث تكون درجة حرارة الجسم ووظيفة العضلات في ذروتها خلال هذا الوقت. ومع ذلك، فإن التمارين الصباحية لها فوائدها أيضًا، مثل تعزيز مستويات التمثيل الغذائي والطاقة طوال اليوم.

وفي الوقت نفسه، فإن أفضل وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية هو عندما تشعرين أنك أكثر نشاطًا وتحفيزًا.