وصفات سلطة صحية تشعرك بالحيوية
بشكل عام تُعد السلطات أكثر الأطباق، التي يصفها الكثيرون بأنها صحية ومغذية، إضافةً إلى أنها وسيلة رائعة، للحصول على المزيد من الخضروات في نظامكِ الغذائي.
يقول الخبراء إن السلطات الصحية يجب أن تحتوي على خضرواتٍ خضراء، غنية بالعناصر الغذائية، ومجموعة متنوعة نابضة بالحياة ، إلى جانب تضمينها مصدراً للبروتين الخالي من الدهون، مثل: السلمون، والدجاج، وبعض أنواع الدهون الصحية، مثل: الأفوكادو، والمكسرات.
لذا، إذا كنتِ تحتاجين إلى بعض الإلهام، فقد قمنا بتجميع بعض وصفات السلطة اللذيذة والمغذية.
أولا_ سلطة الحمص مع الخيار المهروس:
هذه السلطة النباتية لها نكهة خاصة ، بفضل النباتات والأعشاب الطازجة والمجففة والهالبينو الحار، التي تدخل في تحضيرها.
مكوناتها ومقاديرها :
340 غراماً من الخيار.
ملح وفلفل.
ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون الطازج.
ملعقة صغيرة من العسل.
ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.
ملعقة كبيرة من نبات القبار، مصفاة ومفرومة.
ربع ملعقة صغيرة من التوابل المجففة.
نصف بصلة حمراء صغيرة جداً، مفرومة ناعماً.
حبة هالبينو، منزوعة البذور، ومفرومة فرماً ناعماً.
علبة من الحمص المغسول.
340 غراماً من الطماطم الكرزية (نصف أو مقطعة إلى شرائح).
نصف كوب من أوراق البقدونس المفرومة.
جبنة فيتا مفتتة، للتقديم.
طريقة التحضير:
_ اهرسي الخيار، ثم قطعيه إلى نصفين بالطول، ثم قطعي الخيار إلى 4 إلى 6 قطع، وبعدها يُنقل الخيار إلى وعاء، وتضاف إليه ملعقتان صغيرتان من الملح، ويترك لمدة 10 دقائق.
– في هذه الأثناء، اخفقي عصير الليمون والعسل معاً حتى يذوب، واخفقي الزيت والقبار والأوريغانو وربع ملعقة صغيرة من الملح والفلفل، ثم يُضاف البصل والهالبينو والحمص، ويُقلب المزيج ويترك لمدة 10 دقائق على الأقل.
– انقلي الخيار إلى المصفاة واشطفيه، وتخلصي من أكبر قدر ممكن من الماء، ثم أضيفيه إلى وعاء الصلصة، مع الطماطم والبقدونس، واخلطيها معاً.
ثانيا_ سلطة الدجاج المشوي بالليمون واللفت:
يتم شواء كل شيء في هذه السلطة الشهية: الدجاج واللفت والليمون.
مكوناتها والمقادير:
ملعقة كبيرة من عصير الليمون.
ثلاث ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
ملعقة كبيرة من الأوريغانو الطازج المفروم.
نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم.
نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الحلبي.
ملح وفلفل.
ثماني قطع دجاج رفيعة مطحونة حتى يصل سمكها إلى ربع بوصة.
باقتان من الكرنب التوسكاني، وتنزع السيقان السميكة.
ليمونتان تقطعان إلى نصفين.
ثمانية وعشرون غراماً من جبن البارميزان المبشور، بالإضافة إلى المزيد للتقديم.
طريقة التحضير:
– اخلطي عصير الليمون مع ملعقة كبيرة من الزيت، والأوريغانو، ومسحوق الثوم، والفلفل الحلبي، ونصف ملعقة صغيرة من الملح، وربع ملعقة صغيرة من الفلفل، ثم يضاف الدجاج إلى التتبيلة ويترك لمدة 3 دقائق.
– اخلطي الكرنب مع ملعقتين كبيرتين من الزيت، وربع ملعقة صغيرة من الملح والفلفل.
– تسخن الشواية أو مقلاة الشواء إلى درجة حرارة متوسطة إلى عالية، ثم يُشوى الدجاج حتى يتفحم وينضج، لمدة دقيقتين لكل جانب، ثم يُشوى الكرنب، ويُقلب كثيرًا، حتى يصبح طرياً ثم يُشوى الليمون، وتُقطع الجوانب إلى الأسفل، حتى يتفحم.
– اعصري نصف ليمونة مشوية فوق الكرنب، وقلبي حتى يمتزج، ثم أضيفي البارميزان. يُقدم الطبق فوق الدجاج مع جبن البارميزان المبشور، وأنصاف الليمون المشوي.
ثالثا_ سلطة البابايا الخضراء التايلاندية:
هي فاكهة خفيفة النكهة، ومليئة بالكاروتينات، التي يمكن أن تساعد على حماية خلايا الجلد من التلف، ويمكنكِ استخدام المانجو غير الناضج، إذا لم تتمكني من العثور على البابايا.
المكونات والمقادير:
حبة فلفل تايلاندي أحمر أو فلفل سيرانو، مقطعة إلى شرائح رفيعة.
ثلاثة ملاعق كبيرة من خل الأرز غير المتبل.
115غرام فاصوليا خضراء، مشذبة ومقطعة إلى بوصتين.
نصف حبة بابايا خضراء كبيرة , أو 3 حبات مانجو غير ناضجة، مقشرة ومنزوعة البذور.
جزرة كبيرة.
كوب براعم الفاصوليا.
كوب طماطم كرزية، مقطعة إلى نصفين.
ربع كوب من عصير الليمون الطازج.
ملعقتان كبيرتان من السكر البني.
ملعقة كبيرة من صلصة السمك.
فص ثوم كبير، مفروم.
ربع كوب من أوراق الريحان الصغيرة.
فستق محمص ومفروم، للتقديم.
طريقة التحضير:
– انقعي الفلفل الحار في ملعقتين كبيرتين من خل الأرز لمدة 15 دقيقة.
– اطهي الفاصوليا حتى تصبح طرية، لمدة دقيقتين، ثم انقليها إلى وعاء من الماء المثلج، واشطفيها واتركيها حتى تجف.
– قومي بتقطيع البابايا والجزر، وانقليها إلى وعاء كبير مع براعم الفاصوليا والطماطم والفلفل الحار المنقوع.
– اخفقي عصير الليمون والسكر البني وصلصة السمك والثوم والملعقة المتبقية من خل الأرز، وقلبي هذه الصلصة مع المكونات الأخرى، ثم أضيفي الريحان..