دليل من 7 خطوات لبناء وجبة إفطار أفضل

تشير دراسة إلى أن تخطي وجبة الإفطار بانتظام قد يكون مرتبطًا بزيادة خطر الإصابة بأمراض مثل السمنة وارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستويات الكوليسترول.

وتعمل وجبة الإفطار على تنشيط عملية التمثيل الغذائي لديك، وبالتالي يجب أن تشمل العناصر الغذائية الأساسية. كما تشمل أمثلة وجبة الإفطار الصحية المكسرات المنقوعة مع إيدلي أو دوسا، وبانير باراثا أو بوها مع الخضار.

وتُعرف وجبة الإفطار بأنها أهم وجبة في اليوم لسبب ما.. نحن جميعًا مذنبات بتخطي وجبة الإفطار أو تناول شيء لا يمكن اعتباره وجبة إفطار (شرب القهوة ليس وجبة إفطارك). ولكن إذا كنت ترغبين في تحسين عادتك، وتريدين أن تبدئي يومك بالطريقة الصحيحة، فلدينا 7 خطوات سريعة دليل لك يمكن أن يساعدك على إعداد وجبة الإفطار المثالية.

ولكن قبل أن نصل إلى ذلك… لماذا تعتبر وجبة الإفطار أهم وجبة في اليوم؟

إذا كنت لا تزالين غير مقتنعة، فإليك سبب عدم تفويت وجبة الإفطار :

تشير دراسة أجريت عام 2019 إلى أن تخطي وجبة الإفطار بانتظام قد يكون مرتبطًا بزيادة خطر الإصابة بحالات مثل: بدانة، ضغط دم مرتفع، ارتفاع مستويات الكولسترول. وحتى مرض السكري من النوع الثاني، وكلها بالمناسبة عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب.

كيف نبني وجبة فطور أفضل؟

والآن، إليك دليل من 7 خطوات لمساعدتك في بناء وجبة متوازنة:

1. ابدئي بالحبوب الكاملة

تقول دراسة أجرتها جامعة هارفارد أن الحبوب الكاملة يمكن أن تكون مفيدة جدًا لصحتك. وتوضح أن حبات الحبوب الكاملة تحتوي على ثلاثة أجزاء: النخالة، واللب، والسويداء، ويأتي كل قسم مع نصيبه العادل من العناصر الغذائية المعززة للصحة.

على سبيل المثال، النخالة هي الطبقة الخارجية الغنية بالألياف التي تساعد في الحفاظ على مستوى السكر في الدم. وتساعد الألياف أيضًا على منع النوبات القلبية والسكتات الدماغية.

أما لب البذرة حيث يحدث النمو؛ فهو غني بالدهون الصحية، وفيتامين E، وفيتامين B، والمواد الكيميائية النباتية، ومضادات الأكسدة، التي تساعد على الوقاية من بعض أشكال السرطان.

وتشمل أمثلة الحبوب الكاملة الشوفان والقمح الكامل والدخن والجاودار الكامل والشعير والحنطة والكينوا والأرز البني والذرة والفشار. (سنصل إلى وصفات محددة لأفكار الإفطار الصحية بعد قليل).

2. الخطوة 2 (مهمة جدًا): أضيفي البروتين

إن البروتين هو اللبنات الأساسية لجسمنا، بما في ذلك الجلد والشعر والعظام والعضلات. ويجب علينا التأكد من تناول 0.8 جم – 1.0 جم لكل كجم من وزن الجسم من تناول البروتين يوميًا.

ولهذا السبب فإن إضافة البروتين إلى وجبة الإفطار مع كل ما لديك أمر مهم للغاية لتلبية متطلباتك من البروتين. والبروتين يبقينا ممتلئين ومشبعين لفترة أطول.

وفيما يلي بعض فوائد البروتين في وجبة الإفطار:

يعد تناول نظام غذائي غني بالبروتين أمرًا مهمًا لصحة العضلات والطاقة والقوة وطول العمر.

كذلك تعد البروتينات جزءًا لا يتجزأ من الهرمونات والإنزيمات الهاضمة التي يتم إنتاجها في الجسم. مما يحتم علينا جميعًا تناول ما يكفي من البروتين في وجبة الإفطار وفي الوجبات الأخرى أيضًا.

أيضا هو يبقينا ممتلئين ومشبعين لفترة أطول مع جزء صغير من الدهون الصحية والألياف.

علاوة على لك فإن وجبة الإفطار الغنية بالبروتين تحافظ على انخفاض نسبة السكر في الدم لمدة تصل إلى أربع ساعات.

فيما يلي بعض الأمثلة على البروتين التي يمكنك إضافتها إلى نظامهم الغذائي.

ولنبدأ بالبروتين النباتي:

البقول المنقوعة والمطبوخة طوال الليل مثلالفول والحمص، وحبيبات الصويا والمكسرات والبذور.

وتشمل أمثلة البروتين الحيواني البيض والجبن غير المعالج والجبن قليل الدسم وبروتين مصل اللبن.

3. الخضار والفواكه

إذا تأخرت، يمكنك دائمًا الحصول على مزيج جيد من أوعية الفاكهة. ومع ذلك، من الناحية المثالية، يجب عليك التأكد من أن الفواكه والخضروات هي مجرد جزء من وجبة الإفطار الخاصة بك وليس وجبة الإفطار بأكملها (نعم، تناول فاكهة واحدة ليس وجبة إفطار) .

الآن، إن لم يكن الفاكهة، حاول إضافة الخضار مثل السبانخ والطماطم والفلفل الحلو والبصل، وهي أيضًا خيارات رائعة. كما يمكنك تضمينها في العجة أو الأوما أو كطبق جانبي. ويمكنك أيضًا تناول عصير طازج من أي نوع من الفواكه والخضروات إذا كنت في عجلة من أمرك (تأكد من عدم إضافة السكر).

لكن لماذا؟ إن تناول الفواكه أو الخضار في وجبة الإفطار يضمن حصولك على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة لدعم صحتك العامة.

4. لا تنسي إضافة الدهون الصحية

إن بدء يومك بمصدر للدهون الجيدة بدلاً من الكربوهيدرات يمكن أن يوفر طاقة مستدامة، ويزيل ضباب الدماغ، ويعزز سرعتك الإدراكية، ويعزز الإنتاجية في الصباح.

بالإضافة إلى ذلك، من السهل جدًا إضافة الدهون الصحية إلى وجبة الإفطار. وتشمل بعض مصادر الدهون الصحية المكسرات أو البذور أو الأفوكادو.

كيف افعلها؟ يمكنك رش بعض بذور الكتان أو بذور الشيا على الزبادي أو دمج الأفوكادو في شطيرة.

5. قومي بإضافة منتجات الألبان، إذا استطعت

هناك سبب أجبرنا آباؤنا على إنهاء كوب الحليب كل يوم. فوفقًا للخبراء والعديد من الدراسات، تأكد من إضافة الحليب كجزء من وجبة الإفطار (إذا استطعت، أو إذا كنت نباتيًا أو لا تتحمل اللاكتوز، يمكنك تجربة بدائل الألبان).

لماذا؟ لأن شرب الحليب يمكن أن يمنع الجوع ويعزز التركيز. كما يرتبط استهلاك الحليب الصباحي بانتظام بانخفاض وزن الجسم وتقوية العظام والأسنان والعضلات. أيضا يرتبط استهلاك الحليب الصباحي بانتظام بانخفاض وزن الجسم.

وبالإضافة إلى ذلك، يرتبط تضمين منتجات الألبان في نظامك الغذائي بصحة أفضل للعظام، وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع الثاني، وانخفاض ضغط الدم لدى البالغين.

هناك طرق مختلفة للقيام بذلك. على سبيل المثال، يمكنك تضمين منتجات الألبان مثل الحليب أو الزبادي أو اللبن، أو يمكنك تناول كوب من الحليب (OG).

6. تذكر أن تحد من تناول السكر

حاول تجنب أو الحد من السكريات المضافة. بدلًا من ذلك، استخدم المُحليات الطبيعية مثل العسل أو الفاكهة لتحلية وجبة الإفطار (إليك 15 سببًا لذلك ).

7. ابقي رطبة من فضلك

لا تنسي أن تحافظي على رطوبة جسمك من خلال تناول وجبة الإفطار مع كوب منعش من الماء أو شاي الأعشاب.

الآن، مع ارتفاع درجات الحرارة، من المهم جدًا ترطيب جسمك، حيث أن الجفاف الشديد يمكن أن يسبب الضعف أو الارتباك أيضًا، وفي أسوأ الحالات يمكن أن يكون مميتًا أيضًا.

بعض الأمثلة على وجبات الإفطار الصحية:

إليك بعض أفكار الإفطار الصحية التي يمكنك حفظها واستخدامها في المرة القادمة التي لا تكون متأكدًا فيها مما يجب تحضيره لتناول الإفطار:

حفنة من المكسرات المنقوعة (بعض اللوز والجوز والفستق)، إدلي أو دوسة مع صلصة جوز الهند وسمبار مع الخضار.

حفنة من المكسرات المنقوعة (بعض اللوز والجوز والفستق) ومونج دال أو مزيج دال تشيلا أو دوسا أو إيدلي أو حتى التفاح مع الخضار الورقية الخضراء المفرومة والصلصة الخضراء.

الجبن القريش مع حفنة من المكسرات المنقوعة.

الخضار الموسمية المفرومة والفول السوداني المحمص وحفنة من المكسرات المنقوعة.

بودنغ الشيا مع المكسرات المفرومة والبذور الممزوجة كطبقة. نقاط براوني لإضافة الفاكهة الموسمية المقطعة إليها.

جرة الشوفان طوال الليل مصنوعة من نقع الشوفان الملفوف أو المقطع مع المكسرات المفرومة والفواكه الموسمية كصلصة.

ثم..

الإفطار هو أول محطة للتزود بالوقود لجسمك بعد صيام الليل، ومن هنا جاء اسمه. إنه يحفز عملية التمثيل الغذائي لديك ويحدد نغمة اليوم.

لذا، تأكدي من أن وجبة الإفطار تحتوي على جميع العناصر الغذائية الأساسية مثل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الصحية. قومي بتجربة مجموعات الإفطار المبتكرة لإبقاء الأمور مثيرة للاهتمام