كيف نحصل على اللياقة البدنية في المنزل؟
تخلصي من شمس الصيف الحارقة وتمتعي باللياقة البدنية من خلال روتين تمارين بسيطة وفعالة في المنزل. فقد يكون الخروج لممارسة التمارين الرياضية أمرًا صعبًا خلال فصل الصيف. لذلك قومي ببناء روتين تمرين في المنزل لضمان ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة كل يوم. كذلك يمكن أن يساعدك أيضًا صعود السلالم ومسح الأرضية في الحفاظ على لياقتك.
الجو حار جدًا في الخارج؟!.. إنه رسميًا ذلك الوقت من العام الذي لا يستطيع فيه الجميع التوقف عن الشكوى من ارتفاع الحرارة. ولكن هل يعني ذلك أن روتين التمرين الخاص بك يجب أن يأخذ المقعد الخلفي؟ لا.
قد تجعل شمس الصيف الحارقة الأنشطة الخارجية مثل المشي في الصباح وجلسات التمارين الرياضية صعبة. ولكن هناك العديد من البدائل الداخلية للحفاظ على لياقتك ونشاطك.
مدرسة كورونا
هل تتذكرين الإغلاق الذي فرضه فيروس كورونا (كوفيد-19) والذي حبسنا جميعًا داخل منازلنا. وأدى إلى إغلاق صالات الألعاب الرياضية؟ ومع ذلك، تمكن العديد من عشاق اللياقة البدنية من الحفاظ على نشاطهم من خلال ممارسة التمارين الرياضية في المنزل.
حيث يمكن أن يسير الصيف واللياقة البدنية جنبًا إلى جنب دون الحاجة إلى الخروج تحت أشعة الشمس القاسية. فيما يلي بعض النصائح لبناء روتين منزلي يمكنك تعديله لضمان ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا، خمسة أيام في الأسبوع:
تسلقي طريقك إلى صحة جيدة
تخلصي من المصاعد واصعدي السلالم بدلاً من ذلك.
يقول خبراء الصحة واللياقة: “إن استخدام السلالم في نشاطك اليومي سيكون بمثابة خدمة لصحتك”.
حيث يعد صعود الدرج أحد تمارين القلب التي لا تشوبها شائبة والتي توفر فوائد صحية وافرة. كما إنه مفيد لرئتيك وقلبك، لأنه يحسن تدفق الدم وكمية “الكولسترول الجيد” في الدم. كذلك يمكن أن يساعد ذلك قلبك على ضخ الدم إلى أعضائك بشكل أكثر كفاءة وحصول رئتيك على المزيد من الأكسجين.
اصعدي الدرج
وفقا لدراسة أجريت عام 2023 ، فإن المشي أكثر من خمس مجموعات من السلالم يوميا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 20 في المائة.
كما يمكن أن يؤدي صعود الدرج أيضًا إلى تقوية عظامك وتقوية ساقيك وتقوية العضلات والمساعدة في إنقاص الوزن. لكن يجب على من يعاني من مشاكل متعلقة بالركبة أن يتجنبها دون استشارة طبيب العظام.
بخلاف ذلك، يمكن للمرء أن يحول صعود الدرج إلى نشاط تدريبي مثير للاهتمام ومكثف. أيضا فكري في صعود ونزول الدرج لمدة 20 دقيقة (أو أقل، إذا كان جسمك لا يسمح بذلك). تقديم مجموعة متنوعة من الحركات.
على سبيل المثال، اصعدي الدرج ثم اصعدي الدرج التالي. كما يمكنك أيضًا التسلق للخلف والركض للأسفل، ثم أداء تمرين رفع الركبة. فقط كن حذرا أثناء القيام بذلك.
قومي بالأعمال المنزلية
تعتبر الأعمال المنزلية مثل الكنس ومسح الأرضية من التمارين الرائعة.
حيث إن الانحناء والاستقامة والجلوس في وضع القرفصاء كلها طرق جيدة لرفع معدل ضربات القلب. كما أنها تمد قاع الحوض وتقوي عضلات الجزء السفلي من الجسم. ومع ذلك، يجب على أي شخص يعاني من مشكلة في الظهر أو الركبة أن يختار فقط وضعية الوقوف.
واجبات منزلية
السلامة مهمة أثناء القيام بذلك. تذكري ألا تنحني للأمام مع ركبتيك المقفلتين. وأثناء القرفصاء، تأكدي من محاذاة ركبتيك وكاحليك. وارفع الأشياء، مثل دلو من الماء، بظهر مستقيم وتجنب إجهاد رقبتك. وبعد الكنس أو المسح، قومي بتخفيف التوتر في أسفل الظهر عن طريق التمدد.
الحصول على الرشاقة
فقط قومي بتشغيل بعض الموسيقى وابدئي الرقص. إنها طريقة ممتعة للحفاظ على لياقتك. فالرقص لا يمنحك السعادة الفورية فحسب، بل ينشط جسمك بالكامل أيضًا. فجلسة الرقص لمدة 30 دقيقة تحرق ما بين 150 إلى 250 سعرة حرارية، أي ما يعادل الركض تقريبًا.
كما تشمل الأفعال الصغيرة الأخرى لاحتضان اللياقة البدنية أثناء التواجد في الداخل المشي حول المنزل أو الوقوف أثناء القراءة.
اليوغا وتمارين وزن الجسم الأخرى
يمكن ممارسة اليوغا من قبل الشباب وكذلك كبار السن. يوصي خبراء الصحة بشدة بدمجه في روتينك لأنه يعزز المرونة والقوة وتخفيف التوتر. في الأساس، إنه جيد للصحة البدنية والعقلية.
فمن خلال قنوات اليوغا المخصصة على التلفزيون والإنترنت، يمكن للمرء بسهولة وأمان متابعة وضعيات اليوغا الأساسية.
أيضا التنفس العميق مهم جدًا أيضًا خلال فصل الصيف. فإنه يزيل الكثير من ثاني أكسيد الكربون ويضخ الأكسجين الطازج إلى العضلات.
وفي الوقت نفسه، تعتبر تمارين وزن الجسم طريقة بسيطة وفعالة لحرق السعرات الحرارية وتحسين المرونة والتوازن والقوة في جسمك.
تمارين البلانك، وتمارين الضغط، والقرفصاء، والقفز،،، هناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل دون أي معدات.
يمكنك أيضًا الاستثمار في معدات مثل جهاز المشي، أو الدمبل، أو أشرطة التمدد، أو جهاز متعدد الأغراض لإنشاء صالة ألعاب رياضية صغيرة في المنزل
فقط تذكري أن جسم كل شخص مختلف، وكذلك مستوى قدرته على التحمل. استمعي إلى جسدك وتوقفي إذا كان أي من الأنشطة المذكورة أعلاه يشعرك بمزيد من التوتر.
الحفاظ على الرطوبة
بصرف النظر عن النشاط البدني، من المهم أيضًا الحفاظ على رطوبة الجسم وتناول الطعام جيدًا لتجنب مشاكل الصيف. اهدفي إلى شرب حوالي 10 أكواب من الماء وتجنب الأطعمة الغنية بالتوابل. قومي بتضمين عناصر صديقة للصيف مثل اللبن والبطيخ والخضروات الطازجة في نظامك الغذائي.