استمتعي بخمس وصفات إفطار مناسبة لمرض السكري
من الممكن الاستمتاع بإفطار صحي ومتوازن أثناء التحكم في مرض السكري خلال شهر رمضان المبارك. وهنا بعض الوصفات الصحية للإفطار والسحور لمرضى السكري.
يحل علينا شهر رمضان المبارك، وهو شهر الصيام والولائم للمسلمين في جميع أنحاء العالم. كذلك يعتبر الصيام أحد أركان الإسلام الخمسة المهمة، ورؤية هلال شهر رمضان الجديد تشير إلى بداية شهر رمضان. علاوة على ذلك يتم الاحتفال بشهر رمضان في الشهر التاسع من التقويم الإسلامي ويُعتقد أن القرآن الكريم نزل خلال هذا الشهر وهو شهر مهم للتعبد والروحانية.
إذا كنت مصابة بمرض السكري، فمن المهم اتباع بعض القواعد الغذائية. بالإضافة إلى نصائح نمط الحياة التي يمكن أن تساعدك على الصيام دون التعرض لخطر حدوث مضاعفات.
السحور والفطور
خلال شهر رمضان، هناك وجبة السحور وتكون قبل صلاة الفجر بحوالي ساعة فيما يشير أذان الفجر إلى ترك الطعام والشراب حتى غروب الشمس. ثم يشارك المؤمنون في وجبة الإفطار. بعد الانتهاء من صيام اليوم بتناول التمر والماء، يتم الانتهاء من صلاة المغرب ثم العشاء، يليها انتشار لذيذ وصحي من الأطباق الحلوة والمالحة.
للصيام خلال شهر رمضان مجموعة من الفوائد من صحة الجهاز الهضمي والمناعي. كذلك الوقاية من الاضطرابات الأيضية، وإزالة السموم من الجسم. أيضا يمكن أن يساعد الصيام في التحكم في ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.
برنامج مرضى السكري
ومع ذلك، إذا كنت مصابة بمرض السكري، فمن المهم اتباع بعض القواعد الغذائية ونصائح نمط الحياة التي يمكن أن تساعدك على الصيام دون التعرض لخطر حدوث مضاعفات. حيث إن تناول الطعام باعتدال، وترطيب الجسم جيدًا، والنوم المناسب يمكن أن يساعد في إدارة مستويات السكر في الدم خلال شهر رمضان.
علاوة على ذلك فإن وجبة الإفطار، وهي الوجبة التي تفطر خلال شهر رمضان، يمكن أن تشكل تحديات للأفراد المصابين بمرض السكري بسبب احتمال الإفراط في تناول الطعام، واستهلاك الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع، وأنماط الأكل غير المنتظمة. ومع ذلك، مع التخطيط الدقيق والاعتدال، من الممكن الاستمتاع بوجبة إفطار إفطار صحي ومتوازن مع التحكم في مرض السكري.
كذلك من المهم أثناء الصيام وتناول الطعام، أن يضع المرء في اعتباره حجم الحصص لتجنب الإفراط في تناول الطعام. أيضا ينبغي تضمين وجبات أكثر توازناً مثل الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية في وجبة الإفطار. وهذا يساعد على منع ارتفاع نسبة السكر في الدم ويوفر الدعم المستدام.
الطاقة طوال المساء:
اختاري الكربوهيدرات المعقدة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، مثل الحبوب الكاملة (الأرز البني والكينوا والشعير) والبقوليات (العدس والحمص) والخضروات، حيث يتم هضم هذه الأطعمة بشكل أبطأ، مما يؤدي إلى زيادات تدريجية في الدم.
مستويات السكر:
قومي بدمج مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل الدجاج المشوي أو السمك أو التوفو أو البقوليات في وجبتك. حيث يساعد البروتين على الشعور بالشبع واستقرار مستويات السكر في الدم، كما أن البقاء رطبًا عن طريق شرب الكثير من الماء بين الإفطار والسحور مهم جدا لمريض السكري.
نصائح يجب على مرضى السكري اتباعها خلال شهر رمضان:
من المهم أنه أثناء الصيام والولائم، يجب على المرء أن يضع في اعتباره أحجام الأجزاء لتجنب الإفراط في تناول الطعام.
كذلك ينبغي تضمين وجبات أكثر توازناً مثل الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية في وجبة الإفطار. وهذا يساعد على منع ارتفاع نسبة السكر في الدم ويوفر الطاقة المستدامة طوال المساء.
أيضا اختر الكربوهيدرات المعقدة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، مثل الحبوب الكاملة (الأرز البني والكينوا والشعير) والبقوليات (العدس والحمص) والخضروات. حيث يتم هضم هذه الأطعمة بشكل أبطأ، مما يؤدي إلى زيادة تدريجية في مستويات السكر في الدم.
قومي بدمج مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل الدجاج المشوي أو السمك أو التوفو أو البقوليات في وجبتك. أيضا يساعد البروتين على الشعور بالشبع ويثبت مستويات السكر في الدم. البقاء رطبًا عن طريق شرب الكثير من الماء بين الإفطار والسحور (وجبة ما قبل الفجر).
وصفات إفطار لذيذة وسهلة ومناسبة لمرضى السكري:
سلطة الكينوا مع الخضار المشوية
المكونات:
كوب كينوا، مغسولة
خضار مشكلة (فلفل حلو، طماطم كرزية، كوسة، باذنجان) مقطعة
زيت الزيتون
الخل البلسمي
الملح والفلفل حسب الذائقة
أعشاب طازجة (بقدونس، ريحان)، مفرومة
جبنة فيتا (اختياري)
طريقة التحضير:
- سخني الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت (200 درجة مئوية).
- قلبي الخضار المقطعة مع زيت الزيتون والملح والفلفل. نشرها على ورقة الخبز.
- قومي بشوي الخضار لمدة 20-25 دقيقة حتى تصبح طرية ومكرملة قليلاً.
- اطهي الكينوا حسب تعليمات العبوة واتركيها لتبرد.
- في وعاء كبير، اخلطي الكينوا المطبوخة مع الخضار المشوية.
- يُرش الخل البلسمي ويُزيّن بالأعشاب الطازجة وجبنة الفيتا إذا رغبت في ذلك.
- يقدم باردًا أو في درجة حرارة الغرفة.
وقت الطهي: 30-40 دقيقة
الحمص والسبانخ بالكاري
المكونات:
كوبين من الحمص، المغسول والمصفى
بصلة مفرومة
2 فص ثوم، مفروم
ملعقة كبيرة زنجبيل، مفروم
علبة طماطم مقطعة مكعبات
2 كوب أوراق سبانخ
ملعقة صغيرة كمون مطحون
ملعقة صغيرة كزبرة مطحونة
1/2 ملعقة صغيرة كركم
1/2 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار (حسب الرغبة)
ملح حسب الرغبة
ملعقة كبيرة زيت
كزبرة طازجة للتزيين
طريقة التحضير:
- سخني الزيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة. أضيفي البصل المفروم والثوم والزنجبيل. اطبخي حتى يصبح البصل طريًا.
- أضيفي الطماطم المقطعة واطهيها لبضع دقائق حتى تنضج.
- أضيفي الكمون المطحون والكزبرة المطحونة والكركم ومسحوق الفلفل الحار.
- أضيفي الحمص واتركيه على نار خفيفة لمدة 10-15 دقيقة.
- أضيفي أوراق السبانخ واطهيها حتى تذبل.
- يتبل بالملح حسب الرغبة.
7- زيّني بالكزبرة الطازجة قبل التقديم.
وقت الطهي: 30 دقيقة
فلفل محشي
المكونات
حبة فلفل رومي (أي لون)، مقطعة إلى نصفين ومنزوعة البذور
الكينوا المطبوخة أو الأرز
الفاصوليا السوداء، مصفاة ومغسولة
حبات الذرة
طماطم مقطعة
بصل مفروم
بهارات مكسيكية (كمون، فلفل حار، بابريكا)
جبن مبشور (اختياري)
طريقة التحضير:
- سخني الفرن إلى 375 درجة فهرنهايت (190 درجة مئوية).
- في وعاء كبير، اخلطي الكينوا أو الأرز المطبوخ مع الفاصوليا السوداء والذرة والطماطم المقطعة والبصل المفروم ومزيج التوابل المكسيكية.
- احشي نصف حبة فلفل رومي بخليط الكينوا.
- ضعي الفلفل المحشو في طبق الخبز. علاوة على ذلك إذا رغبت في ذلك، رش الجبن المبشور على القمة.
- غطيها بورق الألمنيوم واخبزيها لمدة 25-30 دقيقة حتى ينضج الفلفل.
- يقدم ساخناً.
مدة الطهي: 30-40 دقيقة
الدجاج المشوي مع الخضار
المكونات:
صدر دجاج، مقطّع إلى مكعبات
خضار متنوعة (فلفل حلو، بصل، كوسة)، مقطعة إلى قطع صغيرة
زيت الزيتون
مسحوق الثوم
فلفل أحمر
الملح والفلفل حسب الذوق
طريقة التحضير:
- سخني الشواية على حرارة متوسطة إلى عالية.
- في وعاء، اخلطي زيت الزيتون ومسحوق الثوم والبابريكا والملح والفلفل.
- ضعي مكعبات الدجاج والخضار في الأسياخ، بالتناوب بين الدجاج والخضار.
- دهن الأسياخ بخليط زيت الزيتون.
- قم بشوي الأسياخ لمدة 8-10 دقائق، مع التقليب من حين لآخر حتى ينضج الدجاج وتنضج الخضار.
- يقدم ساخناً.
وقت الطهي: 20 دقيقة
شوربة العدس
المكونات:
كوب عدس مجفف، مغسول
بصلة مفرومة
2 فص ثوم، مفروم
جزرة، مقطعة
ساق كرفس، مفرومة
4 أكواب من مرق الدجاج أو الخضار قليل الصوديوم
ملعقة صغيرة كمون
ملعقة صغيرة كركم
الملح والفلفل حسب الرغبة
شرائح ليمون للتقديم
طريقة التحضير
- في وعاء كبير، سخني بعض زيت الزيتون على نار متوسطة.
- أضيفي البصل المفروم والثوم والجزر والكرفس. يُطهى حتى ينضج، لمدة 5 دقائق تقريبًا.
- أضيفي العدس والمرق والكمون والكركم إلى القدر. جلب ليغلي.
- خففي الحرارة إلى درجة منخفضة، ثم غطيها واتركيها على نار خفيفة لمدة 20-25 دقيقة، أو حتى ينضج العدس.
- يتبل بالملح والفلفل حسب الرغبة.
- يقدم ساخناً مع عصرة عصير ليمون.
وقت الطهي: 30 دقيقة
سمك مشوي مع الخضار المطهوة على البخار
المكونات:
شرائح السمك الأبيض (مثل البلطي أو سمك القد)
عصير ليمون
مسحوق الثوم
الملح والفلفل حسب الرغبة
خضار مشكلة (بروكلي، قرنبيط، جزر)، مطهية على البخار
طريقة التحضير:
- سخني الشواية على حرارة متوسطة إلى عالية.
- تُتبل شرائح السمك بعصير الليمون، ومسحوق الثوم، والملح، والفلفل.
- قومي بشوي السمك لمدة 4-5 دقائق لكل جانب، أو حتى ينضج ويصبح قشاريًا.
- قدميها ساخنة إلى جانب الخضار المطهوة على البخار.
وقت الطهي: 15 دقيقة
ولاحظي أن هذه الوصفات ليست مناسبة لمرض السكري فحسب، بل إنها أيضًا لذيذة ومغذية للإفطار لكل الناس. علاوة على ذلك يمكن إجراء التعديلات وفقًا لتفضيلات الذوق الشخصي والقيود الغذائية. كذلك من المهم ملاحظة أنه خلال فترة الحمل، يجب أن تكون وجبة الإفطار هي الوجبة الأساسية التي تفطرين بها خلال شهر رمضان، يتطلب إعدادها اهتمامًا خاصًا لضمان صحة الأم وجنينها.