أربعة تمارين لعمود الفقري أكثر صحة ومرونة وقوام مثالي

قومي بدمج تمارين الاسترخاء والثبات وتمارين العمود الفقري في روتين اللياقة البدنية الخاص بك لتنمية عمودك الفقري ليصبح أكثر صحة ولتستمتعي بفوائد تحسين الصحة.

تعتبر التمارين الرياضية وبالذات تمارين الاسترخاء والثبات أداة قوية لتعزيز صحة العمود الفقري. حيث تقدم مجموعة من الوضعيات والممارسات التي يمكنها تقوية وتمديد العضلات المحيطة بالعمود الفقري. وتحسين المرونة وتعزيز الحركة بشكل عام. كذلك يعد العمود الفقري القوي والمرن ضروريًا للحفاظ على وضعية جيدة ومنع الإصابات ودعم الوظيفة المثالية في جميع أنحاء الجسم.

أهمية المحاذاة والاستقامة

فمن خلال دمج التمارين الرياضية في روتينك اليومي، يمكنك تنمية العمود الفقري ليصبح أكثر صحة وتستمتعي بفوائد تحسين الصحة. ومن المبادئ الأساسية للتمارين الرياضية التركيز على المحاذاة، وأن يبقى ظهرك مشدودًا ومستقيمًا بشكل عامودي، وهو أمر مهم بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بصحة العمود الفقري. حيث تساعد المحاذاة الصحيحة على توزيع الوزن بالتساوي على طول العمود الفقري، مما يقلل الضغط على الفقرات الفردية ويدعم الانحناءات الطبيعية للعمود الفقري. وقد تم تصميم العديد من أوضاع التمارين الرياضية لتشجيع المحاذاة الصحيحة، مما يسمح للممارسين بإطالة العمود الفقري وخلق مساحة بين الفقرات.

الوضعيات الصحية للعمود الفقري

وضعية الجبل:

واحدة من أبسط الأوضاع وأكثرها فعالية لتعزيز صحة العمود الفقري هي وضعية الجبل. في وضعية الجبل، تقفين طويلًا مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، وتستقري على باطن قدميك بينما تصلين إلى الأعلى من خلال تاج رأسك. كذلك يساعد إشراك عضلات الساقين والقلب والظهر على محاذاة العمود الفقري وتعزيز وضعية أفضل. من خلال ممارسة وضعية الجبل بانتظام. كما يمكنك تحسين وعيك بالمحاذاة وإنشاء أساس قوي ومستقر لتنفيذ تمارين أخرى.

وضعية اللوح الخشبي:

وهي وضعية مهمة لكل التمارين الأرضية الكلاسيكية وتعمل على إشراك العضلات الأساسية بشكل فعال مع تحسين القوة والثبات بشكل عام. ولممارسة وضعية اللوح الخشبي، ابدئي في وضعية الضغط مع مباعدة يديك بعرض الكتفين وشكلي جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعب. كذلك قومي بإشراك عضلاتك الأساسية وحافظي على الوضعية لعدة أنفاس، مع التركيز على الحفاظ على المحاذاة والاستقرار في جميع أنحاء الجسم. أيضا أثناء قيامك ببناء القوة في قلبك. كما ستقوم أيضًا بتقوية العضلات التي تدعم عمودك الفقري، مما يساعد على منع وتخفيف آلام الظهر.

تمرين تويست العمود الفقري:

يمكن تنفيذ تويست العمود الفقري أثناء الجلوس على الأرض أو على كرسي. ولممارسة تمرين تويست العمود الفقري أثناء الجلوس، اجلسي منتصبة مع تمديد ساقيك أمامك. اثنِي ركبتكِ اليمنى وضعي قدمك اليمنى على الجزء الخارجي من ركبتك اليسرى. كذلك خذي شهيقًا لإطالة العمود الفقري، ثم قومي بالزفير للالتواء بلطف إلى اليمين، واضعة يدك اليسرى على ركبتك اليمنى ويدك اليمنى على الأرض خلفك. استمري في الالتواء لعدة أنفاس، ثم كرري ذلك على الجانب الآخر. يساعد تمرين العمود الفقري أثناء الجلوس على زيادة مرونة العمود الفقري وتحسين عملية الهضم وتخفيف التوتر في عضلات الظهر.

تمرين الركوع الضاغط:

وهو واحد من أكثر الطيات الأمامية شهرة في منظومات تمارين اللياقة والاستطالة. والتي يمكن ممارستها بأرجل مثنية أو مستقيمة اعتمادًا على مستوى مرونتك. للتدرب على الانحناء للأمام، قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ومفصلهما للأمام من الوركين، مع وصل يديك نحو الأرض أو ضعيهما على ساقيك أو فخذيك للحصول على الدعم. حافظي على ثني ركبتيك قليلاً إذا لزم الأمر للحفاظ على الطول في العمود الفقري. أيضا اسمحي لرأسك ورقبتك بالاسترخاء، وتنفسي بعمق في التمدد لعدة أنفاس. ويساعد الوقوف مع الانحناء للأمام على التخلص من التوتر في العمود الفقري وتهدئة العقل وتعزيز الشعور بالاسترخاء والتجديد.

إن دمج تمارين الاسترخاء والثبات في روتينك يمكن أن يكون أداة قيمة لتعزيز صحة العمود الفقري والرفاهية العامة لحياتك. من خلال ممارسة التمارين التي تعمل على تقوية وتمديد العضلات المحيطة بالعمود الفقري، وتحسين المحاذاة والوضعية وزيادة المرونة والحركة في العمود الفقري نفسه، يمكنك زراعة عمود فقري أقوى وأكثر مرونة والاستمتاع بفوائد تحسين الصحة البدنية والعقلية.

كذلك سواء كنتِ جديدة في ممارسة التمارين أو كنت تمارسينها لسنوات، هناك أوضاع وممارسات تناسب كل المستويات والقدرة، مما يجعل تمارين الاسترخاء والثبات في متناول جميع الذين يسعون إلى دعم صحة عمودهم الفقري وتحسين نوعية حياتهم.