دليلك المفصل لتناول الطعام الصحي خارج المنزل

من خلال اتباع نهج مدروس، يمكنك التأكد من عدم التنازل عن حاصل الصحة حتى لو كنت تتناولين الطعام خارج المنزل. حيث إنه من الممكن تناول الطعام بالخارج والحفاظ على صحته. لا، لا يقتصر الأمر على تناول السلطات.

في ظل الحياة العصرية، أصبح تناول الطعام بالخارج أمرًا في غاية السهولة مع وجود العديد من الخيارات المتوفرة. لكن الحفاظ على صحتها؟ الآن، هذا أمر صعب للغاية. ومع ذلك، لدينا أخبار جيدة.. لدينا نصائح من الخبراء لجعل مطعمك أو حفلتك أمرًا صحيًا.

ومن خلال اتباع نهج مدروس، يمكنك التأكد من عدم التنازل عن حاصل الصحة حتى لو كنت تتناول الطعام بالخارج. كما يعد الترطيب والري والتخطيط المسبق للوجبات والطلب بعناية خطوات مهمة لتحقيق ذلك.

خطة مسبقة، إذا كان ذلك ممكنا

إذا كان الشخص يعرف مسبقًا كيفية تناول الطعام خارج المنزل، فمن المهم تناول وجبة إفطار وغداء متوازنة مسبقًا. كما سيؤدي هذا إلى تقليل الكمية التي تستهلكها عند تناول الطعام بالخارج.

كذلك فإن إبقاء الوجبات الأخرى في اليوم أخف إذا كان المرء متوجهاً إلى أحد المطاعم. فإذا كنت ستخرجين لتناول العشاء، فحاولي أن تجعليه خفيفًا في وجبتي الإفطار والغداء لتوفير بعض السعرات الحرارية لتناول الوجبة الخارجية. أيضا سوف يساعد على تجنب الإفراط في استهلاك السعرات الحرارية. ومع ذلك، هذا لا يعني تجويع نفسك قبل الوجبة.

من الأخطاء التي يرتكبها الأشخاص المهتمون بالصحة قبل الخروج لتناول وجبة الطعام هو أنهم يجوعون أنفسهم طوال اليوم. وهذا هو أكبر خطأ يرتكبه بعض الناس. حيث إنهم يبقون أنفسهم جائعين ثم يأكلون أي شيء وكل شيء في الخارج.

تناول وجبات خفيفة صحية قبل الخروج

قبل الخروج، تناولي الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين مثل البراعم والسلطات والفواكه والحساء محلي الصنع أو بياض البيض. فهذا سيساعد ذلك في قمع الجوع ويمنحك سيطرة أفضل على ما تأكله عند تناول الطعام بالخارج.

التركيز على البروتين

أهم الأشياء أولا!.. اطلبي الأطعمة الغنية بالبروتين، لأنها واحدة من أكثر التحركات الصحية التي يمكنك القيام بها للحفاظ على نظامك الغذائي. هل تتعجبين وتتساءلين لماذا؟ حسنًا، إنه يساعد بأكثر من طريقة. أولاً، يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول وبالتالي تتجنب الإفراط في تناول الطعام. ثانيًا، حتى لو انتهى بك الأمر إلى تناول المزيد منه، فاعلم أنه صعب الهضم. لذلك، يستخدم الجسم المزيد من الطاقة ويحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء تحطيمها. وهذا وضع مربح للجانبين.

ونقترح طلب المقبلات الغنية بالبروتين مثل الدجاج المشوي أو بانير تكا أولاً، وتناولها بكمية كبيرة لتترك مساحة أقل للأطباق الرئيسية الغنية بالكربوهيدرات. أيضا يعد التركيز على تناول البروتين أحد أفضل التغييرات في نمط الحياة التي يمكنك إجراؤها في حياتك”.

يلعب البروتين دورًا متعدد الأوجه في صحتنا ورفاهيتنا بشكل عام. كذلك من دعم النمو والإصلاح إلى تنظيم وظائف الجسم وإدارة الوزن وصحة القلب والصحة العقلية، لا يمكن المبالغة في أهمية البروتين.

فكري في بدء وجبتك بالخضروات

يجب أن تبدأ وجبة المطعم بالخضروات. لذلك اختاري خضارا مشوية أو اختاري الخضار المقلية إذا كان المطبخ آسيويًا. أيضا إذا كنت تتناولين الطعام الإيطالي، يمكنك اختيار السلطات مع صلصة الخل. كما إن القيام بذلك يساعد على إبطاء امتصاص السكر ويجعلك تشعر بالشبع أيضًا.

كذلك تأكدي من عدم طلب سلطة مليئة بالصلصة الكريمية أو المايونيز. أيضا فهي محملة بالدهون المتحولة. كما تعتبر صلصة الخل بديلاً صحياً حيث يتم تحضيرها باستخدام زيت الزيتون الذي يعد مصدراً للدهون الصحية.

علاوة على ذلك ابدئي أي وجبة بالسلطات وامضغيها ببطء. وهذا يساعد على قمع الجوع ويضمن عملية هضم أفضل.

ملاحظة مهمة:

تجنبي بدء وجبتك باستخدام الباباد أو سلال الخبز. حيث إنها تجعلك تشعرين بالجوع لأنها تحتوي على النشا. وعند هضمها، تزيد هذه الأطعمة من مستويات الجلوكوز وتجعلك تشعرين بالجوع قريبًا.

تمتعي بالوقت لا تركزي فقط على الوجبة

اخرجي لتناول وجبة ليس فقط من منظور تناول الطعام، ولكن لقضاء بعض الوقت الجيد. لذلك استمتعي بالوقت وليس بالوجبة فقط. كما أن القيام بذلك قد يمنعك من تناول المزيد من الطعام.

أبطئي وتريّثي

امضغي الطعام بشكل صحيح ولا تأكلي بسرعة كبيرة. إن إبطاء وتيرة تناول الطعام يمكن أن يزيد من الشعور بالشبع ويمنع في النهاية الإفراط في تناول الطعام.

كما إن مضغ الطعام جيدًا يرسل أيضًا رسالة إلى دماغك بأنك تأكل. أيضا أثناء تناول الطعام في أحد المطاعم والانغماس في المحادثات مع أصدقائنا أو عائلتنا، فإننا نميل إلى نسيان أننا نأكل وينتهي بنا الأمر بالإفراط في تناول الطعام.

اتبعي القاعدة 1/3

انتبهي إلى الشكل الذي يجب أن يبدو عليه طبقك واطلبيه وفقًا لذلك. أيضا هناك قاعدة بسيطة يجب تذكرها، وهي تناول ثلث حصة من كل من البروتين والخضروات والكربوهيدرات. ثُلث من كل منها.

لا تخلطي الكثير من العناصر

ينتهي بنا الأمر بتناول المزيد من الطعام عندما نأكل الكثير من الأنواع. لذلك، من الأفضل تجنب طلب أشياء متعددة دفعة واحدة. فإذا كنت تأكلين الأرز، تجنبي طلب المعكرونة لنفس الوجبة. وبالمثل، إذا كنت تتناولين ديمسوم، فتجنبي السوشي. احتفظي بالخيار الآخر للوجبة التالية. وبهذه الطريقة، ستتركين المطعم دون أن تشعري بالامتلاء أو الثقل.

نحن نميل إلى طلب أشياء متعددة عندما نكون في حفلة أو مطعم. كما أننا نجرب أشياء متعددة ثم ندخل في حلقة مفرغة من نوع ما. أيضا نحن نتناول وجبة دسمة ثم نشرب المشروبات الغازية لتخفيف الثقل. ثم نحاول أن نأكل شيئًا بسيطًا مثل الأرز. أما إذا تناولت شيئًا مثل البروتين المشوي، فستشعرين بالشبع ولن تميلي كثيرًا إلى تجربة أشياء أخرى.

تجنبي الشوربات والمرق

إن المرق يحتوي على نسبة عالية من الملح والزيت. لذلك يجب عليك تجنب طلب عناصر المرق. فالمرق شيء تطبخينه لوحدك ولنفسك في البيت حين تشعرين بالجوع وتريدين وجبة خفيفة.

لا تقعي في غرام بدعة التسمية

هل يتم إغراؤك عندما يدعي أحد المطاعم أنه يستخدم “زيت الزيتون” أو يقدم أي ادعاء يتعلق ب “الطعام الصحي”؟. لكسر الفقاعة، ولكن عنصر واحد لا يمكن أن يقرر حاصل الصحة. إن ما يهم هو كيفية الجمع بين الوجبة الشاملة. أنت، على أية حال، لا يمكنك الاعتماد على الجودة باعتبارها الحقيقة التوجيهية عند تناول الطعام بالخارج. لذا، توقفي عن خداع نفسك بالوقوع في مثل هذه التسميات.

تجنبي الأطعمة المقلية والصلصات

بغض النظر عن مدى إغراء مظهرها، عليك التحكم في استهلاك التغميسات مثل المايونيز. فهذه التغميسات مصنوعة من الزيت، ومليئة بالسعرات الحرارية ولا تضيف قيمة غذائية إلى وجبتك.

تفضيل الأطعمة المشوية على الأطعمة المقلية

شيء آخر مهم يجب أخذه في الاعتبار هو اختيار البدائل الصحية مثل المشويات أو التندوري. على عكس الأطعمة المقلية، لا يتم نقعها في الزيت. “على سبيل المثال، إذا طلبت دجاجًا مقليًا معتقدًا أنه سيعطيك البروتين، فسينتهي بك الأمر أيضًا إلى إعطائك سعرات حرارية زائدة من الزيت. ليس هذا هو الحال مع الدجاج المشوي أو التندوري الذي يتم تحضيره عادةً بأقل قدر من الزيت وعدد أقل من البهارات. يقول روهيت: “حتى بالنسبة لللفائف أو البرجر، اختر الأنواع المشوية”.

اختاري المشروبات بحكمة

يفضل تناول عصير الليمون أو عصير الفاكهة الطازجة بدلا من الموكتيل المحمل بالسكر. وإذا كنت تختار الموكتيلات، تجنب تلك المحملة بالسكر والصودا. حيث إن نيمبو باني (ماء الليمون)، وماء جوز الهند، وحتى عصائر الفاكهة الموسمية الطازجة هي خيارات صحية يجب عليك مراعاتها. وإذا كنت تخططين لتناول الكحول، فضعي حدًا لذلك ولا تفكري فيه أبدًا.

حكم الحلوى

قللي من تناول الحلوى إذا كنت ترغب في تناولها على الإطلاق. حيث يمكن أن يؤدي السكر المكرر بكميات كبيرة إلى العديد من الاضطرابات الصحية مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة الكوليسترول وعوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب. ومع ذلك، إذا كنت ترغب في إنهاء وجبتك بالحلوى، فما عليك سوى تناول 2-3 قضمات لإشباع الرغبة.

اشرب الكثير من الماء

إذا كانت نزهة الطعام مخططة مسبقًا، فتأكدي من شرب الكثير من الماء طوال اليوم. حيث تحتوي معظم أطعمة المطاعم على كمية زائدة من الصوديوم الذي قد يؤدي إلى الجفاف وزيادة العطش. ومن المهم أن تحافظ على رطوبة جسمك طوال اليوم، ويجب على الشخص شرب المزيد من الماء خلال اليومين أو الثلاثة أيام القادمة أيضًا.

مريضة بالسكر؟

إذا كان الشخص مصابًا بالسكري، فيجب عليه أن يبدأ الوجبة بالسلطات ويتناول كمية جيدة منها. كما يجب على الأفراد ضمن هذه الفئة التأكد من أنهم يحافظون على سيطرتهم على تناولهم الغذائي من الخبز الفينو أو الصامولي والأرز وتجنب بعض الأطعمة مثل كسترد الفاكهة والحلويات.

والأهم من ذلك، أن تعرفي طعامك

لكي تتمكني من اتخاذ خيارات غذائية أفضل، فإن الخطوة الأولى هي معرفة العنصر الغذائي الذي يضيف القيمة إلى حاصلك الغذائي. حيث يجب أن تكوني على دراية بمصدر الكربوهيدرات، وما الذي يضيف إلى كمية البروتين التي تتناولها، وما هي مصادر الألياف.

كذلك فإنه لا يوجد طعام سيء. يجب عليك فقط أن تكوني على دراية بما تناولته حتى الآن خلال اليوم. وأن تقومي باختياراتك وفقًا لذلك. فإذا كنت تعلمين أن كمية البروتين التي تتناولها كانت أقل، فاختاري البيتزا مع الدجاج أو البانير لضمان حصولك على بعض هذه العناصر الغذائية.

تناولي الطعام بعناية بحيث يمكنك الحصول على كميات وافرة من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية والألياف طوال اليوم.

رعاية ما بعد الوجبة

إن استهلاك الكثير من الماء والخضروات والفواكه والحد الأدنى من الحبوب سيساعد في إزالة السموم من الجسم في الأيام التالية لتناول الوجبة. أيضا يجب عليك تناول اللبن الرائب لأنه يمكن أن يساعد في تقليل الانتفاخ ويساعد على الهضم. كما يمكن تناول اللبن الرائب يوميًا بأشكال مثل الزبادي. وحتى في فصل الشتاء أو في الليل، يمكنك تناول اللبن الرائب قبل تناول الطعام.