أفضل الأطعمة التي يجب تناولها قبل النوم أثناء فترة انقطاع الطمث

يعرّف انقطاع الطمث على أنه مرحلة من حياة المرأة تتوقف فيها الدورة الشهرية وتفقد فيها القدرة على الإنجاب. ويحدث انقطاع الطمث لأسباب مختلفة؛ بما في ذلك التقدم في العمر نتيجة لانخفاض الهرمونات الجنسية والتناسلية، أو بسبب إجراء جراحة، أو العلاج الكيميائي أو الإشعاعي.

وقد أظهرت دراسة حديثة نشرت نتائجها مؤخرا وشملت استطلاعا للرأي، أن حوالي ثلثي النساء اللائي يمررن بفترة انقطاع الطمث يعانين من “اضطراب النوم”، إذ يستيقظن بمعدل 2.7 مرة في الليلة الواحدة، ويعانين من عدة مشكلات منها التعرق ليلا والأرق، وخفقان القلب، وهذا يعادل خسارة ساعتين و36 دقيقة من النوم كل ليلة، أي ما يعادل 5.5 أسابيع على مدار العام.

فما أفضل الأطعمة التي ينصح بها حتى تتمتع المرأة بنوم هادئ، وما النصائح الغذائية التي يجب اتباعها بعد انقطاع الطمث؟

ماذا تأكلين قبل النوم أثناء انقطاع الطمث؟

موقع “هيلث شوتس” نقل عن أخصائية تغذية سريرية قولها “ثبت أن منتجات الألبان تعمل على تحسين النوم”. فالأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الأمينية والغلايسين والتريبتوفان الموجودة في الحليب والجبن قد تعزز النوم العميق لدى النساء بعد انقطاع الطمث.

وأضافت الأخصائية أنه “يرتبط استهلاك الألبان أيضًا بخفض خطر انقطاع الطمث المبكر، والذي يحدث قبل سن 45 عامًا”. فاختيار الطعام الصحي يحسن من صحة المرأة وحالتها النفسية حيث ينصح الخبراء النساء بتناول الأطعمة الغنية بالفيتويستروغنز مثل فول الصويا والقرنبيط وبذور الكتان والشعير والتوت.

عادات صحية للنوم خلال فترة انقطاع الطمث

كما يمكن أن تساعدك ممارسة بعض العادات الصحية وقت النوم على التخلص من الأرق، بحسب نصيحة “المعهد الوطني للشيخوخة”:

حافظي على جدول نوم منتظم، واذهبي للنوم واستيقظي في نفس الوقت كل يوم.

أيضا تجنبي القيلولة بعد الظهر ما استطعت، فقد تبقيكِ مستيقظة في الليل.

علاوة على ذلك خذي حماما ساخنا قبل النوم أو اقرئي كتابا، أو استمعي لموسيقى هادئة.

كذلك حاولي ألا تشاهدي التلفاز ولا تستخدمي الحاسوب المحمول أو الجوال في غرفة النوم. فالضوء المنبعث من هذه الأجهزة سيجعل النوم أمرا صعبا عليكِ.

أيضا حافظي على درجة حرارة مريحة في غرفة نومك تناسب جسدك. وابتعدي عن درجات الحرارة العالية أو الباردة، ولتكن غرفة النوم هادئة قدر الإمكان.

بالإضافة إلى ذلك مارسي التمارين الرياضية في أوقات منتظمة كل يوم، ويفضل في الصباح الباكر، أو ساعات المساء الأولى ولكن بعيدا تماما عن موعد نومكِ.

أيضا تجنبي تناول وجبات طعام رئيسية في المساء، ويفضل الاستغناء عن وجبة العشاء.

كذلك ابتعدي عن المشروبات التي تحتوي على المنبهات، وخاصة القهوة والشاي في أوقات المساء.

ثم تذكري أن المنبهات لن تساعدكِ على النوم، فحتى الكميات القليلة منها تجعل نومك أكثر صعوبة.

ما أفضل الأغذية خلال فترة انقطاع الطمث؟

على صعيد آخر، لفتت أخصائية التغذية السريرية إلى أن النظام الغذائي المتوازن مفيد في كل الأعمار ومراحل الحياة، “لكن اتباع نظام غذائي غني بالمغنيسيوم قد تكون له فوائد صحية لأي امرأة تمر بمرحلة انقطاع الطمث، فالمغنيسيوم هو معدن موجود في الخضار الورقية الخضراء والموز والمكسرات والبذور والفاصوليا والحبوب الكاملة، وقد يساعد على تحسين نوعية النوم”.

وفيما يلي أبرز العناصر الغذائية التي تُنصح المرأة بتناولها خلال فترة انقطاع الطمث:

فيتويستروغنز:

هي مركبات موجودة في الأطعمة تعمل بمثابة منشط لهرمون الإستروجين الضعيف في الجسم. ومن أبرز الأطعمة التي تحتوي بشكل طبيعي على فيتويستروغنز: فول الصويا، والقرنبيط، والحمص، والفول السوداني، وبذور الكتان، والشعير، والعنب، والتوت، والخوخ، والشاي الأخضر.

بذور الكتان:

تحتوي مادة القشور على مضادات أكسدة قوية، ويمكنها زيادة مستويات هرمون الإستروجين.

الثوم:

غني بعنصر يسمى الأليسين يسهم في تقليل الالتهاب وهو مصدر كبير للإستروجين النباتي.

الصويا:

يحتوي أيضا على الآيسوفلافون، ويعمل مثل هرمون الإستروجين في الجسم، ويمكن أن يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي.