مكافحة الكوليسترول بـ11 تغييرًا في نمط الحياة خلال الشتاء

يمكن للمزيج القاتل من الأطعمة المريحة وقلة النشاط البدني أن يزيد من مستويات الكوليسترول في الدم في الشتاء. وفيما يلي تدابير نمط الحياة التي يمكن أن تساعد.

يتميز فصل الشتاء بأجواء سعيدة مع احتفالات عيد الميلاد ورأس السنة الجديدة وقضاء الكثير من أوقات الفراغ مع الأصدقاء والعائلة. إنه أيضًا الوقت الذي يحب فيه الناس الاستلقاء في بطانياتهم وتناول أكواب لا نهاية لها من الشاي والقهوة. ومع ذلك، وبسبب كل الأطعمة المريحة، وانخفاض النشاط وقلة ممارسة الرياضة، فإن الشتاء يزيد أيضًا من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة . قامت دراسة لانسيت عام 2015 المنشورة في مجلة لانسيت بتحليل أكثر من 74 مليون حالة وفاة حول العالم، ووجدت أن أكثر من 7٪ من الوفيات تعزى إلى التعرض لدرجات الحرارة الباردة. في الشتاء، يرتفع ضغط الدم كآلية دفاع طبيعية للجسم لمحاربة البرد. وهذا يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية. نميل أيضًا إلى الانجذاب نحو الأطعمة غير الصحية ذات السعرات الحرارية العالية في هذا الموسم والتي يمكن أن تزيد أيضًا من مستويات الكوليسترول في الجسم. تحدثنا إلى الخبراء حول كيفية إدارة مستويات الكوليسترول في الشتاء لتجنب المشكلات الصحية.

تحديات الشتاء

وبحسب خبراء التغذية في المستشفيات الكبر “يجلب الشتاء مجموعة من التحديات الخاصة به للتحكم في مستويات الكوليسترول. يمكن أن يؤدي الطقس البارد إلى انخفاض النشاط والميل إلى الرغبة في تناول الأطعمة المريحة غير الصحية. ومع ذلك، مع بعض التعديلات الذكية على نمط حياتك، يمكنك مواجهة مشاكل الشتاء هذه والحفاظ على نسبة الكوليسترول لديك. تحت الفحص”.

ولإدارة الكوليسترول خلال فصل الشتاء، فكر في اختيار الفواكه الكاملة بدلاً من العصائر للمساعدة في تجنب زيادة الدهون الثلاثية. بالإضافة إلى ذلك، انتبه إلى تناول الملح عن طريق تقليل استخدامه في الطهي والابتعاد عن الأطعمة المحفوظة. وعندما يتعلق الأمر بالحلويات، اتخذ خيارات صحية أكثر من خلال استبدال الخيارات التقليدية الغنية بالسكر مثل مونج دال هالوا، وجولاب جامون، والجلابي ببدائل مثل جوز تشيكي، أو قطعة من الجاجري، أو حصة من كسترد الفاكهة. يمكن أن تساهم هذه التعديلات الغذائية في نمط حياة صحي للقلب خلال الأشهر الباردة.

كما إن التحكم في مستويات الكوليسترول أمر مهم على مدار العام، ولكن بشكل خاص خلال أشهر الشتاء عندما يميل الناس إلى أن يكونوا أقل نشاطًا وقد يتناولون المزيد من الأطعمة المريحة. ومن خلال تنفيذ تغييرات نمط الحياة، يمكن للأفراد إدارة مستويات الكوليسترول بشكل استباقي خلال فصل الشتاء، وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية وتقليل المخاطر. “من المضاعفات ذات الصلة.

تغييرات نمط الحياة للسيطرة على الكولسترول في فصل الشتاء

وينصح العلماء بقائمة من تعديلات نمط الحياة التي يمكن أن تساعد في التغلب على الكوليسترول في موسم البرد ومنها:

1. التركيز على الفواكه والخضروات المناسبة لفصل الشتاء

لا تدع البرد يمنعك من تناول جرعتك اليومية من الفواكه والخضروات!. حيث يقدم الشتاء وفرة من المنتجات الطازجة مثل الحمضيات والخضر الورقية والخضروات الصليبية (الملفوف والقرنبيط) والخضروات الجذرية (الجزر والبنجر والبطاطس واللفت). فهي مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف، وكلها مفيدة لصحة القلب وإدارة الكوليسترول. بالإضافة إلى ذلك، فكر في الفواكه الموسمية مثل التفاح والكمثرى والرمان للحصول على وجبة خفيفة صحية ولذيذة.

2. تناول الحبوب الكاملة الدافئة

استبدل الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة بالحبوب الكاملة مثل الشوفان والكينوا والشعير والأرز البني. توفر هذه الكربوهيدرات المعقدة طاقة مستدامة وهي غنية بالألياف، مما يساعد على خفض نسبة الكوليسترول الضار (LDL). يعد دقيق الشوفان، على وجه الخصوص، خيارًا رائعًا للإفطار في فصل الشتاء، ويوفر بداية دافئة ومريحة ليومك.

3. اجعلي الدهون الصحية أصدقاءك

ليست كل الدهون متساوية. في حين أن الدهون المشبعة والمتحولة تساهم في ارتفاع نسبة الكوليسترول، فإن الدهون غير المشبعة مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية تلعب دورًا حيويًا في صحة القلب. أدخل الأطعمة الغنية بالأوميجا 3، مثل الأسماك الدهنية (السلمون والماكريل والسردين) وبذور الكتان والجوز وبذور الشيا، إلى نظامك الغذائي الشتوي.

4. حافظ على نشاطك رغم البرد

قد يجعل الطقس الشتوي من المغري السبات في الداخل، لكن البقاء نشيطًا أمر بالغ الأهمية للتحكم في الكوليسترول. اهدف إلى ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أو 75 دقيقة من التمارين شديدة الشدة أسبوعيًا. حتى الاندفاعات الصغيرة من النشاط على مدار اليوم يمكن أن تضيف شيئًا وتحدث فرقًا. فكر في ممارسة الأنشطة الداخلية مثل المشي السريع أو السباحة أو الرقص أو دروس اللياقة البدنية عبر الإنترنت لتظل نشيطًا خلال الأشهر الباردة.

5. إعطاء الأولوية للنوم

يعد النوم الكافي أمرًا حيويًا للصحة العامة والرفاهية، كما أنه يلعب دورًا في إدارة الكوليسترول. اهدف إلى الحصول على 7-8 ساعات من النوم الجيد كل ليلة. يمكن أن يساعد إنشاء روتين نوم ثابت في تنظيم الإيقاع الطبيعي لجسمك وتعزيز جودة النوم بشكل أفضل.

6. إدارة التوتر بشكل فعال

الإجهاد المزمن يمكن أن يؤثر سلبا على مستويات الكوليسترول في الدم. ابحث عن طرق صحية لإدارة التوتر خلال فصل الشتاء، مثل اليوغا أو التأمل أو قضاء الوقت في الطبيعة أو التواصل مع أحبائك. يمكن لتقنيات الحد من التوتر أن تحسن صحتك العامة وتساهم في صحة القلب.

إضافة تغييرات أخرى في روتينك تساعد على خفض مستويات الكوليسترول.

7. النظام الغذائي المتوازن

التأكيد على اتباع نظام غذائي صحي للقلب غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون. قلل من الدهون المشبعة والمتحولة، والتي توجد عادة في الأطعمة المقلية والمعالجة، لأنها تساهم في ارتفاع مستويات الكوليسترول.

8. أحماض أوميغا 3 الدهنية

دمج مصادر أحماض أوميجا 3 الدهنية، مثل الأسماك الدهنية (السلمون والماكريل) وبذور الكتان والجوز. وقد ارتبطت هذه الدهون الأساسية بانخفاض مستويات الكوليسترول الضار (LDL).

9. حافظ على رطوبة جسمك

يعد تناول كمية كافية من الماء أمرًا بالغ الأهمية للصحة العامة، بما في ذلك إدارة الكوليسترول. إن الحفاظ على رطوبة الجسم يدعم عملية التمثيل الغذائي ويساعد على التخلص من السموم، مما يساهم في تحقيق مستويات الدهون المثالية.

10. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

ممارسة النشاط البدني بانتظام، حتى في الطقس البارد. ممارسة الرياضة لها تأثير إيجابي على مستويات الكولسترول عن طريق رفع الكولسترول HDL (البروتين الدهني عالي الكثافة)، والكوليسترول “الجيد”، وتعزيز إدارة الوزن.

11. مكملات فيتامين د

خلال فصل الشتاء، عندما يكون التعرض لأشعة الشمس محدودًا، فكر في تناول مكملات فيتامين د. تم ربط نقص فيتامين د بمستويات الدهون غير المواتية، والحفاظ على مستويات كافية قد يؤثر بشكل إيجابي على مستويات الكوليسترول.