عشرة تمارين للحفاظ على اللياقة البدنية خلال شهر رمضان المبارك
السابق
1 من 8
التالي
بقلم: ساندرا كويدر، مدرّبة رئيسية لدى تكنوجيم الإمارات
ستساعدك هذه التمارين العشرة في الحفاظ على لياقتك طوال الشهر، فهي فعّألة من دون أن تكون مرهِقة.
قم بكلّ من هذه التمارين ببطء وتحكّم في مجموعة واحدة أو اثنتين مع تكرار الحركة 15-20 مرّة في كلّ مجموعة.
ستحتاج إلى كرة العافية من تكنوجيم The Technogym Wellness Ball والأثقال الصغيرة أو الأوزان الحرّة.
- التحمية – أكانت عن طريق المشي أو الركض، يمكنك القيام بالتحمية في الهواء الطلق أو على الجهاز. والجهاز المفضّل لديّ للتحمية هو ماي رَنّ Myrun من تكنوجيم Technogym المصمّم ليوفّر لك أفضل تجربة في الجري، مع برامج تدريب مخصصة وملاحظات تشغيل فورية. سيؤدي هذا الجهاز إلى تحسين أسلوب تمارينك الرياضية إلى الأبد.
- تمرين عضلات الذراعين – هذا التمرين لا بدّ منه بشكل يوميّ. اختر الوزن الخفيف واهتمّ بالمرفقين واحرص على ثنيهما قليلاً.
- الانحناء الجانبي – إنه تمرين مهم جداً لحركة العمود الفقري، وإضافة وزن صغير ستساعدك على إشراك عضلات القلب المائلة على الجانب الآخر من الجسم.
- القرفصاء – هذه الحركة وثيقة الصلة بالحياة اليومية، حيث تشترك في الجلوس والوقوف جميع مجموعات العضلات الكبيرة في الجسم بأكمله.
- رفع الساق الجانبي – هذا التمرين يجعلك تعمل على توازن واستقرار الجسم كله وبالطبع يقوّي عضلات الورك. يمكنك دائماً الاستناد إلى كرسي إذا كنت بحاجة إلى القليل من الدعم.
- القرفصاء العريضة مع فتح الذراعين – تعمل هذه الحركة على تحسين قوّة ساقيك (ولا سيما من الجهتين الداخليّتين للفخذين) وتعزّز قوّة وثبات الكتفين. لمزيد من الفوائد في هذا التمرين حاول القيام بالحركة ببطء أكبر. لن تحتاج إلى أكثر من وزن 1 كجم في كل يد لتشعر بفائدته.
- الاندفاع الأمامي – سيجعل هذا التمرين عضلات المؤخّرة تشتدّ وتقوى. وزن 1 كيلوجرام أكثر من كافٍ إذا كنت تتدرّب ببطء. اعمل على إتقان تمرينك وتعزيز المدى الكامل للحركة.
- سيوفّر لك تمرين عضلات الوسط مع كرة العافية من تكنوجيم Technogym Wellness Ball شعورًا جديداً تماماً تجاه جسمك، حيث تشارك عضلات الحزام الأساسي بالكامل في هذه الحركة البسيطة التي تهدف إلى الحصول على استقرار كامل للجسم. انحنِ بكامل جسمك محتضناً الكرة وارفع ركبتيك 1 سم من الأرض، استمرّ على هذه الوضعية لمدّة 5 ثوانٍ ثم أنزل الركبتين. يجب أن يكون الظهر مقوّساً (لا تقم بإرخاء عضلات بطنك).
- تمرين عضلات المعدة – تمرين الساق الواحدة السفلى هو عنصر هامّ للحصول على المعدة المسطّحة. استخدام بساط طريّ سيساعدك على الاستمتاع بهذه الحركة أكثر. استلقِ على ظهرك على الأرض وارفع كلا الساقين في الهواء مع ثنيهما 90 درجة. دع واحدة من الساقين ثابتة وحاول جعل الأخرى تصل إلى الأرض. أثناء التمرين، من المهم جداً إبقاء أسفل الظهر على البساط. ادعم الحركة بالضغط على ذراعيك على الأرضية. بدّل الرجلين واستمتع بتمرينك الأساسي.
- التمدّد – إذا كان لديك الوقت، فمن المفيد دائماً أن تمنح جسمك بعض التمدّد. فإلى جانب مدّ العضلات، ستختبر الاسترخاء الذهني أيضاً. اجمع بين الأنفاس العميقة والزفير البطيء وستكون على استعداد للاستمتاع بعشاء الإفطار.
إذا اخترت القيام بمجموعة واحدة فقط من كلّ تمرين مع التحمية والتبريد، فلن يستغرق الأمر أكثر من 30 دقيقة من وقتك. ولا تنسَ أنه من الجدير استثمار بضع دقائق كلّ يوم من وقتك لجعل شهر رمضان المبارك أكثر نشاطاً وصحّة.