اليوم الثالث من نظام رجيم السعرات الحرارية
إذا رغبت في اتباع رجيم السعرات الحرارية لانقاص الوزن يتوجب عليك معرفة كيف يتم حساب السعرات الحرارية وكيف يتم التحكم بها، كما يستلزم عليك معرفة السعرات الحرارية المفقودة لبعض الأنشطة الحركية اليومية التي تقومين بها، حيث يساعدك معرفتك بكل هذه الأمور التحديد الدقيق لحساب السعرات التي تساعدك في إنقاص الوزن، فيما يلي نعرض عليك كل هذه الأمور.
طريقة حساب السعرات الحرارية
وضع العالم ملفين سانت جوير معادلة رياضية يتم من خلالها حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بشكل يومي، وتختلف المعادلة لحساب السعرات الحرارية لكلا من الرجل والمرأة، حيث يتم احتسابها على النحو التالي:
نسبة السعرات الحرارية في الجسم لدى النساء = “10 × الوزن بالكيلوجرام” + “6.25 × الطول بالسنتيمتر” – “5 × العمر” – 161.
حساب نسبة السعرات الحرارية في الجسم لدى الرجال = “10 × الوزن بالكيلوجرام” + “6.25 × الطول بالسنتيمتر” – “5 × العمر” + 5.
التحكم في السعرات الحرارية لانقاص الوزن
يتم التحكم عن طريق تقليل نسبة السعرات الحرارية الداخلة للجسم في اليوم مع ربطها بالنشاط البدني الذي يقوم به الإنسان خلال يومه، حيث يمكن التخلص من السعرات الحرارية وإنقاص الوزن عن طريق زيادة النشاط الرياضي، حيث ينصح ممارسة التمارين الرياضية لمدة ساعة يوميا على الاقل، مثال كالاتي:
- 1200 سعرة حرارية = حالة مستقرة “بجون نشاط رياضي”.
- 1375 سعرة حرارية = تمارين رياضية خفيفة.
- 1550 سعرة حرارية = تمارين رياضية معتدلة.
- 125 سعرة حرارية = تمارين رياضية مستمرة.
- 1900 سعرة حرارية = تمارين رياضية كثيفة.
السعرات الحرارية المفقودة لبعض الأنشطة الحركية خلال ساعة:
- النوم = 46 سعرة حرارية.
- الجلوس العادي = 48 سعرة حرارية.
- جلوس للأكل = 66 سعرة حرارية.
- وقوف عادي = 68 سعرة حرارية.
- جلوس للكتابة = 88 سعرة حرارية.
- المشي العادي = 200 سعرة حرارية.
- صعود السلم = 830 سعرة حرارية.
- المشي السريع = 360 سعرة حرارية.
- نزول السلم = 320 سعرة حرارية.
- السباحة = 335 سعرة حرارية.
- لعبة كرة القدم = 335 سعرة حرارية.
وجبات اليوم الثالث من رجيم السعرات الحرارية
الإفطار:
عبارة عن 1 بيضة مسلوقة مع ¼ رغيف من الخبز الأسمر مع خيار او خس.
بعدها بثلاث ساعات يتم تناول حبة متوسطة الحجم من الفاكهة الطازجة.
الغداء:
يتم تناول ¼ دجاجة مشوية مع حبة كبيرة من البطاطس أو البطاطا المشوية أو المسلوقة.
بعدها بثلاث ساعات يتم تناول حبة من الفاكهة الطازجة.
العشاء:
يمكن تناول علبة تونة صغيرة مصفّاة من الزيت مع ¼ رغيف من الخبز الأسمر.
قبل النوم يمكن تناول كوب من الزبادي.